רבים מאיתנו בדיוק סיימו את צום יום הכיפורים וחוזרים לשגרת חיינו. זאת כמובן לרבות שגרת הפעילות הגופנית הקבועה שלנו. חלקנו גם ניצל את יום הכיפורים נטול המכוניות בכבישים בשביל לבצע פעילות אירובית. בעיקר רכיבה על אופניים – לבד, עם חברים או עם הילדים. אך האם לרמת הכושר הגופני שלו יש השלכות וקשר ליכולת שלנו לתפקד ולהתנהל תוך כדי הצום של יום כיפור? ובעת צום באופן כללי?
כושר גופני טוב מאפשר ואף משפר את יעילות הצום באופן משמעותי. בעיקר באמצעות שיפור הגמישות המטבולית של הגוף. כפיזיותרפיסט המתמחה בתחום פציעות הספורט והשיקום האורתופדי, ומי שמכיר את עולם האימונים והבריאות, אני יכול לומר כי הקשר בין השניים הוא מרתק, כמו גם מבוסס מדעית. להלן כתבה מקיפה בנושא, תוך התייחסות למנגנונים הפיזיולוגיים המעורבים.
כושר גופני וצום: המפתח לגמישות מטבולית ויעילות מוגברת
כבר אלפי שנים שהצום משמש ככלי רוחני, תרבותי ורפואי. בשנים האחרונות, אנו עדים למחקרים רבים הבוחנים את יתרונותיו הבריאותיים. זאת בעקבות הפופולריות הגואה של שיטות כמו צום לסירוגין (Intermittent Fasting – IF). בין היתרונות הבריאותיים – שיפור רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, ואף תרומה לאריכות ימים.
אולם, היכולת שלנו לחוות צום יעיל ונוח אינה זהה בין אדם לאדם. בדיוק כאן נכנס לתמונה הכושר הגופני ורמת הכושר והפעילות שלנו. הבסיס האיתן המאפשר לגוף להתמודד עם אתגר הצום בצורה מיטבית.
יום הכיפורים | צילום: Shutterstock
המנגנון הנסתר: גמישות מטבולית (Metabolic Flexibility)
המושג המרכזי המקשר בין כושר גופני לצום הוא גמישות מטבולית. מדובר ביכולת של הגוף לעבור ביעילות ובמהירות בין מקורות אנרגיה שונים. משימוש בגלוקוז (סוכרים) הנצרך מהמזון – לשימוש בשומן מאוחסן (חומצות שומן) ו/או גופי קטון (תרכובות אורגניות מסיסות במים, שנוצרות כאשר הגוף מפרק שומנים במקום פחמימות כמקור אנרגיה). זאת בעת צום או פעילות גופנית ממושכת.
במצב של נוקשות מטבולית (Metabolic Inflexibility), הגוף מתקשה לעבור לשריפת שומן ונשאר תלוי במאגרי הגלוקוז. אדם במצב זה יחווה תסמינים כמו עייפות, חולשה, רעב מוגבר, ואף סחרחורות במהלך הצום. זאת כיוון שמקור האנרגיה הזמין שלו מתדלדל.
לעומת זאת, אדם בעל גמישות מטבולית גבוהה יוכל "להחליף דלק" בצורה חלקה. הוא יפיק אנרגיה ממאגרי השומן בקלות רבה יותר. כתוצאה מכך – ירגיש ערני ומאוזן יותר במהלך תקופת הצום.
כיצד כושר גופני משפר את הגמישות המטבולית?
פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים החזקים ביותר לשיפור הגמישות המטבולית:
1. אימוני סיבולת ושריפת שומן
אימונים אירוביים (כגון ריצה, רכיבה, שחייה) בעצימות נמוכה-בינונית, במיוחד אלה הנמשכים זמן רב, מאלצים את הגוף להגביר את השימוש בשומן כמקור דלק. אימונים אלו יוצרים שינויים ביוכימיים בתאי השריר:
• עלייה בביוגינזה מיטוכונדריאלית: פעילות גופנית מגבירה את יצירת המיטוכונדריה ("מנועי הכוח" של התא), האחראית לחמצון (שריפת) שומן. המשמעות היא שככל שיש יותר מיטוכונדריה נוצרת יכולת מוגברת לנצל שומן לאנרגיה. זהו יתרון עצום במהלך צום.
• שיפור ניצול חומצות שומן: אימון סדיר משפר את הובלת חומצות השומן אל תוך המיטוכונדריה לצורך שריפה (באמצעות אנזימים כמו CPT-1), ובכך מייעל את מעבר ה"דלק" בו הגוף משתמש, לשומן בעת הצורך.
צילום: Shutterstock
2. אימוני התנגדות ורגישות לאינסולין
אימוני כוח (הידועים גם בשמות אימוני משקולות, הרמת משקולות או אימון התנגדות) בונים מסת שריר. השריר בגוף האדם הוא "צרכן הגלוקוז" הגדול ביותר בגוף.
מסת שריר גדולה יותר משפרת משמעותית את הרגישות לאינסולין. אינסולין הוא הורמון חיוני המיוצר בלבלב, ותפקידו העיקרי הוא ויסות רמות הגלוקוז בדם. הוא פועל בכך שהוא מאפשר לתאי הגוף – בעיקר שרירים ושומן – לקלוט גלוקוז מהדם לצורך הפקת אנרגיה או לאחסון. בכך מוריד את רמות הסוכר בדם.
ככל שהתאים רגישים יותר לאינסולין, כך רמות האינסולין בדם נמוכות יותר לאחר ארוחה. רמות אינסולין נמוכות הן תנאי קריטי למעבר יעיל למצב צום, שכן האינסולין הוא הורמון המונע פירוק של שומן בגופינו (ליפוליזה). כושר גופני טוב מוביל לשיפור ברגישות לאינסולי. בכך מאפשר לגוף להתחיל את תהליך שריפת השומן בשלב מוקדם ומהיר יותר של הצום.
צילום: Shutterstock
3. הקשר ההורמונלי
כושר גופני משפיע על מפל ההורמונים הרלוונטי לצום:
• הורמון גדילה (GH): אימון בעצימות גבוהה ובצום מזרז את הפרשת הורמון הגדילה, אשר תורם לשמירה על מסת שריר, מגביר את פירוק השומן ומסייע בהתאוששות.
• אדרנלין ונוראדרנלין: אימון גופני מגביר את הפרשת חומרים אלה (הנקראים גם קטכולאמינים), אשר תומכים בתהליך הליפוליזה (פירוק השומן) ומספקים אנרגיה זמינה לתאי השריר בזמן צום.
אימון בצום: האם זה כדאי?
עבור אנשים בעלי כושר גופני גבוה וגמישות מטבולית משופרת, שילוב אימונים בתקופת הצום עשוי להיות אפקטיבי ביותר. ישנם מחקרים המראים שפעילות גופנית במצב צום (למשל, אימון בוקר לפני הארוחה הראשונה) יכולה:
1. להגביר שריפת שומן: כיוון שמאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים נמוכים, הגוף נאלץ להשתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי כבר מתחילת האימון.
2. לשפר הסתגלות: אימון בצום "מאלף" את הגוף להשתמש בשומן ביעילות, ומחזק את הגמישות המטבולית לטווח הארוך.
עם זאת, חשוב לציין:
• עצימות: יש להימנע מאימונים בעצימות גבוהה מאוד וממושכת במהלך צום, שכן אלו עלולים להוביל לפירוק שריר (Catabolism) ולפגיעה בהתאוששות או ברמת הביצועים, במיוחד אצל ספורטאי סיבולת. עבור רוב האנשים, אימונים קלים עד בינוניים או אימוני כוח קצרים יכולים להתאים.
• הקשבה לגוף: כאנשי מקצוע בכלל וכפיזיותרפיסטים בפרט (וגם כאינדיווידואלים ספורטאים בתוך תהליך הצום), עלינו להדגיש את החשיבות של הקשבה לתחושות הגוף. אם חשים סחרחורת, חולשה קיצונית או בחילה – יש להפסיק מיד את הפעילות ולשקול שבירת צום.
הקשיבו לגוף | צילום: Shutterstock
המסקנה המקצועית: כושר גופני כהכנה לצום
אם כן, התשובה לשאלה האם כושר גופני טוב מאפשר צום יעיל יותר היא חד משמעית כן. כושר גופני הוא לא רק תוצאה של אורח חיים בריא, אלא גם כלי המכין את הגוף לאתגרי הצום. אדם מאומן הוא אדם בעל גמישות מטבולית גבוהה יותר, המאפשרת מעבר חלק ויעיל יותר לשימוש בשומן כמקור אנרגיה.
עבורי, כפיזיותרפיסט וכמרצה בתחום השיקום והספורט, אני רואה את הצום לא כ"דיאטה", אלא ככלי מטבולי עוצמתי בעל פוטנציאל יעילות גבוה. כושר גופני יוצר את התשתית הפיזיולוגית הנדרשת כדי למצות את מלוא הפוטנציאל של הצום, למנוע תופעות לוואי שליליות, ולשמור על מסת שריר תוך הגברת שריפת השומן.
לפני שמתחילים כל שיטת צום, חשוב להיוועץ ברופא ומומלץ לבנות תוכנית אימונים מותאמת אישית, שכן הנתונים המדעיים תומכים בכך. ככל שאתם בכושר טוב יותר, כך הצום שלכם יהיה יעיל, קל ובריא יותר!
מקווה שהיה לכולם צום קל ומועיל, שיהיה קל גם בצומות הבאים אם מתוכננים לכם כאלו. ושיהיו לנו בשורות טובות ובריאות לכולם.
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
