מני קורן ושרון יוגב, מאמני ריצה מובילים, נותנים את הטיפים שלהם לקראת הריצה מהר לעמק
מאת:מני קורן ושרון יוגב
ביום חמישי הקרוב, 25.4.13 , יוזנק מרוץ השליחים הגדול בישראל "הר לעמק". המרוץ התקיים לראשונה בשנת 2009 וכיום, 5 שנים לאחר מכן, הפך לאחד מאירועי הספורט הפופולאריים בישראל (ההרשמה למרוץ נסגרה לאחר 14 דקות בתום השלמת מכסת הקבוצות והרצים).
המרוץ ברובו המכריע מתנהל בתוואי שטח לאורך מסלול של כ- 215 ק"מ בחלוקה ל- 24 מקטעי ריצה, שאורכם משתנה ונע בין 5-14 ק"מ בדרגות קושי שונות.
תחילת המסלול באתר "האריה השואג" בתל חי ,הוא ממשיך לאורך הנופים של עמק החולה, הכנרת, בקעת בית נטופה, הרי מנשה, ומסתיים ביום שישי בבוקר למרגלות היישוב הקהילתי תמרת בשיפולי הגליל העליון לכיוון עמק יזרעאל.
רוב משתתפי המרוץ ירוצו במסגרת קבוצות שליחים המונות 4 ,6 ו- 8 רצים. יהיו רצים בודדים שירוצו מרחק של כ- 127 ק"מ לבדם (אולטרה מרתון).
במסגרת קבוצות השליחים מתוכנן כל רץ בתורו לרוץ מספר מקטעי ריצה כאשר בסופו של דבר על כל קבוצה לסיים את כל 24 מקטעי הריצה שבמסלול.
באופן זה, משתתפי המרוץ בקבוצות של 8 ירוצו מרחק מצטבר שינוע בין 32 -24 ק"מ כל אחד, המשתתפים בקבוצות של 6 ירוצו מרחק מצטבר שינוע בין 44 -31 ק"מ כ"א והמשתתפים בקבוצות של 4 ירוצו מרחק מצטבר שינוע בין 59 -48 ק"מ כ"א.
מני קורן, מאמן טריאתלון ומייסד קבוצת O2, מציג את הטיפים שלו:
9 עצות שימושיות שיסייעו לכם לצלוח את המסלול בהנאה:
1. התחילו את המרוץ באופן סולידי – הזינוק הוא רק תחילת הדרך. הקילומטרים ילכו וייערמו וככל שתנקופנה השעות וירד הלילה כך תגבר גם העייפות. אין כל סיבה להשתולל בהתחלה. שימרו כוחות.
2. הישארו על המסלול – ריצת שטח היא דרך נפלאה לתור את הארץ, להתרשם מנופיה ותוך כדי כך לטפח את הנשמה. המרוץ מאורגן והמסלול מסומן היטב באמצעות שילוט בולט ביום ומקלות זרחניים (סטיקלייטים) בלילה. עם זאת קיימת אפשרות של התברברות ואיבוד כיוון. במידה והנכם מוצאים עצמכם מאבדים את השילוט בבקשה חיזרו על עקבותיכם עד לנקודה בה ראיתם את השילוט האחרון והמשיכו משם.
3. תחנת ההחלפה – בסיום מקטע הריצה יש לדווח לשאר חברי הקבוצה כי הרץ הגיע לנקודת החילוף והרץ שאחריו יצא לדרך. התקשורת התוך קבוצתית חיונית להתנהלות הרמונית של הקבוצה על המסלול.
4. רוצו לאט יותר, קצרו את אורך הצעד והגבירו את תדירות הצעדים – ריצת "שטח משתנה" שונה מריצה שטוחה בפארק, נקודה. היא מציבה לגופינו דרישות טכניות גבוהות יותר גבוהות יותר של שיווי משקל, עבודת שרירי הליבה ושרירים מייצבים. ריצת "שטח משתנה" בתנאי עייפות מצטברת בלילה מגדילה את הדרישות הללו אף יותר.
5. המסלול ב"הר לעמק" מתחיל ביום, ממשיך בלילה ומאופיין בתוואי שטח משתנה הכולל גם עליות, ירידות, מהמורות, שורשי צמחים בולטים בקרקע, בולדרים (אבנים גדולות), מעברי בקר, אדמה בוצית ואף מעברי מים בעקבות הגשמים של התקופה האחרונה וסוף השבוע האחרון בפרט.
בכדי להימנע מפציעות מסוג העמסת יתר, כגון: נפילות ונקעים, יש לנקוט במשנה זהירות. בראש ובראשונה יש להגביר ערנות ולהיות מודעים לסביבה ולמכשולים. שנית, יש להקפיד לקצר את אורך הצעד ולהגביר מעט את תדירות הצעד. באופן זה דריכת כף הרגל תהיה לרוב מתחת לאגן (מרכז הכובד של הגוף) ותאפשר שיווי משקל ויכולת תגובה טובה יותר לשינויים בשטח.
לבסוף, במהלך הריצה יש למקד את המבט בקרקע כחצי מטר – מטר לפניכם למטרת זיהוי מיטבי של מכשולים בדרך.
6. אם יש ספק אין ספק – במקומות בהם אינכם בטוחים ביכולת השליטה שלכם בתוואי השטח המשתנה יש לנקוט בגישת "יש ספק אין ספק". כל דבר שמערער את ביטחונכם האישי – עברו להליכה.
7. ריצת הלילה – מארגני המרוץ חשבו היטב על בטיחותכם וקבעו כציוד החובה לריצת הלילה (עם רדת החשיכה) אפוד זוהר, פנס ראש, ופנס אדום מהבהב בנוסף לטלפון נייד ומספרי הטלפון החיוניים לחירום.
עם רדת החשכה אתם תבינו היטב שחווית השטח במהלך היום שונה לחלוטין מחוויות השטח בלילה.
הראות פוחתת משמעותית, האישונים מתרחבים והעיניים מהר מאד יסתגלו לחשיכה. אתם תמצאו את עצמכם רצים ממקל זרחני (סטיקלייט) אחד למשנהו.
חוש השמיעה יתחדד וייתכן שרעשי רקע כגון יללת תנים ,צעדי רצים שמגיחים מהחשכה וענפים נשברים יחסירו פעימה או שתיים. ההמלצה שלי היא, במידת האפשר, לנסות לרוץ בזוגות או בקבוצות. זה יותר סימפטי.
8. הנעלה וביגוד – הנעלה : מומלץ לרוץ עם נעלי שטח ייעודיות המעניקות יציבות והגנה מיטביים לריצת השטח.
מכיוון שצפויים להיות מעברי מים ומשטחי בוץ כדאי להצטייד בזוג נעליים נוסף להחלפה ומספר זוגות גרביים. בין מקטעי הריצה אווררו את כף הרגל, פזרו טלק (ניתן לפזר טלק גם בתוך הגרביים עצמן), וכך תמנעו מהיווצרות יבלות שתקשנה על הריצה.
ביגוד : הכינו ביגוד בהיר לריצות ביום ובעיקר לריצה בשעות הצהריים החמות. בערב צפוי להיות קריר. הכינו ביגוד ארוך אותו תלבשו בין הריצות על מנת לשמור על חום הגוף. הכינו מספר חלופות של ביגוד כמספר מקטעי הריצה אותם תרוצו. נעים יותר להתחיל מקטע ריצה עם ביגוד נקי ויבש.
9. תזונה ושתייה – מכיוון שמדובר במרוץ ארוך, הדרך להישאר יעילים היא להקפיד על אכילה ושתייה נאותות בין ובתוך מקטעי הריצה בהתאם לאורכם. מבלי להיכנס להמלצות תזונה ספציפיות השונות מאדם לאדם הן, הרי שבאופן כללי: "במאמצים ממושכים יש צורך בצריכת פחמימות החל מהדקה ה-40 לערך, ובמהלך כל שעה שלמה, מומלץ לצרוך 60-90 גרם פחמימות" (מתוך מאמרו של יאיר להב: "פחמימות ומאמץ גופני" במגזין עולם הריצה, אוקטובר 2012).
בכל הנוגע לשתייה, מערכת הנוזלים בגוף היא מערכת פתוחה – אנו מאבדים נוזלים בשגרה באמצעות השתן, הצואה, הזעה ואוורור ריאתי בין אם ביצענו פעילות גופנית או לא.
בזמן פעילות גופנית איבוד הנוזלים גדל הן דרך האוורור הריאתי והן דרך ההזעה. אם לא נדאג להחזיר את הנוזלים לגוף נגיע לכדי התייבשות.
התייבשות התחלתית בשיעור של 2-4% ממשקל הגוף תפגע ביכולת הביצוע האירובית, וככל שדרגתה תהיה גבוהה יותר כך גם רמת הפגיעה.
על כן, במהלך המרוץ אל תגיעו למצב בו הנכם מרגישים צמאים, שכן במצב זה סביר להניח שאתם כבר מיובשים. תהיו מודעים לתחושת הצמא ובעצירות למתן השתן מפו את צבעו. שתן בהיר משמע מצב נוזלים תקין.
הנחיה כללית לשתיה: כ- 400 מ"ל (2 כוסות) כחצי שעה לפני פעילות, כ- 800 מ"ל בכל שעת פעילות (שתייה כל 10-15 דקות במינונים קטנים) וכליטר לאחר פעילות.
שרון יוגב, מאמנת מהליכה לריצה, בעלת מספר קבוצות ריצה מוסיפה כי מי שמתכנן לרוץ את הריצה חייב להתאמן בריצות בעליה ובירידה משמעותית. בעליה חשוב שהצעדים יהיו צעדי ריצה קטנים יותר. הגוף צריך ל מוטה קדימה ולידיים יש תפקיד משמעותי הן חייבות לעבוד חזק לעזור לגוף ובירידה אסור לבלום, אחרת יהיה כאבים בשריר ארבע ראשי הגוף חייב להיות משוחרר. יכולים לרוץ רגיל כאילו לא מדובר בריצה בירידה.
בנוסף, בגלל שמדובר בקבוצות ומרוץ שליחים עדיף לשריין מנוחה בין הריצות ואם מדובר בלילה אז אפילו לבדוק אפשרות של שינה ממש למשך שעתיים ושלוש .
בהצלחה במרוץ!
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
25.4.2013
מני קורן – מאמן טריאתלון ומייסד קבוצת O2
שרון יוגב – מאמנת מהליכה לריצה
