אתם עומדים על קו הזינוק ועל ההתרגשות מעיד הדופק הגבוה. התאמנתם והתכוננתם רבות ליום הזה, עכשיו זה- money time להשיג את התוצאה שבה חשקתם, אם כך, כדאי שתתכננו מראש את ריצתכם. כשההורמונים בגוף עובדים הכל עלול להשתבש. יפית גלילי מכינה אתכם לקראת המקצים השונים במרתון תל אביב
מאת:יפית גלילי
האדרנלין על קו הזינוק ועדר הטסטוסטרונים גורם לרבים להתחיל מהר מכפי שנכון. כמו גם, רצים רבים פועלים מתוך מחשבה להשיג יתרון מנטלי בפתיחה מהירה. אל תנסו לקיים את המשפט המפורסם "תתחיל הכי מהר שאתה יכול ולאט לאט תגביר," המוכר מהסרט "מבצע סבתא" – זה אינו אפשרי ולרוב הגוף אומר את שלו בקטעים מאוחרים יותר של הריצה.
תכנון מהלך התחרות יעשה על-פי:
• יעד – קביעת תוצאה.
• ניסיון עבר בתחרויות קודמות – אם בעבר נאלצתם להוריד בקצב בזמן התחרות כנראה שלא תכננתם את הריצה שלכם נכון. אם היה לכם משבר באמצע הריצה או שסיימתם בהרגשה שהיה מאוד קשה בסוף או שהייתם מאוד תשושים ולקח לכם הרבה זמן להתאושש- ריצתכם לא תוכננה נכון או שקבעתם לעצמכם יעד לא ריאלי.
• על-פי אימונים קודמים לתחרות – למידת יכולות הגוף על-פי מה שהתבצע באימונים.
• תנאים חיצוניים ביום התחרות.
קביעת התוצאה?
היו ריאלים לגבי התוצאה אותה אתם רוצים להשיג וזאת בהתאם לגורמים שונים. תכנון ריאלי יגרום לתחושת סיפוק ולא לכישלון והרי זו מטרתנו העיקרית- סיפוק.
• יש לקחת בחשבון את מיקום התחרות ברצף שאר התחרויות – האם זו תחרות יעד עיקרי או לא, האם היה רצף צפוף של תחרויות כיוון שאי אפשר להשיג את המקסימום בכל הריצות. אינכם יכולים לשבור שיא אחר שיא ורצוי שתגדירו אילו ריצות יהוו ריצות מטרה (הישג) ואילו ריצות הן יעדי ביניים או חלק ממשטר האימונים. גם רצים יחסית מתחילים שקל להם יותר לשבור את שיאם האישי מס' פעמים בהתחלה, צריכים להגדיר מראש את ההדרגתיות בשיפור ההישג על-מנת למנוע פציעות ורגרסיה.
• על סמך ניסיון העבר בתחרויות קודמות – ככל שאתם מתמקצעים יותר שיפור ההישג נעשה קשה יותר (בדקות ריצה) אך עם זאת אתם מכירים את עצמכם טוב יותר ויודעים לצפות אם אתם בנסיגה או בשיפור.
• על סמך נתוני ריצה מתקופת האימונים הקודמת לתחרות.
• הרגשה סובייקטיבית בימים שלפני התחרות וביום התחרות – יש ימים שבלי שום הסבר נראה לעין הם ימים חזקים ויש ימים חלשים.
• תנאי הריצה – תנאים שונים ביום התחרות בהשוואה לתנאי האימונים בתקופה שלפני התחרות. אם גופכם לא הסתגל לעומס חום כיוון שאתם רצים על מסילה במקום סגור לדוגמא הורידו ציפיות, או שבתחרות יתקיימו תנאים קיצוניים יחסית או שונים מתקופת האימונים, כפי שקרה במרתון טבריה האחרון או כפי שקורה בריצות בחו"ל.
לרוץ לפי דופק או לפי קצב?
יש המתאמנים ומתחרים על-פי דפקים ויש המתאמנים על-פי קצב. בתחילת הריצה הדופק לרוב עולה בשל ההתרגשות ולוקח כמה דקות עד שהפעילות ממסכת על כך ורק אז הדופק משקף את רמת המאמץ. לכן, גם מי שרגיל להתאמן על-פי דופק טוב שאת הדקות הראשונות יתכנן לרוץ על- פי קצב.
הבדל בין תנאי האימון לאלו שביום התחרות יכולים להשפיע על ביצוע הריצה כגון שעת הריצה ומזג האוויר המשפיעים על הדופק. לחות וחום יחסיים יגרמו להעלאת הדופק. ריצה באזורים פתוחים בהשוואה לפנים העיר גם כן תשפיע כמו גם מי שמתאמן במקום סגור על הליכון גופו יושפע מהמעבר החוצה.
אם כן, אם אימונכם התנהלו על- פי קצב ולא על-פי דופק יכולה להיווצר בעיה במקרה שהתחרות מתנהלת בתנאים חיצוניים שונים מאילו שהורגלתם להם. לרוב דופק ישקף את המצב האמיתי וכדאי ללמוד את הסנכרון בין הקצב לדופק. בנוסף, בריצות ממושכות הדופק עולה ללא עליה מקבילה בקצב אלא מעצם העלייה בחום הגוף ומדרישות פיזיולוגיות נוספות ואז אלו מכם שתכננו לרוץ על פי קצב צריכים לשים לב גם לדופק על- מנת לעמוד ביעד (מה שרבים במרתון טבריה האחרון "נפלו" בו).
התנהלות הריצה – חלוקת קצב:
• תכנון הריצה שונה בהתאם למרחק אותו תרוצו.
• נתחו מה קרה בתחרויות קודמות – שינויי קצבים, עייפות כללית או עייפות שרירית.
האם הצלחתם להגביר/לשמור מהירות או שנאלצתם לרדת בקצב? אם בריצות קודמות נאלצתם להוריד קצב משמעותית אזי חלוקת הקצב לא היתה נכונה (או ששוב, לא התייחסתם לדופק). לרוב אני מוצאת כי התחלה איטית ועליה הדרגתית לדופק המטרה (שיכול להיות שונה בקטעים שונים של הריצה) מביאה להישגים ולתחושה טובים יותר. לבעלי כושר גופני גבוה לרוב התקרה עבורם תהיה סבולת השריר ולא תפקוד לב-ריאה ולכן שמירה על דופק גבוה (באחוז גבוה מדופק מרבי) לא תהווה בעיה עבורם אלא תפקוד השרירים. ולסיום, כמה שתתכננו יותר מדויק ותתרגלו מנטלית את מהלך הריצה, סיכוי גבוה יותר שתצליחו.
——————————————————————————————————–
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט
