שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה תוספי תזונה

שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים

מאת:עמוס גלעד – מכון וינגייט


המאמר באדיבות אתר האינטרנט של מכון וינגייט


ספורטאים פעילים מודעים מאוד לצורך בצריכת נוזלים נכונה, שמצד אחד תמנע התייבשות ומהצד השני תספק צרכים נוספים, כמו אנרגיה ומינרלים. אז מה הם אותם משקאות "איזוטוניים"? להלן מדריך

בזמן ביצוע פעילות ספורטיבית, בעיקר במהלך פעילות סבולת ממושכת, מאבד גוף הספורטאי נוזלים, בעיקר (לא רק) בזיעה. כדי להימנע מהתייבשות, שותה הספורטאי הנבון במהלך הפעילות. אבל מה כדאי שישתה?

בשוק קיימים כל מיני משקאות לספורטאים: "איזו-סטאר", "מרץ" ועוד. ספורטאים רבים צורכים אותם; אחרים מסתפקים במים (לצערנו, בחלק גדול מאזורי הארץ ירדה איכות המים עד כדי כך, שנזקקים ל"מים מינרליים" – מי מעיינות שמגיעים בבקבוקים חתומים). יש גם כאלה ששותים מיצי פירות או משקאות קלים.


מים ממלאים בהצלחה את הדרישה הראשונה, אך לא עושים דבר ביחס לשתיים האחרות

לעתים קרובות ממליצים על המשקאות לספורטאים בשל היותם "איזוטוניים". הספורטאי הממוצע אינו קורא מה המשקה מכיל, אינו יודע מה רצוי שיכיל, ואין לו מושג מה זה "איזוטוני" ולמה זה טוב. הגיע הזמן לעשות קצת סדר בנושא הזה.

הצורך הראשון והחשוב שהמשקה צריך למלא, הוא השבת מאזן הנוזלים בגוף לקדמותו, ומהר ככל האפשר. צורך שני, לרוב פחות דחוף, הוא הוספת פחמימות לכיסוי מה שנצרך להפקת האנרגיה בפעילות הספורטיבית. צורך שלישי הוא פיצוי הגוף על מינרלים שנפלטו בזיעה (בעיקר מלח; כלומר – יוני נטרן וכלור).

מים ממלאים בהצלחה את הדרישה הראשונה, אך לא עושים דבר ביחס לשתיים האחרות. בכל זאת, אם אין הוצאת אנרגיה מסיבית מאוד – הם מספקים את הדרישה המיידית, והשתיים האחרות יכולות להתמלא בהצלחה בארוחה שאחרי האימון.

אבל יש לנו דרישה נוספת: שהנוזלים ייספגו בגוף במהירות. מים אכן נספגים במהירות; לעומת זאת, מיצים ממותקים (שיכולים, לכאורה, לספק לנו פחמימות זמינות במהירות) מתפנים לאט יותר. כאן מתחיל לשחק ריכוז החומרים המומסים במשקה, וזה המפתח לכינוי "איזוטוני". הגיע הזמן להבהיר את משמעות המונח הזה.

כאשר יש לנו שתי תמיסות, האחת בריכוז יחסית גבוה של חומר מומס, והשנייה בריכוז נמוך יותר, וביניהם מבדיל קרום (שאמנם מאפשר מעבר של הנוזל, אך לא של החומר המומס בו), יש לנוזל נטייה לעבור מהצד של התמיסה המרוכזת אל הצד של התמיסה הדלילה יותר. התנועה נראית כאילו יש לחץ על הנוזל בצד המרוכז, לחץ שדוחס אותו אל הצד השני; התופעה הזאת מכונה "לחץ אוסמוטי". פירוש המלה "טוֹנוּס" הוא מתח או לחץ; הִיפֶּרְטוֹני = "לחץ גדול", הִיפּוֹטוֹני" = "לחץ מועט", אִיזוֹטוֹנִי = "לחץ זהה".


לעתים קרובות ממליצים על המשקאות לספורטאים בשל היותם -איזוטוניים

לגבי משקה בקיבה, כשמהצד השני של דופן הקיבה נמצא הדם המצפה לנוזל (ולחומרים המומסים בו), משמעותו של ריכוז מומסים גבוה הוא שהמשקה הוא הִיפֶּרְטוֹנִי (בהשוואה לדם); במקום שנוזלים ייספגו מהמשקה לדם, יעברו נוזלים מהדם לקיבה. ואמנם, בסופו של דבר, בזכותם של מנגנוני שאיבה פעילים בדופן הקיבה, המשקה ייספג בגוף – אך לאט יותר משהיתה נספגת כמות דומה של מים נקיים (שהם, כמובן, הִיפּוֹטוֹניים בהשוואה לדם). מכאן נובע, שהריכוז הגבוה ביותר של חומרים מומסים (ובמקרה שלנו מדובר בעיקר בפחמימות) שלא יעכב את ספיגת המשקה, הוא כזה שיגרום למשקה להיות אִיזוֹטוֹנִי.

אין לספורטאי הממוצע (וגם לא למאמן הממוצע) כלים לקבוע את הלחץ האוסמוטי של משקה נתון. כאשר יצרן מצהיר שהמשקה שלו איזוטוני, נצטרך להסתמך על בדיקות שנערכו במכוני מחקר מהימנים. אפשרות אחרת היא להתבסס על ריכוז החומרים במשקה (כיום חייבים היצרנים להצהיר על החומרים וריכוזם), ולהשוות לידוע לנו מהספרות.

עיקר החומרים המומסים הוא, כאמור, פחמימות. השפעת ויטמינים וחומרי-קורט שונים זניחה; גם מלח, שמוסיפים לחלק גדול מהמשקאות הללו, מופיע בריכוז שהשפעתו על הלחץ האוסמוטי קטנה למדי. נוכל להתעלם גם ממנו (אם הוא בריכוז גבוה יותר, תדחה המליחות כמעט את כל המשתמשים).

ריכוז פחמימות סביר למשקאות כאלה הוא בין 4.5% (45 גרם לליטר) ל- 7.5% (75 גרם לליטר). למספר יצרנים יש נטייה ללחוץ את הריכוז מעט כלפי מעלה, וגם 8% עוד אינם סיבה לדאגה, אם כי אפשר בהחלט לדלל מעט משקה כזה.

אשר למיצי פירות טבעיים: הם תמיד הִיפֶּרְטוֹניים. מבלי להיכנס יותר מדי לבדיקות, מומלץ לדלל ביחס של 3 חלקי מים לחלק אחד של מיץ; בספרות המקצועית בחו"ל מציעים גם להוסיף 2 גרם מלח לליטר – דבר שנראה מיותר בתנאי הארץ. וכדאי גם לוודא שמדובר במיץ אמיתי, ולא ב"משקה קל בטעם…".



המאמר באדיבות אתר האינטרנט של מכון וינגייט


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות