שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

רץ ללא הפסקה: כיצד מבצעים הכנה ספציפית למרוץ 24 שעות?

האולטראיסט אריאל רוזנפלד מתכנן מסע חדש לאחר שניצח את אולטרה "חומת ברלין" והתחרה עד כה שלוש פעמים בספרטתלון, ויספר בבלוג אישי כיצד הוא מתכונן לתחרות ~ כתבה 03 בסדרה

המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים בתהליך ההכנה שלו לקראת מרוץ 24 שעות ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ


פרק 01 בסדרה | פרק 02 | פרק 03

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ 24 שעות שיתקיים ב-9 בינואר 2020, מרוץ הספרטניון, שיהיה גם אליפות ישראל למרחק זה. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

לקראת סיום 5 שעות בהקפת הספרטניון. אריאל רוזנפלד | צילום: שחר ממן

בפרק הקודם בבלוג תיארתי את תכנית העל בהכנה למרוץ 24 שעות. לאחר תקופת בסיס ארוכה, עברנו לשלב הבניה בתכנית, המהווה את השלב העמוס ביותר (15-20 שעות בשבוע, עד 6 שבועות כאלו באופן מצטבר, אחרי כל שבועיים כאלו שבוע התאוששות).

בניגוד לשלב הבסיס, שבו בונים בדרך כלל יכולות ״גנריות״ (ולפעמים אפילו מנצלים את המרחק מתחרות המטרה לשילוב אימונים עם מאפיינים שונים מאוד מהתחרות) שלב הבניה מתאפיין בדרך כלל בהכנה ספציפית למרוץ.

בהכנה הספציפית למרוץ ה-24 שעות הגדרנו בסך הכל את 4 סוגי האימונים הבאים:

"מוד ספרטניון"

מוד הספרטניון מאופיין בפרמטרים הבאים:

מגבלת דופק: עד 10 פעימות בתוך זון 1. מגבלה שאני מכיר היטב ממרוצים קודמים (3 פעמים ספרטתלון, 100 מייל ברלין ועשרות אימונים) ומרגיש שהיא נקודת איזון טובה עבורי.

מגבלת קצב: אנחנו יודעים כבר טווח הגיוני, אבל לאחר עוד כמה סימולציות נגדיר בצורה מדויקת יותר את המגבלה שאשתמש בה במרוץ עצמו.

שילוב ריצה/הליכה: אני מתכנן לחלק כל 30 דקות ל-25 דקות ריצה ו-5 דקות הליכה. תרגלתי את זה בכל אימון שהוגדר כ״מוד ספרטניון״ וזה עבד נהדר.

מסלול: הקפות אספלט של 1.5 ק"מ. רצוי על ההקפה עצמה של התחרות בפארק הירקון. כתוצאה מאילוצי לו״ז ביצעתי אימונים כאלו גם ליד הבית (כפר סבא) וגם בחו״ל (גרמניה).

אריאל רוזנפלד וליז מלכה מתאמנים על מסלול הספרטניון | צילום: שחר ממן

תזונה/שתייה/מלח: אני מסתמך במרוצי אולטרה ארוכים על תזונה נוזלית בלבד (ג׳לים, איזוטוני, קולה, פיוזטי, מייפל וכו׳) וכך אני מתרגל באימונים הללו.

שעת התחלה: מגוון. משתדל "לכסות" את כל ה24 שעות ביממה.

דוגמאות לאימונים כאלו שביצעתי:

תזונת התאוששות 

שבועות בניה הם עמוסים, מאוד. אני מבצע אותם במסגרת כל שאר עיסוקי בחיים (על כך בפרק נפרד..) שבוודאי אינם אידאליים מבחינת שעות שינה וטיסות, אבל זו המשמעות שהעיסוק בספורט מהווה עבורי תחביב שחשוב עבורי מאוד, אבל לא מקצוע.

אני מאוד מאמין שלתזונה יש השפעה משמעותית על איכות חיינו ביומיום, וחוקר את הנושא לעומק כבר למעלה מ-8 שנים. בשבועות הבניה העמוסים, אני מקפיד במיוחד על העקרונות שאותם תיארתי בפרק הזה ונעזר בהם מאוד בכדי שהגוף יעמוד בעומס הזה.

מנת התאוששות קלסית | צילום: באדיבות אריאל רוזנפלד

דוגמה פרקטית לתזונה שכזו (סלט העשבים של ״חומוס כספי״ הכולל המון פטרוזיליה, יחד עם חמוציות, בצל סגול, סלק, צנוברים וטחינה בגרסתו הטבעונית).



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות