מאת:ליאור זך מאור ואלכס וולפסון
ישראמן 2007
שחייה
השחייה בתחרות איש הברזל נחשבת לפחות מרכזית בהשוואה לרכיבה ולריצה. רוב המקצוענים מתייחסים אליה כעוד חלק שצריך לעבור בדרך לאופניים ולמרתון. מאידך בתחרות שהמנצח בה נקבע לעיתים רק בסיומו של ספרינט אל קו הסיום, פערי רמות בשחייה יכולים להשפיע על התוצאה הסופית באופן ניכר. הגם שרכיבה בדבוקה וביצוע דרפטינג אינם מותרים בתחרות, סיום מהיר של קטע השחייה ויציאה לרכיבה "בדבוקה" הראשונה או קרוב אליה עשוי לתת לשחיינים המהירים יתרון מנטאלי על פני מתחריהם, שנאלצים לרדוף אחריהם. גם כאשר לא חורגים מחוקי הדרפטינג לרכיבה ב"דבוקה" יש יתרון גדול מבחינה מנטאלית, אותו אנחנו מכירים היטב מרכיבות השבת שלנו.
ניתוח הנתונים מאליפות העולם בהוואי מצביע על כך שברוב המקרים על מנת לנצח בתחרות הקצב הנדרש בשחיה הינו כ- 1:20 דקות עד 1:25 דקות לכל מאה מטרים. כלומר זמן כולל של בסביבות 50-53 דקות ל- 3.8 קילומטרים. כמובן שישנן דוגמאות ומקרים חריגים לשני הכיוונים. אבל באופן כללי ניתן לומר כי מי שישחה למעלה משעה יצטרך לעשות משהו יוצא דופן ברכיבה או בריצה על מנת לנצח בתחרות. בשנת 2007 לדוגמא, כריס מקורמיק מנצח התחרות יצא במקום ה-13 מהמים בזמן של 51:48, כלומר 1:22 דקות ל- 100 מטר.
נורמן סטדלר האלוף מ- 2004 ו- 2006 יצא מהמים במקום 27 בזמן של 53:21, שזה 1:25 דקות ל- 100 מטר. בשחייה עצמה הדרפטינג כן מותר ושחיינים המיומנים בביצועו עשויים לחסוך בקלות 7-8% של התנגדות המים. במילים אחרות ניתן לשחות במהירות נתונה בפחות מאמץ, בדופק נמוך יותר, ולהנות מהיתרון המנטאלי של עכיבה והצמדות.
מבחינת האימונים אנשי הברזל המקצוענים נחלקים לשתי קבוצות ברורות. אלה שהגיעו לטריאתלון מרקע של שחיה משקיעים בדרך כלל את מרבית זמנם בענפים האחרים. אימוני השחיה המינימליים שלהם נועדו "לשמר יכולת" ולא יותר. ספורטאים אלה שוחים לעיתים פחות קילומטרים שבועיים מאיתנו. 2-3 אימונים ומרחק כולל של 10-12 קילומטרים. הקבוצה השנייה שחבריה אינם באים מרקע של שחיה מאופיינת בהשקעה רבה יותר באימונים. לרוב מדובר ב- 5-6 אימונים שבועיים כולל אימונים בקבוצות שחיה ואימוני שחיה במים פתוחים ותרגול דרפטינג.
רכיבה
אם מסתכלים על תחרות איש הברזל באופן "קר" ואובייקטיבי הרי שעל פי חלוקת הזמנים השכיחה הרכיבה היא החלק המרכזי והארוך ביותר בתחרות. שיפור של 2-3% ביכולת הרכיבה עשוי להיות מתורגם לכ- 7-10 דקות בפועל. שלושת המשתנים העיקריים המשפיעים על קצב הרכיבה הינם:
- היכולת הפיזיולוגית של הרוכב והטכניקה שלו
- איכות והתאמת הציוד בו הוא משתמש
- תנוחת הרכיבה שלו והתנגדות האוויר
יכולת וטכניקה
ספרים שלמים נכתבו על ידי טובי מאמני האופניים בעולם ואין לנו כוונה לנסות ולהתחרות בהם בכתבה זו אלא רק לנסות ולהאיר מספר נקודות מעניינות וחשובות בנושא. חלק מן המאמנים דוגל ומאמין ברכיבות "נפח" ארוכות, וזה לא נדיר לראות אנשי ברזל מקצוענים רוכבים עד כ- 300 קילומטרים ביום אחד, ובסביבות 800 קילומטרים בשבוע. אולם מאמנים אחרים עובדים בגישת "יותר איכות פחות כמות" ונדיר לראות בתוכניות שהם כותבים אימון של יותר מ- 5 שעות רכיבה רצופות.
נקודה מעניינת נוספת הינה קצב סיבובי הרגליים של אנשי הברזל המקצוענים. במשך שנים רבות נערכו אין ספור מחקרים שהתיימרו לגלות מהו קצב סיבובי הרגליים האופטימלי ברכיבה. עד לתקופתו של ארמסטרונג שנהג לרכב בסל"ד גבוה וחריג של 100 ויותר, מרבית הרוכבים נהגו להשתמש בסל"ד של 85-90. דילמת הסל"ד עדיין רחוקה מלהיפטר. אולם שאלה מעניינת נוספת הינה לגבי העובדה שטריאתלטים ואנשי ברזל יוצאים לריצה מיד בסוף הרכיבה ולא שוכבים לנוח באוטובוס של הקבוצה או בחדר המלון. כלומר האם העובדה שאנשי הברזל יוצאים לריצת מרתון מיד בסוף רכיבת "נגד השעון" הנמשכת 180 קילומטרים צריכה להשפיע על בחירת הסל"ד ברכיבה.
איכות והתאמת הציוד
נתחיל הפעם מהסוף. אפשר לקנות מהירות בכסף. אומנם עד גבול מסויים אבל בהחלט כן. אפשר לקנות מהירות בכסף. אם רוכב ששוקל 75 קילוגרמים ומוציא 275 וואטים בממוצע במהלך הרכיבה יעבור לרכב על אופניים קלים וקשיחים יותר עם מכלולים טובים יותר שמייצרים פחות חיכוך והתנגדות בהשוואה לאלה עליהם הוא רוכב כיום, סביר להניח כי הוא יוכל לרכב מהר יותר. כמה מהר יותר? תלוי בפער בין איכות הציוד הנוכחי לציוד הטוב יותר אבל ניתן להניח שאפשר להשיג שיפור של 2-3% נוספים.
תנוחת הרכיבה והתנגדות האוויר-אווירודינמיות
רכיבה בתנוחת נג"ש איננה אופטימלית בתנאים בהם התגדות האוויר אינה מהווה פקטור. רוב הרוכבים מייצרים יותר וואטים כאשר הם יושבים בתנוחה זקופה. אולם רכיבה בתנוחת נג"ש על אופני נג"ש עשויה "לחסוך" אנרגיה במידה כזו שהיא "משתלמת" לרוכב המשתמש בה. אנשי הברזל, המצטיינים בתחום הרכיבה, הם אנשים גמישים בעלי סבולת שריר גבוהה במיוחד המאפשרת להם לייצר הספקים גבוהים יחסית לאורך זמן רב. אצל אנשים אלה המעבר לתנוחת נג"ש כמעט ואינו פוגע (אם בכלל) בהספק המיוצר. טכניקת הדיווש שלהם יעילה והם "מחוברים" לאופניים כאילו היו יחידה אחת. אומנם עסקנו בציוד בסעיף הקודם אולם לרמת האווירודינמיות של השלדה והגלגלים השפעה מכרעת על היכולת "לשמר" מהירות באופן מיטבי.
על מנת להדגים את הנושאים עליהם כתבנו ניקח לדוגמא את פאריס אל סולטן (אלוף העולם לשנת 2005) ונבדוק איך הוא רכב בתחרות בשנת 2006 בהוואי בה הוא הגיע שלישי.
קו ירוק-הספק ,קו ורוד-מהירות ,קו כחול-קאדאנס ,קו אדום-דופק
לחץ להגדלת הגרף
אפשר לראות שההספק הממוצע של פאריס היה 283 וואט, הקאדנס הממוצע 81.7 סיבובים לדקה. הרכיבה של פאריס נחלקת לשני חלקים, החלק הראשון בו הוא מחזיק ממוצע של 301 וואט עד העליה הרצינית הראשונה ובחלק השני הוואטים צונחים לממוצע של 267.
לשם השוואה נסתכל על אחד הרוכבים היותר חזקים,טיובורן סינדבלה שבשנת 2005 מצליח לשבור את שיא מסלול האופניים משנת 1996 שהציב תומס היילריגל ומעמיד אותו על 4:24.
קו ירוק-הספק ,קו ורוד-מהירות ,קו כחול-קאדאנס ,קו אדום-דופק
אפשר לראות קצב מאד אחיד לאורך כל הרכיבה, בחלק הראשון ההספק הממוצע עומד על 300 וואט ובחלק השני על 273 וואט. הקאדאנס הממוצע של טיובורן כמו של פאריס שואף ל80 בלבד.
הרכיבה בגרפים מתבצעת במסלול חסר הרחמים הקיים בקונה – הוואי, ביום חם מאד עם רוחות צד שמצליחות להעיף רוכבים לצדדים ובכל זאת אפשר לראות ששניהם מצליחים לשמור על מהירות השואפת ל 41 קמ"ש.
כותבים: ליאור זך מאור-מאמן ב – ENDURE, פסיכולוג ספורט, וטריאתלט.
אלכס וולפסון – טריאתלט פעיל מקבוצת CANNONDALE-ENDURE
