בשנים האחרונות החל שיח מבורך בנושא השינויים ההורמונליים שנשים חוות לאורך חייהן ובמעגליות של המחזור החודשי. בעבר, היינו מסתירות ומתביישות בקבלת המחזור, ניסינו "להתעלות" מעל ה"בעיה" ולתפקד כרגיל (זוכרים את הפרסומות של בנות רוקדות בלבן?), בעוד שהיום אנחנו מבינים שלא רק שאין מה להסתיר, אלא להפך – השינויים ההורמונליים האלו (כולל גיל המעבר) צריכים להיות מדוברים וגלויים "על השולחן", בטח ובטח בשיח המקצועי-ספורטיבי.

לכתבות נוספות בנושא:

• כך תשמרו על הברכיים בריצה: ד"ר אייל גנסין מכללית בפודקאסט שוונג
• בלי אלתורים: 5 טעויות תזונה שאסור לעשות ביום המרתון
• דלק ל-42.2 ק"מ: המדריך המלא לתזונה במהלך ריצת מרתון

שיחה על המיקום ההורמונלי של הספורטאית, בין אם נערה מתבגרת או אישה בוגרת, מאפשרת לנו, בעלי המקצוע שמלווים אותה, לזהות את השלב בו היא נמצאת ולהתאים את ההנחיות המקצועיות שלנו. כמאמנים, דיאטנים ורופאים, נוכל להיעזר בידע הזה כדי לאפשר לה להתאמן ולהתחרות בצורה הטובה והנכונה לה יותר. כן, גם במרתון.

ההבדל הפיזיולוגי הבסיסי: נשים מול גברים בריצה

גוף האישה הוא בעל פיזיולוגיה אחרת: במקומות מסוימים דומה, ובאחרים שונה מזו של גברים. מבחינה תזונתית בריצות ארוכות, יש 3 הבדלים פיזיולוגיים שמייצרים את הפער המשמעותי ביותר באופן שבו "נתדלק" אישה לעומת גבר במהלך מרתון:

• חמצון שומן: נוכחות האסטרוגן הגבוהה בגוף האישה מאפשרת לנצל אחוז גבוה יותר של שומן כמקור דלק באותה עוצמת מאמץ יחסית לגבר.

• הרכב גוף: לרוב, לנשים יש מסה רזה (שריר-שלד) קטנה יותר מזו של גברים. כתוצאה מכך, בממוצע, יש לנשים מאגרי גליקוגן נמוכים יחסית לגברים.

• רגישות במערכת העיכול: נשים מדווחות בשכיחות גבוהה יותר על אי-נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ – תופעה שמשתנה ומושפעת מאוד משלבי המחזור החודשי.

ההבדלים האלו משתלבים בתוכנית התזונה לרצה, יחד עם ההתייחסות לשלב ההורמונלי שבו היא נמצאת.

שלב הפוריות: השפעת שלבי המחזור החודשי

• השלב הפוליקולרי (מתחילת הווסת ועד הביוץ):

  בשלב הזה, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון נמוכות, והמצב המטבולי דומה מאוד למצב המטבולי הגברי. יחד עם זאת, היות ומסת השריר נמוכה יותר, הדגש לתדלוק יהיה בשלב זה על הקפדה בצריכת פחמימות עקבית של 30–60 גרם לשעה כבר מהשלב המוקדם של הריצה.

אישה רצה | צילום: Shuterstock

• השלב הלוטאלי (מהביוץ ועד הווסת – אסטרוגן ופרוגסטרון גבוהים):

  בשלב הזה, בגלל נוכחות רבה של אסטרוגן ופרוגסטרון, חמצון השומן מוגבר מעט, קיימת ירידה קלה ביעילות אגירת הגליקוגן ונטייה מוגברת לאגירת נוזלים ולשינויים בוויסות החום.

  דגשים תזונתיים לשלב זה: נקפיד על שילוב של אלקטרוליטים יחד עם ג'לים ומשקאות בעלי אוסמולריות נמוכה למניעת בחילות ואי-נוחות.

נשים בגיל המעבר ולאחריו (פרי/פוסט-מנופאוזה): הפיזיולוגיה החדשה

בשלב זה של החיים, ישנה ירידה חדה ברמות האסטרוגן. ללא רמות אסטרוגן גבוהות, היכולת של השריר לחמצן שומן ביעילות יורדת, והגוף חוזר להסתמך במידה רבה יותר על פחמימות וגליקוגן.

יחד עם זאת, אותו שינוי הורמונלי גורר גם ירידה מסוימת במסת השריר. התוצאה היא שרצות בגיל המעבר מרוקנות את מאגרי הגליקוגן מהר יותר מאשר בעברן.

הירידה באסטרוגן יוצרת, באופן כללי, מצב שבו הגוף יותר קטבולי (נוטה יותר לפירוק מאשר לבנייה). מסיבה זו, אצל נשים בגיל המעבר ואחריו הגוף פונה במהירות לפירוק חלבוני השריר לצורכי אנרגיה כאשר מאגר הפחמימות הזמינות אוזל.

האימונים משתנים בגיל המעבר | צילום: Shutterstock

3 כללי אצבע בתזונה עבור רצות מרתון בגיל המעבר

1. תדלוק תוך כדי ריצה: צריכה עקבית של פחמימות תוך כדי המאמץ (60-40 גרם פחמימה לשעה), במטרה למנוע עלייה של הורמוני הסטרס (קורטיזול) שמעודדים פירוק שריר בזמן הריצה.

2. ויסות חום: שינויים במרכז ויסות החום במוח (אותם שינויים שגורמים לגלי החום הידועים) מחייבים צריכת נתרן מוגברת בריצות במזג אוויר לח או חם למניעת התייבשות.

3. חלון ההתאוששות: נכון, זה מונח ארכאי ואולי לא נכון לכולם, אבל עבור נשים בגיל המעבר נדרשת הקפדה על צריכת 25–35 גרם חלבון בשילוב פחמימות בתוך 45-30 דקות מסיום הריצה, כדי לעצור פירוק שריר ולתמוך בבנייתו.

מילת סיכום

רובנו יוצאות למרוץ הזה מתוך רצון להשתפר, להתקדם, לאתגר את עצמנו ומעל הכל – ליהנות. לתזונה מדויקת יש תפקיד חשוב בדיוק בהשגת המטרות האלו. אל תפספסו שם.

שתהיה ריצה מהנה ומוצלחת לכולן!