תכנית אימונים לקראת מרוץ המדרגות ~ שבוע 05

לקראת מרוץ המדרגות של עזריאלי, המאמן רן אלתרמן אלוף ישראל בטריאתלון וגם אלוף המדרגות של עזריאלי הכין לכם תכנית אימונים עד למרוץ ~ שבוע 05
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

תכנית לשבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | 

אימון מדרגות הנו אחד מסוגי האימון האפקטיביים ביותר שקיימים לשם שיפור יכולת גופנית, העלאת חילוף חומרים בסיסי, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת תנועתית בכל גיל (לרבות בגיל מבוגר), העלאת מסת שריר (בתלות בתנאים מסוימים כמו דופק, אופי האימון, שיפוע המדרגות). לקראת מרוץ המדרגות הכנו לכם תכנית אימונים של 6 שבועות שכתב אלוף המרוץ לשעבר, המאמן רן אלתרמן אותו נפרסם בכל שבוע.

תוכנית האימונים מותאמת עבור 2 רמות של מתאמנים:
רמה 1: תכנית זו מיועדת לאנשים אשר רצים מדי פעם, לא באופן מסודר, אך מסוגלים לסיים ריצה רצופה של 30 דקות. התכנית מותאמת לכאלו שרק רוצים לסיים את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, ללא שום שאיפה לתוצאה.
רמה 2: תכנית זו מיועדת לרצים פעילים, אשר מתאמנים באופן סדיר, 2-3 פעמים בשבוע. התכנית מותאמת לכאלו שרוצים לבצע בהצלחה את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, או לכאלו שרוצים לשפר את התוצאה.

על מנת שתרגישו בעניינים ותתחברו למרוץ, נקיים שני אימונים פתוחים עם המאמן רן אלתרמן – האימונים יתקיימו ב-28.9 וב-19.10 בשעה 20:30 בלובי הבניין העגול של עזריאלי. האימונים ללא עלות וחשוב שתגיעו על מנת להרגיש את השטח.

תכנית האימונים לשבוע 05:

ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
רמה 1 תרגילי חיזוק
2*45 שניות סופרמן
2*20 סקווטים משקל גוף
2*12 מכרעים לכל רגל משקל גוף
40 דקות ריצה כולל:
10 דקות במאמץ קל
2* (8 דקות במאמץ בינוני + 3 דקות קל)
8 דקות במאמץ קל
    X תרגילי חיזוק
2*45 שניות סופרמן
2*20 סקווטים משקל גוף
2*12 מכרעים לכל רגל משקל גוף
X אימון מדרגות או עליות -45 דקות כולל:
10דקות ריצה קלה
4* 2דקות במדרגות מאמץ בינוני-קשה + 2דקות ירידה התאוששות
(במידה ולא ניתן במדרגות אז בעליה)
10דקות שחרור
          X
רמה 2 50 דקות ריצה כולל:
15דקות מאמץ קל
4* (5 דקות מאמץ בינוני + 1 דקה קל)
10דקות שחרור
    X אימון מדרגות או עליות -55 דקות כולל:
10 דקות ריצה קלה
2* (2דק קצב בינוני במדרגות + ירידה התאוששות)
3* (1דק במדרגות קצב קשה + ירידה התאוששות)
4* (30שניות קצב מהיר במדרגות+ ירידה התאוששות)
(במידה ולא ניתן במדרגות אז בעליה)
10 דקות שחרור
אימון ריצה
30 דקות ריצה במאמץ קל
*מי שמרגיש עייף – אפשר לנוח

מרוץ המדרגות של עזריאלי


רן אלתרמן | מאמן קבוצת אלתרמנס, לשעבר אלוף ישראל בטריאתלון ואלוף המדרגות של עזריאלי

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.