תכנית אימונים ל-1,500 מ' ו-1,900 מ' של מאמן השחייה דניאל קציר

רוצים לשפר את הסגנון שחייה? הנה תכנית אימונים של מאמן השחייה הבכיר דניאל קציר, שתעזור לכם להתייעל ולשפר את המהירות
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
משחה הים האדום 2
משחה הים האדום 2

זוהי תכנית אימונים שתעזור לכם ב-4 שבועות הקרובים לשפר את השחייה שלכם לקראת אחת מהתחרויות שתהיינה בקרוב. ציוד נדרש לאימונים: כפות גדולות, פולי וזומרס (חצי סנפיר)

אימונים לשבוע הראשון: עבודה על שינוי קצב

200 חימום חופשי
8X50 – בפועל: 25 מטר מינימום תנועות, 25 מתגבר, מתחילים לאט מסיימים מהר
8X25 – בפועל: 25 מטר חצי בריכה ספרינט, ראש מעל המים, חצי בריכה קל
25 מטר חתירה עם ידיים מאוגרפות קצב נוח
3X400 המטרה בין 30-40 שניות מעל השיא, שחיית נגטיב
ה-200 מטר השני יותר מהר מה-200 הראשון. דקה וחצי הפסקה לאחר כל 400 מטר.
300 קצב נוח. בריכה-נשימה כל 2 תנועות
בריכה-נשימה כל 4 תנועות
בריכה-נשימה כל 2 תנועות
בריכה-נשימה כל 6 תנועות
100 קל

אימון 2
4X100 – בפועל: 100 מטר מלא
100 מטר ידיים עם פולי
100 מטר עם כפות
100 מטר עם זומרס
4X100 – בפועל: 50 חזה + חתירה
4X25/X2 – בפועל: 25 מטר, 4 נשימות בבריכה
25 מטר, 3 נשימות בבריכה
25 מטר, 2 נשימות בבריכה
נשימה אחת בבריכה
10X50/X2 – בפועל: 4X50 ו-12 שניות מעל השיא
3X50 ו-9 שניות מעל השיא
2X50 ו-6 שניות מעל השיא
50 ספרינט
200 קל – 25 מטר גב, 25 מטר חתירה

אימון 3
200X2 – בפועל: 100 חתירה, 50 גב, 50 חזה
16X25/X2 סט ראשון עם פולי, סט שני כפות ופולי
1-4 מתגבר
5-8 קצב קבוע
9-12 קצב יורד
13-16 קצב קבוע
400 רגליים קובייה עם זומרס, כל בריכה מחליפים את תנוחת הגוף, פעם על הבטן, על צד ימין, צד שמאל ועל הגב
100 קל

אימונים לשבוע השני: שיפור היכולת האירובית

אימון 4
200 חימום חופשי
4X50 – בפועל: 25 מטר החלפות מתחת למים (שחיית כלב), לא מוציאים את הידיים מהמים
25 חתירה עם ידיים ישרות
4X50 חצי בריכה ספרינט ללא נשימה
בריכה וחצי קל
400+800+400 הכל אמור להיות בקצב התחרות ל-1.5 ק"מ או 1.9 ק"מ
דקה מנוחה אחרי ה-400
דקה וחצי אחרי ה-800
8X25 כפות. דגש על סיום, גריפה
100 קל

אימון 5
300 100 מטר חתירה+50 מטר גב
6X50 – בפועל 25 מטר מינימום-מקסימום (פעם אחת ידיים לאט רגליים חזק, פעם שניה הפוך)
25 מטר קל
16X100 המטרה לשמור על קצב קבוע של 20-25 שניות מעל השיא למרות שהיציאה מתקצרת
1-4 מנוחה 50 שניות
5-8 מנוחה 40 שניות
9-12 מנוחה 30 שניות
13-16 מנוחה 20 שניות
400 עם זומרס שחרור, 75 מטר חתירה, 25 מטר גב

אימון 6
300 מטר – 100 מטר חתירה+50 חזה
8X50 – בפועל: 50 מטר ידיים עם פולי
50 מטר רגליים
4X100 – בפועל: 25 מטר אצבעות שורטות את המים
25 מטר יד ימין
25 מטר יד שמאל
25 מטר מלא
8X200 אחד-חצי דקה מעל השיא
אחד-15 שניות מעל השיא
מנוחה דקה ורבע לאחר כל 200 מטר
100 שחרור: גב קלאסי+חתירה

אימונים לשבוע שלישי: שמירה עף הסף האירובי+כוח מתפרץ

אימון 7
200 חימום חופשי
6X50 עם זומרס
25 מטר ידיים ורגליים לא מאותו סגנון,
25 מטר חתירה
1500 חתירה, 45-60 שניות מעל השיא
50 קל
100 ספרינט עם דגש על עבודת רגליים חזקה בסיום
50 קל

אימון 8
400 חתירה
2X100 חתירה עם ידיים מאוגרפות
4X50 – בפועל: 25 מטר חזק עם רגליים חתירה, 25 מטר חתירה

סט ראשון
16X50/X2 1 חזק, 3 קל
2 חזק, 2 קל
3 חזק, 1 קל
4 חזק

סט שני
4 קל
3 קל, אחד חזק
2 קל, 2 חזק
1 קל, 3 חזק
200 שחרור חופשי

אימון 9
200+100+50+100+200 חתירה בקצב נוח
4X50 עם זומרס: 25 מטר פרפר על הגב, 25 מטר גב מלא
200+4X50/X3 – בפועל: 200 מטר חצי דקה מעל השיא
50 מטר 10 שניות מעל השיא
200 כפות ופולי
50 קל

אימון לשבוע רביעי: חידוד ומהירות לקראת התחרות

אימון 10
4X100 חתירה-75 מטר רגיל, 25 מטר נשימה קדימה
12X50 – בפועל: 25 מטר ספרינט 25 מטר קל
4X50 מלא
4X50 עם פולי
4X50 עם כפות ופולי
5X100 מתגבר מ-1-5
מגבירים מ-20 שניות מהשיא ל-10 שניות מהשיא
4X50 בריכה יד ימין, בריכה יד שמאל
100 קל

אימון 11
200 חימום חופשי
4X50 – בפועל: 25 מטר יד נוגעת בכתף ונשלחת קדימה, 25 מטר חתירה
4X50/X2 מתגבר מ-1-4
מגבירים את הקצב מ-12 שניות מהשיא ל-6 שניות מהשיא
100 קל
4X50 – בפועל: 25 מטר תרגיל סגנון לפי בחירה אישית, 25 מטר חתירה
2X150 – בפועל: 100 מטר ידיים עם פולי+50 מטר רגליים
50 קל


 



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • rene הגיב:

    I found yr program very helpful. will you recommend to practice butterfly as well ? where and 11 sessions ?how you should add butterfly session within the

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"הגענו להיות בטופ האירופי, זה מרגש. אם הכל מתחבר, שיא אירופי זה דבר בהחלט רלוונטי עבורי, למה לא", מארו טפרי מכוון גבוה רגע אחרי שבירת השיא הישראלי במרתון




מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג