ריצה בתנאי קור וההשפעה שלה על גופינו

הקור השורר בימים אלו מקשה על לא מעט ספורטאים לצאת לריצה או לרכיבה בתנאים הללו. הפיזיותרפיסט עופר צחר יצא לבדוק כיצד הקור משפיע לנו על הגוף וכיצד ניתן להיערך אליו
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
צילום: shutterstock

החורף בעיצומו ואיתו הדילמות השונות שעולות בעקבות הקור השורר בחוץ, השלוליות הרבות שמצויות בכל פינה והגשם שיורד עלינו בכמויות שונות. אז מי שמתחמם במזגן בעבודה וברכב או ליד תנור הספירלה בסלון ביתו פחות מתלונן ומרגיש את השינוי הזה שהחורף מביא עימו – אך כל פעם שהחורף מגיע – עולות דילמות קיומיות לאוכלוסייה מסוימת ואני מדבר כמובן על אלו העושים פעילות גופנית בחוץ ובעיקר על אוכלוסיית הרצים והרצות.

מי מכם שרץ באופן סדיר וקבוע לא התלבט בימים גשומים או לחילופין בימים עם תנאי קור עז – האם לצאת לריצה המתוכננת או לוותר באותו יום על שגרת הריצה האהובה והנחוצה שלנו? מעבר לאי הרצון לקפוא מקור או להירטב על לשד עצמותינו בימים קרים וגשומים בהתאמה – יש דעות משתנות לגבי השפעת הריצה בתנאי קור על מערכת הנשימה שלנו ככלל ועל הריאות שלנו בפרט. על כך בכתבה הבאה.

יש דעות שונות לגבי השפעת הריצה בתנאי קור על מערכת הנשימה | צילום:shutterstock

ריצה בתנאי קור קיצוניים של 10 מעלות מתחת ל-0 או בתנאים קרים פחות עם לבוש לא מותאם עלולים להוביל לנזק לרקמת הריאה שלנו שמהווה את החלק העיקרי בתוך מערכת הנשימה שלנו (Brown, 2020). אימון אינטנסיבי בתנאי קור קיצוניים מקשים על תפקוד נורמלי ותקין של הראות שלנו. הקושי מתבטא בכך שבתנאי קור שכאלה – הריאות, שמהוות את הנדבך העיקרי בתוך מערכת הנשימה שלנו (שמאפשרת לנו לצרוך חמצן בצורה שוטפת ובכך מאפשרת לבצע פעילויות ספורטיביות, דוגמת ריצה) מתקשות לחמם ולשמור על לחות תקינה של האוויר שאנו נושמים. עובדה זו והקושי המדובר מייצרים נקודת מוצא בעייתית, ועלולים להוביל לסכנה לטווח הארוך בהקשר של נזק רקמתי.

אין האמור לעיל למנוע מאנשים לבצע פעילות גופנית בתנאי קור ככלל וריצה בתנאי קור בפרט. יחד עם זאת – יש להיות מודעים ולקחת בחשבון את ההתאמות והשינויים שיש לבצע בהתאמה לריצה בתנאי קור שכאלה, בדגש על ההבנה של הסכנות שקיימות לראות שלנו בתנאים שכאלה (Kennedy, 2021).

האימון בתוך תנאי קור קיצוניים מהווה בעיה בכך שקשה בצורה משמעותית לריאות שלנו לבצע את אחד התפקידים המשמעותיים ביותר של רקמה זו – לחמם במידת מה וללחח (הלשון לחות = Humidity) את האוויר הנכנס לגופינו. ברגע שהריאות לא מבצעות תהליכים אלו בצורה מספיק טובה, האוויר הנכנס לגופינו הינו יבש ועלול במקרים מסוימים להיות פגום.

התופעה הזו בריאות יכולה להוביל למפל אירועים לא רצוי שיגיע גם לתהליכי דלקת נרחבים, שעלולים לייצר פגיעה אמיתי ברקמת הריאה וברמת התפקוד שלה. כבר היום עולים ממחקרים שבוצעו על אוכלוסייה של גולשי סקי ורצים במדינות סקנדינביה שמבצעים פעילות גופנית בתנאי קור קיצוניים של 10-20 מעלות מתחת לאפס, ממצאים של פגיעה ריאתית שמתבטאת בתסמינים של שיעול כרוני ותפקוד ריאות ירוד שנמשכים גם אחרי הפסקת הפעילות הגופנית המדוברת. כיום יש כנראה הערכות נמוכות ולא מדויקות לגבי כמות העוסקים בספורט בתנאי קור קיצוניים וסובלים, למשל מתסמיני אסתמה בעקבות כך.

אחד המחקרים המעניינים בנושא זה, בוצע באולימפיאדת החורף שהתקיימה בשנת 2002 בסולט לייק סיטי שבארה"ב. במחקר נבדקו 40 ספורטאים וספורטאיות מנבחרת ארה"ב למשחקים האולימפיים הללו. במחקר השוו זמן ביצוע של הפעילות בהשוואה לביצועים בתנאי מעבדה וראו שרבים מהספורטאים והספורטאיות שבדקו הראו שבפעילות שלהם בשטח (בתנאי הקור ששררו בעת הבדיקה באותם משחקים אולימפיים ) – נפגעה וחלקם נמצאו חיוביים לממצא של אסתמה שנקשרה לחשיפה הממושכת לקור הקיצוני לעומת הבדיקה בתנאי המעבדה שלא הראה קשר שכזה לאסתמה. מגבלות המחקר היו שהספורטאים שנבדקו ביצעו את הפעילות הגופנית שלהם בטמפרטורות שונות ועדיין ההשפעה מפעילות בטמפרטורות נמוכות היתה קיימת אצל כולם.

הממצאים הנ"ל מתיישרים עם ממצאים קיימים אצל ספורטאים בענפי חורף – אשר מבצעים את הפעילות הספורטיבית שלהם בתנאי קור, ובהרבה עבודות מחקר נצפו 40% ועד 50% של פגיעות ברמות משתנות בתפקוד הריאות, בדגש על התכווצות אברוני הריאה שהובילה לאסתמה תלוית פעילות גופנית (Bronchoconstriction).

בעת חשיפה למזג אוויר קר הריאות לא מתאימות את עצמן ולא מסתגלות | צילום: shutterstock

בניגוד לאיברים אחרים שמגיבים באפקט הסתגלותי לתנאי שטח משתנים, דוגמת קור – כמו למשל הלב, שיכול להגיב לתנאים שכאלה בגדילה ועיבוי, הריאות אינן כאלה ולמעשה הריאות, בהקשר זה, אינן אבר סתגלתני. הריאות בעת חשיפה למזג אוויר קיצוני ותנאי סביבה קשים, כמו קור קיצוני, לא מתאימות ולא מסתגלות, והתפקוד שלהן מתדרדר לאורך זמן בחשיפה שכזו, עד פגיעה בתפקוד שלהן.

כמו בהרבה דברים אחרים בגוף האדם – גם מבנה הריאות הינו שונה ואינדיבידואלי אצל כל אחד ואחת מאיתנו – ונמצא שמבנה ריאות קטן יותר – מעיד את האדם ליותר פורענות לפגיעה ריאתית בעת ביצוע פעילות ממושכת בחשיפה למזג אוויר קר מאוד.

ריצה בקור ונזק לריאות – המלצות למניעה

1. אחת ההמלצות למי שעושים ספורט ולא מוותרים על פעילות גופנית בתנאי קור ובוודאי פעילות בתנאי קור קיצוניים, היא לבצע חימום במבנה סגור כלשהו, כדי להיכנס לפעילות בסביבה החיצונית והקרה עם ריאות רחבות יותר שיכולות להתמודד בצורה טובה יותר עם הטמפרטורה הקרה בחוץ.

2. המלצה נוספת שנמצאה יעילה היא לכסות (ולו לפרקי זמן חלקיים במהלך הפעילות המדוברת, למשל: ריצה) את הפה. הדבר נמצא יעיל בהפחתת הסיכוי להיצרות של הריאות עקב קור כבד – דבר שעלול להוביל לפגיעה ריאתית ואף לאסתמה.

3. המלצה אחרונה בהקשר זה היא הדרגתיות – המלצה רלבנטית ברוב המקרים, כאשר אנו מדברים על פעילות גופנית, אך בנושא פעילות גופנית בתנאי קור – להמלצה זו יש משמעות ניכרת אף יותר, וזאת משום שניהול יותר מושכל של עצימות והפח האימון, תאפשר הסתגלות ויכולת התמודדות יותר מובנית ויותר טובה של הריאות עם תנאי מזג האוויר הקר והקיצוני

לסיכום, רבים מאיתנו מבצעים פעילות גופנית גם בתנאי קור וגם שיורד גשם בחוץ. עם צורת החורף בארץ וכמות ימי הגשם היחסית נמוכה בהשוואה לאזורים אחרים בעולם – אין הרבה ימים בהם הטמפרטורות צונחות למספרים שמתקרבים ל-0 מעלות ואף מתחת ל-0. יחד עם זאת יש לדעת את מידע הניתן כאן לקראת ריצה בתנאי קור קיצוניים ולהתארגן גם לריצות בתנאי קור באופן כללי, מבחינת החימום, הביגוד, מחשבה על אופי המסלול בו אני מתכנן לרוץ כדי למנוע סכנת החלקה ועוד. התייחסות נאותה לכל הגורמים הללו יכול למנוע נזק לריאות ובכלל ולאפשר לנו לבצע את הריצות האהובות שלנו בצורה בטוחה, יעילה ועם רמת סיכון מינימלית.


עופר צחר |פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם

5.00 avg. rating (95% score) - 1 vote


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • חיים הגיב:

    האם יש חשש גם בטמפרטורות של 8-12 מעלות או שזה רק במעלות יותר קרות ?

    1. עופר צחר הגיב:

      הי חיים,
      בהקשרים של נזק ריאתי – רק בטמפ' נמוכות מתחת לאפס בהקשר שצויין בכתבה.
      כמובן שיש "להתלבש טוב" ובהתאם למזה"א למנוע הצתננות וכדומה.. (עופר צחר).

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='12'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.