תכנית אימונים לקראת מרוץ המדרגות ~ שבוע 03

לקראת מרוץ המדרגות של עזריאלי, המאמן רן אלתרמן אלוף ישראל בטריאתלון וגם אלוף המדרגות של עזריאלי הכין לכם תכנית אימונים עד למרוץ ~ שבוע 03
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

תכנית לשבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 |

אימון מדרגות הנו אחד מסוגי האימון האפקטיביים ביותר שקיימים לשם שיפור יכולת גופנית, העלאת חילוף חומרים בסיסי, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת תנועתית בכל גיל (לרבות בגיל מבוגר), העלאת מסת שריר (בתלות בתנאים מסוימים כמו דופק, אופי האימון, שיפוע המדרגות). לקראת מרוץ המדרגות הכנו לכם תכנית אימונים של 6 שבועות שכתב אלוף המרוץ לשעבר, המאמן רן אלתרמן אותו נפרסם בכל שבוע.

תוכנית האימונים מותאמת עבור 2 רמות של מתאמנים:
רמה 1: תכנית זו מיועדת לאנשים אשר רצים מדי פעם, לא באופן מסודר, אך מסוגלים לסיים ריצה רצופה של 30 דקות. התכנית מותאמת לכאלו שרק רוצים לסיים את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, ללא שום שאיפה לתוצאה.
רמה 2: תכנית זו מיועדת לרצים פעילים, אשר מתאמנים באופן סדיר, 2-3 פעמים בשבוע. התכנית מותאמת לכאלו שרוצים לבצע בהצלחה את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, או לכאלו שרוצים לשפר את התוצאה.

על מנת שתרגישו בעניינים ותתחברו למרוץ, נקיים שני אימונים פתוחים עם המאמן רן אלתרמן – האימון הראשון כבר התקיים והאימון הבא יהיה ב-19.10 בשעה 20:30 בלובי הבניין העגול של עזריאלי. האימונים ללא עלות וחשוב שתגיעו על מנת להרגיש את השטח.

תכנית האימונים המתוכננת

תכנית האימונים לשבוע 03:

ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
רמה 1 תרגילי חיזוק
2*30 שניות סופרמן
2*20 סקווטים משקל גוף
2*12 מכרעים לכל רגל משקל גוף
אימון ריצה
40 דקות ריצה במאמץ קל-נוח
    X תרגילי חיזוק
2*30 שניות סופרמן
2*20 סקווטים משקל גוף
2*12 מכרעים לכל רגל משקל גוף
      X

 

 

X

אימון מדרגות או עליות – 35 דקות כולל:
10דקות ריצה קלה
8* 30שניות במדרגות מאמץ בינוני-קשה + 60 שניות ירידה התאוששות
(במידה ולא ניתן במדרגות אז בעליה)
10דקות שחרור
          X
רמה 2 50 דקות ריצה כולל:
15דקות מאמץ קל
3* (4דקות מאמץ בינוני + 1דקה מאמץ קשה + 3דקות קל)
10דקות שחרור
    X אימון מדרגות או עליות – 50 דקות כולל:
15דקות ריצה קלה
6* 2דקות במדרגות מאמץ בינוני-קשה + 2 דקות ירידה התאוששות
(במידה ולא ניתן במדרגות אז בעליה)
10 דקות שחרור
         X

מרוץ המדרגות של עזריאלי


רן אלתרמן | מאמן קבוצת אלתרמנס, לשעבר אלוף ישראל בטריאתלון ואלוף המדרגות של עזריאלי

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21