תכנית אימונים למתחילים למרחק 4 ק"מ ב-4 שבועות

אם גם אתם רוצים לעשות את הצעד הראשון בעולם הריצה, אמצו את תכנית האימונים של המאמנת נילי אברמסקי לתקופה של 4 שבועות ורוצו על זה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

את צועדת נמרצות עם חברה ופתאום חולפת על פניכן מישהי בריצה קלה. תוך שתיים שלוש דקות היא אי שם באופק. אוף את רוטנת לעצמך כמה שהיית רוצה גם לרוץ, אבל רק לפני שבוע כאשר רצת לגן להגיע בזמן לקחת את הילד אחרי 100 מטרים כולך התנשמת ולא נשאר לך אוויר לנשימה.

צילום רונן טופלברג

במוחך את מריצה תרחישים וזכרונות וקובעת שריצה היתה תמיד בגדר פנטזיה בלתי מושגת ואולי כישרון שלך פשוט אין ולעולם לא תוכלי לממש אותו. אז זהו, שריצה היא עסק לא כל כך מסובך ולפי דעתי כל אחד כמעט יכול ללמוד לרוץ למרחק של 10 ק"מ. רק צריך להעיז, להחליט ולבצע.

עוד תכניות אימון
מ-0 ל-4 ק"מ – שבוע 1
מ-0 ל-4 ק"מ – שבוע 2

אז איך מתחילים?

נתחיל בשני דברים חשובים וראשוניים: האחד נועד לביצוע מיד בהתחלה והשני במהלך החודשיים הראשונים. הדבר הראשון הוא רכישת נעלי ריצה טובות. מאחר ונעלי ההליכה שלך בנות השנה או השנתיים, אינן מיועדות לריצה, יקשו עליך את המשימה ואף עלולות לגרום לך פציעה מהירה – מומלץ לך לקנות זוג נעלי ריצה. רצוי ללכת לחנות שמתמחה בריצה שיתאימו לך נעל ריצה. בעיני, נוחות היא המדד והכלל לדעת אם הנעל אכן טובה וכבר בחנות התחושה צריכה להיות של נוחות. נעל לא מתרחבת או מתכווצת במהלך הזמן ולכן מה שמרגישים בחנות לרוב יהיה זהה בהמשך. כלל נוסף הוא, נעל לא צריכה להיות הדוקה על הרגל אלא להיות עם מעט מרווח.

נקודה נוספת היא בדיקה ארגומטרית שמתבצעת בעשרות מכונים מסודרים ברחבי הארץ. תפקידה של הבדיקה היא לבדוק את סבולת הלב שלכם בזמן מאמץ ומומלץ לבצע בדיקה שכזו ולוודא שהכל תקין. חשבו על כך, אם לרכב שלכם מגיע פעם בשנה בדיקת תקינות מקיפה, מדוע שהגוף שלך לא ייבדק ותראו שאתם כשירים בריאותית לרוץ?

מוכנות, היכון…רוץ
בטבלה המצורפת ישנה תוכנית מפורטת לריצה של 4 ק"מ למשך 4 שבועות עבור הרצים המתחילים. אל תהססו או תתלבטו, פשוט קומו ותתחילו לרוץ.

שבוע 1

יום ראשון
הליכה נמרצת של 15 דקות.
ב-15 הדקות הבאות רוצי ריצה קלה 30 שניות ועברי להליכה במשך דקה וחוזר חלילה.
לסיום עברי ל-15 דקות של הליכה נמרצת.
חשוב לקנח בסוף האימון במתיחות
שני
אימון חיזוקים בחדר כושר, פילאטיס, יוגה או אפילו על מזרן בבית – יש לחזק בעיקר את שרירי הליבה.
תוכלי למצוא ביוטיוב סרטונים עם תרגילים מתאימים
שלישי
מנוחה
רביעי
הליכה נמרצת של 15 דקות.
ב-15 הדקות הבאות רוצי 30 שניות ועברי להליכה במשך 30 שניות וחוזר חלילה.
לסיום עברי ל-15 דקות הליכה וקנחי כמובן במתיחות
חמישי
מנוחה
שישי
הליכה נמרצת של 15 דקות.
ב-15 הדקות הבאות רוצי במשך דקה ועברי להליכה במשך דקה וחוזר חלילה.
לסיום עברי ל-20 דקות הליכה נמרצת וקנחי כמובן במתיחות
שבת
מנוחה


שבוע 2

ראשון
הליכה נמרצת של 15 דקות.
ב-20 הדקות הבאות רוצי דקה בקצב קל ועברי להליכה למשך דקה וחוזר חלילה.
לסיום עברי ל-15 דקות של הליכה נמרצת וקנחי כמובן מתיחות
שני
אימון חיזוקים בחדר כושר, פילאטיס, יוגה או אפילו על מזרן בבית – יש לחזק בעיקר את שרירי הליבה
שלישי
מנוחה
רביעי
הליכה נמרצת של 15 דקות. ב- 20 דקות הבאות תרוצי שתי דקות בקצב קל ותלכי דקה. לסיום 15 דקות הליכה נמרצת ומתיחות
חמישי

מנוחה

שישי
הליכה נמרצת של 15 דקות. ב-25 דקות הבאות תרוצי קל מאוד 5 דקות ו5 דקות תלכי. לסיום 10 דקות הליכה נמרצת
שבת
מנוחה


שבוע 3

ראשון
הליכה נמרצת של 10 דקות.
ב-25 דקות הבאות רוצי 2 דקות ו-32 דקות עברי להליכה.
לסיום עברי ל-15 דקות של הליכה נמרצת וקנחי כמובן במתיחות
שני
אימון חיזוקים בחדר כושר, פילאטיס, יוגה או אפילו על מזרן בבית – יש לחזק בעיקר את שרירי הליבה
שלישי
מנוחה
רביעי
הליכה נמרצת של 10 דקות. ב-25 דקות הבאות תרוצי קל מאוד 4 דקות ושתי דקות תלכי. לסיום 15 דקות הליכה נמרצת ומתיחות
חמישי
מנוחה
שישי
הליכה נמרצת של 10 דקות
ב-30 דקות הבאות תרוצי דקה אחת קל ודקה אחת תלכי. לסיום 10 דקות הליכה נמרצת
שבת
מנוחה


שבוע 4

ראשון
הליכה נמרצת של 5 דקות.
ב-35 דקות הבאות רוצי קל 5 דקות ולכי 2 דקות.
לסיום עברי ל-10 דקות הליכה נמרצת
שני
אימון חיזוקים בחדר כושר, פילאטיס, יוגה או אפילו על מזרן בבית – יש לחזק בעיקר את שרירי הליבה
שלישי
מנוחה
רביעי
אימון אחרון בערב שלפני התחרות: הליכה נמרצת של 5 דקות.
ב-30 דקות הבאות רוצי קל 8 דקות ו-2 דקות עברי להליכה וחוזר חלילה.
לסיום עברי ל-10 דקות הליכה נמרצת
חמישי
מנוחה
שישי
ביום המרוץ אני ממליצה על חימום לפני התחרות הכולל: הליכה של 5 דקות ולסיום דקה ריצה קלה ומתיחות.
במרוץ כדאי לשלב כל 5 דקות ריצה כ-30 שניות עד דקה של הליכה ולהרבות בחיוכים. בהצלחה!
שבת
מנוחה

נילי אברמסקי | שיאנית ישראל ב-2,000 מ', 3,000 מ', 5,000 מ', 10,000 מ' באצטדיון, 10 ק"מ כביש, חצי מרתון ומרתון, ונציגת ישראל במשחקים האולימפיים אתונה 2004

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21