שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה אולטרה מרתון

בדרך לספרטתלון || תזונה לאולטרה של 246 ק"מ

לאולטרה מרתון הספרטתלון צריך להיערך בנוסף למרחקים המייגעים גם לפן התזונתי, בעיקר אם אתה טבעוני רחמנא ליצלן. כך אריאל רוזנפלד מתכוון לעשות זאת ~ טור מס' 5

לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 | טור 07 | טור 08 |

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246.3 ק"מ ובכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ


פרק זה יעסוק בנושא התזונה מכיוון שלטעמי יש קשר ישיר בין איכות התזונה לבין הביצועים הספורטיביים. מכיוון שהנושא הזה הוא אינסופי, אנסה להתמקד יותר בעקרונות המנחים ופחות בפרטים. כפי שתיארתי בפרק 2 בטורים כאן, חודשי יולי-אוגוסט מהווים את תקופת האימונים המרכזית והמשמעותית בדרך לספרטתלון, ויכללו כ-6 שבועות אימונים עמוסים במיוחד. דוגמה לשבוע כזה ניתן לראות בתכנית האימונים שלי לשבוע שבין 12-18/7 (כל האימונים מבוצעים בעצימות התחרות או קל ממנה).

אריאל רוזנפלד

סך הכל: 215 ק"מ, כ-2,200 מטר טיפוס וירידה, וכשעתיים תרגילי חיזוק ספציפיים. בכדי שאוכל לעמוד בתכנית כזו עלי לעשות מספר דברים בצורה נכונה:

  1. עלייה הדרגתית בעומס – כל ההכנה שביצעתי עד כה.
  2. אימון בעצימות הנכונה והרלוונטית לתחרות המטרה.
  3. שינה (כמותית ואיכותית).
  4. שמירה על מאזני נוזלים ומינרלים (נתרן, מגנזיום וכו').
  5. תזונה

בריאות כללית 

לא מעט ספורטאים נוטים לחלות מספר רב של ימים בשנה, ובמיוחד בתקופות אימונים עמוסות שבהן "מערכות ההגנה" של הגוף רופפות יותר ואנו חשופים למחלות/חיידקים/חולשה וכו'. לדעתי זה לא חייב להיות כך, וכספורטאים אנו אמורים להיות יותר בריאים ולא פחות. וזה יקרה כל עוד התזונה שלנו תתמוך בכך, ותספק לגוף את כל המרכיבים הדרושים לו. יש לא מעט תיאוריות תזונתיות. חלקן סותרות האחת את השנייה, וכולן מגינות בנחרצות על העקרונות שלהן. וכמובן ישנה התאמה אישית (עקרון הBIO INDIVIDUALITY) ומה שטוב עבור אדם מסוים יכול להיות גרוע ולא מתאים עבור אדם אחר. אני מסתכל בעיקר על מבחן התוצאה: כמה ימים בשנה אתה …חולה? (ובאופן יותר נרחב: עד כמה אתה סובל מחולשה/כאבי ראש/בטן/צינון ושאר בעיות דרכי הנשימה/עייפות וכו')? עד כדי כך פשוט.

האם כל תקופת אימונים עמוסה (או להפך, הורדת עומס)/חילופי עונות/טיסה לארץ אחרת/תחילת שנה של הילדים בגן או כל שינוי שהוא "מפיל" אותך, או שאתה חסין יותר? למרות שאני עוסק בפעילות גופנית מאומצת במיוחד, אני גר בעיר ולא בחיק הטבע, וילדיי נמצאים במסגרות רגילות הכוללות את כל השפעות והווירוסים למיניהם, ב-4 השנים האחרונות הייתי חולה באופן מצטבר פחות משבוע, כלומר יומיים בשנה. אני מייחס זאת רבות לתזונה שלי.

כמי שעוסק בתחום אני נחשף להרגלי אכילה של אנשים שונים. בדרך כלל הבעיות הבסיסיות (ללא קשר לפעילות גופנית) שאני נתקל בהן קשורות לאחד או יותר מהנושאים הבאים:

1. חוסר במרכיבים תזונתיים חיוניים

באופן פרדוקסלי, למרות שאנו חיים בחברת שפע וברוב המקרים התזונה הבסיסית/נורמטיבית/נגישה לנו תכיל עודף קלוריות ועודף חלבון, התזונה המערבית הסטנדרטית אינה מספקת לגוף את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים לו. בעיקר סיבים תזונתיים, ויטמינים (למשל ויטמין C), מינרלים (למשל מגנזיום) ונוגדי חמצון (על פי חישוב מדד ORAC).

אני לא מאמין בהתנהלות יומיומית של חישובים מפורטים ומדויקים של סיכום מרכיבים תזונתיים (או ספירת קלוריות…) מכיוון שלדעתי התנהלות כזו אינה ישימה בטווח הארוך ומסתכלת על "העצים" במקום על ה"יער".

לעומת זאת, אני כן מאמין ביישום העיקרון של ה"צפיפות התזונתית" – מדד זה מנסה למדוד בצורה פשוטה כמה מרכיבים תזונתיים (כולל ויטמינים ומינרלים) אנו מקבלים לכל קלוריה שאנו אוכלים ומאפשר להשוות בין סוגים שונים של מזונות.

חיפוש באינטרנט של דירוג כזה (Nutrient density) יראה דירוגים מעט שונים, מכיוון שצורת החישוב אינה אחידה. אני נעזר בעיקר בדירוג הנ"ל (מקור – ד"ר פורמן) מכיוון שהוא מדרג קבוצות מזון ולא מזונות ספציפיים.

הדרך לספטרתלון טור מספר 5

דירוג קבוצות מזון ולא מזונות ספציפיים. הטבלה של ד"ר פורמן

ככל שהמזון הוא בעל צפיפות תזונתית גבוהה יותר עלינו לאכול ממנו יותר, ולהפך. אחד השינויים המשמעותיים שביצעתי בתזונה שלי בשנים האחרונות היה אכילה מרובה של עלים ירוקים למיניהם, ומגוון גדול של ירקות ופירות בכל יום ובמיוחד בתקופות אימון עמוסות כפי שאני נמצא כעת. בנוסף לכך שבאותה תקופה הפסקתי לאכול מוצרים מהחי (מסיבות אחרות), הפחתתי כמעט לחלוטין מוצרים המופיעים בתחתית הטבלה כגון מוצרים מעובדים, מטוגנים וסוכרים פשוטים. את השינוי בתחושה הכללית והיכולת להתמודד עם עומסי האימון הגבוהים הרגשתי באופן מיידי. כמובן שבכל קבוצת מזון רצוי לגוון בין המזונות ברמה היומית, ולהימנע ממזונות שיש לנו רגישות/אלרגיה אליהם.

2. תזונה חומצית מדי

נושא חומציות (pH) הדם מוזכר מדי פעם, אולם אינו מוכר עבור מרבית האנשים. בקצרה, כל מזון גורם לגוף לתגובה חומצית (pHנמוך מ-7) או בסיסית (pH גבוה מ-7) ברמה כלשהי. פעילות גופנית אף היא גורמת לירידה מסוימת ב-pH בדם. רמת ה-pH  בדם האידאלית לגופינו היא סביב 7.4, כלומר מעט בסיסית, והגוף דואג לשמור על המצב האופטימלי על ידי איזון החומציות (הומאוסטאזיס).

הבעיה היא שהתזונה המערבית הסטנדרטית מכילה כ-80%, ואף למעלה מכך, מזונות שגורמים לתגובה חומצית. לכן הגוף "נלחם" בעודף החומציות הזו על בסיס יומיומי במגוון דרכים המביאות לעתים לתהליכים לא רצויים (למשל – פירוק סידן מהעצמות הגורם לאוסטאופורוזיס).

ישנן טבלאות שונות המדרגות את רמת החומציות שנגרמת בעקבות אכילת מזונות ספציפיים (להבדיל מרמת החומציות של המזון באופן כללי. לדוגמה: לימון הוא חומצי, אבל בעקבות אכילתו נוצרת תגובה בסיסית בגוף). המכנה המשותף שלהן הוא שהכוכבים (כלומר, המזונות התורמים ל-pH בסיסי) הם העלים הירוקים (נשמע מוכר מהנושא הקודם?), מרבית הירקות והקטניות וחלק מהפירות.

3. תזונה דלקתית מדי

לכל מזון יש אינדקס דלקתיות (inflammatory factor IF) המתאר האם ועד כמה הוא "תורם" לתהליכי דלקת בגוף או האם ועד כמה הוא עוזר לגוף להתמודד אתם. גם ללא עיסוק בפעילות ספורטיבית בכלל רצוי שנאכל יותר מוצרים העוזרים לגוף להתמודד עם תהליכים דלקתיים. על אחת כמה וכמה אם אנו עוסקים בפעילות ספורטיבית מאומצת. הכוכבים במקרה הזה הם התבלינים למיניהם (כמו הכורכום שיחסית מוכר בקרב ספורטאי סיבולת, אבל בנוסף לו גם מגוון רחב של תבלינים אחרים) ו…העלים הירוקים.

אריאל רוזנפלד שותה שייק ירוק לאחר אימון

שייק ירוק לאחר אימון זה עניין שבשגרה. אריאל רוזנפלד | צילום: שלומי מלכה

שלושת הנושאים הללו מצביעים אל אותו הכיוון, ויישום העקרונות המתוארים בהם עמד במבחן התוצאה במקרה שלי ושל אנשים נוספים שעזרתי להם.

תזונה ופעילות גופנית 

כעת כשאנו מוסיפים למשוואה את נושא הפעילות הגופנית עלינו להתייחס למספר גורמים:

1. בסיס בריאותי חזק יותר: אנו מעמיסים על הגוף יותר, ובמידה והבסיס לא יהיה חזק יותר, הוא יקרוס והפעילות הגופנית תגרום יותר נזק מאשר תועלת. כל העקרונות שתוארו בחלק הקודם תקפים ואף חשובים יותר בתקופות פעילות גופנית עמוסות.

2. תזמון ספציפי של מזונות סביב אימונים/מרוצים ארוכים במיוחד:

לפני אימון – אנו רוצים להגיע למצב שבו רמת הגליקוגן בשרירים ובכבד תספק לגוף את נקודת הפתיחה הטובה ביותר לביצוע הפעילות, ובאותה מידה שלא נכביד על הקיבה ומערכת העיכול.

באימונים קצרים (שעה ומטה) סביר להניח שלא נצטרך הערכות תזונתית מיוחדת.

ככל שהאימון ארוך יותר נשאף למלא את מאגרי הגליקוגן ולכן נאכל יותר מוצרים העשירים בפחמימות, אולם נעשה זאת יחסית רחוק מהאימון בכדי לאפשר לגוף לעכל את המזון. ככל שנהיה קרובים לאימון/מרוץ נשתדל להימנע ממוצרים בעלי סיבים תזונתיים/שומנים/חלבונים.

במהלך אימון/מרוץ – בנושא הזה יש שונות גבוהה מאוד כתלות במשך ובעצימות הפעילות. ישנה דרך לחשב באופן תאורטי את כמות האנרגיה הנדרשת במהלך פעילות גופנית על פי המשך העצימות ומאזן האנרגיה ההתחלתי, אולם הבעיה היא שהחישוב הוא תאורטי.

אני נוהג לחשב שני מקרים קיצוניים, המניחים הנחות פסימיות ואופטימיות על כל הפרמטרים ועל ידי כך לקבל את טווח הצריכה הקלורית המומלצת במהלך הפעילות הגופנית.

במהלך ריצת חצי מרתון, סביר להניח ש-0-100 קלוריות יספיקו. במרתון הטווח נע יותר לכיוון ה- 300-500 קלוריות. למתאמנים שהכנתי לקראת אולטרה מרתון הקומרדס (89 ק"מ בדרום אפריקה) התכנית התזונתית היתה 250-350 קלוריות בשעה , כלומר למעלה מ-2,500 קלוריות במרוץ כולו.

מה אוכלים? אני ממליץ להשתדל לאכול מוצרים בדגש פחמימתי, כפי שתיארתי כאן בעבר. במידה ומרוץ המטרה שלנו מצריך צריכה קלורית כזו גבוהה וחריגה, כדאי שנתרגל זאת גם באימונים, בדגש על המזונות שנוכל לצרוך במרוץ עצמו (מה שיחולק בתחנות ההזנה ו/או נוכל להביא בעצמינו) ונראה למה באופן אישי אנו מגיבים טוב, ובעיקר למה לא.

ובספרטתלון? בסימולציית המיני-ספרטתלון אחד הנושאים המשמעותיים שתרגלתי היה תזונה תוך כדי המרוץ על פי סדר התחנות וצרכתי כ-5,000 קלוריות בכ-13 שעות סימולציה, עם הרכב של כמעט 100% פחמימות (ובפירוט – 80% ג'לים של GU  מסוגים שונים והשאר מקולה וסירופ מייפל). זה עבד נהדר ואמשיך לתרגל את תכנית התזונה גם בהמשך האימונים.

לאחר אימון/מרוץ – לאחר אימון ארוך נרצה לספק לגוף כמה שיותר מרכיבים תזונתיים שיעזרו לו בהתאוששות ובדגש על מינרלים, נוגדי חמצון, pH בסיסי, פחמימות וחלבונים (בסדר החשיבות הזה, השלמת החלבונים היא בעדיפות נמוכה יחסית לעומת הנושאים האחרים). ברמה הפרקטית אני נוהג לשתות לאחר כל אימון ארוך שייק התאוששות המכיל את כל המרכיבים הנ"ל. המתכון הבסיסי שלי הוא בננות, לימון, ספירולינת קדרון טרייה ומים. אני נוהג לגוון עם עלים ירוקים (פטרוזיליה, תרד וכו'), פירות (מלון, אשכולית אדומה וכו').

לסיכום, נושא התזונה הוא בחשיבות גבוהה מאוד בעיני באופן כללי, וספציפית עבור העוסקים בפעילות הגופנית. בתחום זה קיימים לא מעט מיתוסים ונורמות שלדעתי שגויות מייסודן, אינן עומדות במבחן המציאות והתוצאה, וגורמות ללא מעט בעיות אצל ספורטאים. יישום של מספר עקרונות בסיסיים, ו"ניסוי" מתמיד ברמה האישית (Experiment of one) יסייע לכם למצוא את המתכון המנצח שלכם.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

14 thoughts on “בדרך לספרטתלון || תזונה לאולטרה של 246 ק"מ

  1. Avatar ברוך הגיב:

    ד"ר פורמן הוא אדיר
    והטבלה שלו פשוט מעולה ומשפיעה באופן דרמטי על התזונה והתחושה של הגוף
    כמה עלים אתה אוכל ביום בערך?

    1. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

      בין 100-400גר' ביום.
      יותר לכיוון 100גר' ביום – בשיגרה, בעומס אימונים נמוך, או סמוך מאוד (יום לפני) תחרות ארוכה.
      יותר לכיוון 400גר' ביום – בתקופת אימונים עמוסה במיוחד, לאחר אימונים ארוכים במיוחד

      אריאל

  2. Avatar איל הגיב:

    האם תוכל לפרט את המרכיבים הבולטים במקרר/מזווה שלך?
    האם מלבד עלים ירוקים יש עוד משהו בולט? בפרט, האם הקינואה והטחינה (שמאוד מפורסמים בקרב הטבעונים) שולטים גם אצלך במטבח?

    1. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

      בעיקר: מגוון גדול של ירקות ופירות, שמתרוקן ומתמלא מחדש בכל 3-4 ימים.

      אריאל

  3. Avatar עדי הגיב:

    כתבה מרתקת ומקצועית, כרגיל…
    אם כך- מהי התזונה בה את מקפיד בימים\יום לפני תחרות ? מפחית מכמות הפירות (בגלל הסיבים התזונתיים) או לא ? אם כן מפחית- מה הדגש התזונתי כדי למלא את מאגרי האנרגיה ?
    בהצלחה רבה !

    1. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

      תודה עדי 🙂
      עד יום לפני התחרות עדיין אוכל הרבה פירות, וגם עלים ירוקים.
      התנסיתי בכך מספר פעמים, ומאחר וזה לא שונה מהתזונה הרגילה שלי, הגוף שלי מגיב לכך טוב.

      ביום שלפני התחרות אשתדל להמעיט בסיבים תזונתיים – אבל גם כאן, ניתן לאכול פירות יותר "מימיים" (אבטיח, מלון וכו'). אורז לבן ודגנים אחרים פשוטים יכולים להוות מנת פחמימות "מרוכזת" יחסית ביום שלפני התחרות – וגם אותם אשתדל לאכול בעיקר עד שעות הצהריים.
      בנוסף, אני מעדיף שלא לאכול ארוחת ערב גדולה מדי ומאוחרת מדי לפני תחרות. קשה למצוא אותי ב"ארוחת פסטה" לפני מרתון 🙂

      אריאל

  4. Avatar חזי הגיב:

    מעניין בעיקר נושא צפיפות המזון וחומציות. יש לי מספר שאלות שאני אשמח מאוד אם תוכל לענות עליהן בפירוט.
    אילו בדיוק עלים אתה אוכל (יש המון סוגים…)? מה היחס ביניהם? (אם ה-100 – 400 גרם הם ה 100%) האם אתה אוכל אותם כמו שהם או מוסיף להם תבלינים? האם אתה מוסיף להם פחמימה כלשהי? האם נכון שאם כותשים אותם בבלנדר הם מאבדים מערכם התזונתי? האם אתה מפצל אותם למספר מנות ביום או שאתה צורך את כל 100-400 גרם בבת אחת?

    1. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

      הי חזי.
      אשמח לפרט
      עלים ירוקים – פטרוזיליה, כוסברה, רוקט/ארוגולה/גרגר נחל, קייל, בזיליקום, שמיר, מנגולד, ספירולינת קדרון טריה (אני מחשיב אותה בקבוצה הזו בגלל ריכוז הערכים התזונתיים).

      אני נוהג To rotate my greens, כלומר לאכול בכל פעם משהו אחר, בכדי לספק לגוף את כל מגוון הערכים התזונתיים.

      הצורות הנפוצות בהן אני אוכל את העלים הירוקים:
      "פסטו" – לטחון יחד עם שום, שמן זית ותבלינים.
      "טאבולה" – לקצוץ דק ולאכול יחד עם ירקות נוספים.
      "טחינה ירוקה" – לטחון יחד עם …טחינה.
      שייק ירוק – לטחון יחד עם פרי (בננה/מלון בד"כ) ומים.
      כמו שהם – בעיקר בעלים הגדולים יותר (קייל).
      כפי שתיארתי ברוב המקרים אני טוחן את הירוקים, מכיוון שבצורה הזו קל יותר לאכול כמות גדולה. עפ"י המידע שקראתי, לא נאבדים ערכים תזונתיים בצורה זו, אלא להיפך, הם נספגים בצורה טובה יותר.

      בד"כ אני אוכל 100-200גר' בכל "מנה", כך שביום שאני אוכל 400גר' הם יחולקו על פני 2-3 ארוחות.

      1. Avatar חזי הגיב:

        תודה רבה!

  5. Avatar אלון הגיב:

    1. יש בכתבה שלך התייחסות כמעט אקסיומטית לכך שבזמן אימונים עצימים מערכת החיסון נחלשת ונהיים חולים יותר.
    2. את מתייחס לפרמטרים כגון צפיפות מזון וחומציות והשפעותיהן.
    בתחומים רבים מתייחסים לנתונים מסויימים כאל אקסיומה (וזה בסדר…), אך חשוב שכאשר פונים לקבל רחב יהיו לדבר תימוכין משמעותיים.
    אשמח אם תוכל להעלות לינקים למאמרים רציניים (מספר נחקרים משמעותי, מחקרים ששחזרו את המחקר הבסיסי והגיעו לאותן תוצאות…) אשר תומכים בנקודות לעיל.
    תודה,
    אלון

    1. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

      הי אלון.
      תודה על תגובתך.
      תוכל למצוא לא מעט מחקרים באתר של http://nutritionfacts.org/ הן ברמת המאקרו והן ברמת המיקרו (השפעה של מרכיב תזונתי ספציפי על התאוששות לאחר אימון למשל)
      אבל מבחינתי הדבר המשמעותי יותר הוא מה שאני "רואה בעיניים" לאורך שנים.
      בשנים האחרונות אני מאמן ומתאמן יחד עם עשרות ספורטאים המשקיעים 15-20 שעות בשבוע בתחום הסיבולת ולפעמים אף למעלה מכך.
      הקורלציה הגבוהה בין איכות התזונה לבין המחלות/חולשה בולטת מאוד, יום יום, לאורך שנים.
      אריאל

  6. Avatar אבישג הגיב:

    כתבה מאלפת, כמי ששחתה 44 ק"מ וההכנות היו דומות, הידע פה הוא מועיל ביותר, תודה.
    רציתי לשאול מהם מקורות החלבון שלך? ואיך אתה מגיע לכמות היומית המומלצת בעצימויות שכאלו?
    בנוסף מהם התבלינים האנטי דלקתיים ? והאם אתה לוקח תוספים?

    1. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

      אבישג.
      תודה רבה 🙂
      מקורות החלבון העיקריים שלי הם (בסדר יורד): קטניות, עלים ירוקים, דגנים, אגוזים, פירות וירקות.
      אריאל

      1. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

        בנוסף:
        תבלינים אנטידלקתיים – כל ה"חריפים" למיניהם, ציפורן, קינמון, סומאק, כורכום, כמון, אורגנו, רוזמרין, ג'ינג'ר.
        מחקר מעניין שבוצע בנושא: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/02/02/anti-inflammatory-foods-herbs-spices.aspx

        תוספים:
        ברמה העקרונית אני לא לוקח תוספי תזונה בכלל, אלא משיג את כל מה שהגוף צריך מהתזונה שלי. גם כשאני רץ 200+ קמ בשבוע.
        החריג היחיד לכך הוא מגנזיום (מגנוקס ספורט) שאותו אני לוקח בתקופות אימונים עמוסות ובמיוחד בקיץ כשההזעה מרובה, כמו עכשיו..

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות