בדרך לספרטתלון || תהליך ההכנה ב"מבט על"

המאמן אריאל רוזנפלד מתכונן לאולטרה הנחשבת הקשה בעולם, הספרטתלון, וכותב על הדרך הפתלתלה והאימונים המפרכים כאן בשוונג. והפעם - כמה בעצם צריך לרוץ? ~ טור מס' 02
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
אריאל רוזנפלד מנצח מרתון ירושלים 2015 מהישראלים
אריאל רוזנפלד מנצח מרתון ירושלים 2015 מהישראלים

לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 | טור 07 | טור 08 |

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246.3 ק"מ ובכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ


השאלות הנפוצות ביותר שנשאלתי בקשר לספרטתלון היו "האם מותר לישון במהלך הריצה?" ו"מה המרחק הארוך ביותר שתרוץ בתהליך ההכנה?". התשובה לשאלה הראשונה היא פשוטה – מותר לישון, אבל מאחר וכל המשתתפים רוצים לעמוד במגבלות הזמן המאתגרות אף אחד אפילו לא חושב בכיוון הזה. לעומת זאת, התשובה לשאלה השנייה אמנם מסקרנת (גם אותי..) אבל היא הרבה פחות "גורלית" מהמקובל לחשוב.

אריאל רוזנפלד

עוד אימון. אריאל רוזנפלד מנצח במרתוון התנ"ך | צילום: תומר פדר

סימולציית "מיני-ספרטתלון"

הסיבה העיקרית לכך היא שהמוכנות לאירועי סבולת ארוכים מושפעת הרבה יותר מה"מאקרו" מאשר מה"מיקרו". בתהליך ההכנה אנו מטפלים בכל הנושאים הקשורים למוכנות למרוץ ובעיקר בהיבטים הפיזיולוגיים, המנטליים וההתנהלותיים. התהליכים הללו לוקחים זמן, ויש לבצע אותם בהדרגתיות ובסבלנות, בכדי שהגוף ידע "לספוג" אותם ולבצע את ההתאמות הנדרשות תוך סיכון לפציעה נמוך ככל האפשר.

את התהליך החשיבתי בהכנה לספרטתלון המאמן שלי, ליאור זך-מאור ואני התחלנו לפני למעלה משנה – קראנו כל חומר אפשרי באתר המרוץ, דיברנו עם גלעד קראוז (הישראלי היחיד שהצליח לסיים את המרוץ) וניתחנו סיכומי מרוץ של רצים שונים. הגדרנו את המאפיינים העיקריים של התחרות ואת היכולות הנדרשות העיקריות הנגזרות מהן. בנוסף ליכולת של ריצה למשך של כיממה וחצי (הכוללת ריצה ביום ובלילה), אתרגל אלמנטים נוספים מרכזיים במרוץ – היכולת לאכול כ- 300-400 קלוריות תוך כדי ריצה, טיפוס על הר וריצה בירידה "על רגליים עייפות מאוד" וכו'.

להלן גרף הגבהים של המרוץ:

בדרך לספרטתלון

לאחר הגדרת הקווים הכלליים בתכנית האימון, ההחלטה המרכזית שקיבלנו היתה חלוקת תקופת האימון ל-2 "עונות". כל עונה כוללת את התקופות המקובלות בהכנה לכל אירוע סבולת – בסיס, בנייה, וחידוד, ובכל אחת מתקופות אלו משולבים שבועות התאוששות. בסוף העונה הראשונה נבצע סימולציית "מיני-ספרטתלון" למרחק של כמחצית המרוץ, אבל בפרופיל גבהים הדומה למרוץ כולו, כלומר חלק ראשון מישורי יחסית ואז שלושה טיפוסים מכובדים. בחרנו בדרך הזו הן בכדי להכין את הגוף בצורה הדרגתית יותר למרוץ והן בכדי להפיק לקחים בתהליך ההכנה של העונה הראשונה שאותם ניישם בעונה השנייה.

ברזולוציה שבועית, החלוקה לתקופות השונות נראית כך (כל משבצת מייצגת שבוע אימונים, והצבע מייצג את התקופה – ירוק לתקופת בסיס, חום לבנייה, כחול להתאוששות, סגול לחידוד ואדום לתחרות):

בדרך לספרטאתלון

תכנית העבודה השנתית

כפי שמופיע בתכנית, במהלך ההכנה למרוץ המטרה (מרוץ A) משולבים מרוצי C, שהם בבחינת "אימון עם מספר חזה", ובתקופת הבניה הראשונה לקראת ה"מיני ספרטתלון" השתתפתי במרתון התנ"ך ואשתתף באולטרה מרתון י"ם לים, ובישראמן צפון כרץ בשלשה.

הכנה של 3,500 ק"מ בחצי שנה

אחת השאלות שנשאלתי בעקבות הפרק הראשון בטור הראשון שכתבתי בשוונג היתה לגבי ההבדל בין הכנה למרתון מטרה, לבין הכנה למרוץ ארוך משמעותית ממנו. העקרונות שתוארו בפרק זה תקפים גם להכנה למרתון, ולטעמי לאירוע סבולת כלשהו. אני ארוץ כ-3,000-3,500 ק"מ בחצי שנה הקרובה בה אתכונן לספרטתלון כפי שאני מבצע בהכנה למרתון ובחלוקה עקרונית דומה לתקופות השונות. לעומת זאת,  הדגשים, העדיפויות, המרחקים ועצימות האימונים  בכל תקופה שונים ומותאמים באופן ספציפי למרוץ המטרה.

עוד כתבות בנושא
מה גורם לאנשים לרוץ אולטרה מרתון? 
10 דברים שאף אחד לא יספר לכם על אולטרה מרתון
איך אוכלים באולטרה מרתון? 

מסורתית ספורטאי סבולת נוהגים לעשות מחזורים של 3-1, כלומר שלושה שבועות העמסה ושבוע אחד הנועד להתאוששות. גם אני מתאמן כך בתקופות מסוימות, אבל בהכנה לספרטתלון החלטנו לשלב יותר שבועות התאוששות, ביחס של 2-1 (שבועיים עמוסים ושבוע אחד להתאוששות). בנוסף, אחד הלקחים המשמעותיים של יאניס קורוס, בעל ארבע התוצאות הטובות ביותר במרוץ הספרטתלון בכל הזמנים, הוא העדיפות הגבוהה של חיזוקים למיניהם ולכן בתכנית האימונים שלי משולבים תרגילי חיזוק וריצות בעליה ובירידה.

הצצה אל האימונים עצמם 

במסגרת שלב הבנייה בתכנית, בשבועות האחרונים ביצעתי ריצות ארוכות מאוד במספר אופנים:

תאריך מרחק (קמ) משך (שעות) מאפיינים קישור
27.03 48 4:08 פארק הירקון חם מאוד  https://connect.garmin.com/activity/730050156
31.03 52 4:48 מחושך לאור בהתחלה לבד ובסוף עם הקבוצה באמצע https://connect.garmin.com/activity/733443692
09.04 42 3:30 מרתון התנ"ך כ-1,000מ' טיפוס וכ-400 מ' ירידה https://connect.garmin.com/activity/741471363

מה בטורים הבאים? ארחיב יותר ברמת ה"מיקרו" בנושאים שונים הקשורים לתהליך ההכנה.


 

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20