עושים קרוספיט? כך תתנהלו בו נכון תזונתית – חלק ב'

מה מומלץ לתחזוקה השוטפת של הגוף? במה עוזר לנו אומגה 3? מה עוזר להעלות מסת שריר ומה לוקחים כדי לשפר ביצועים? חלק ב' במדריך החשוב של ד"ר איתי זיו, גל ציון פור וזיו גינסברג
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

לקריאת החלק הראשון של המאמר

בחלק הראשון של המאמר צוינו תוספי מזון המתאימים במיוחד למתאמני קרוספיט וכעת ממשיכים. השימוש בתוספי מזון שונים באימונים עצימים חשוב, ויש צורך בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים. זאת מסיבות שונות כמו עצימות אימון גבוהה, תדירות, והצורך בהתאוששות טובה. נקודה חשובה נוספת הנה הסיכון לפציעות במערכות שלד-שריר.

קרוספיט

כך תשפרו ביצועים | צילום: ניר עמוס

תוספי תזונה לעוסקים בפעילות גופנית

אין זה סוד שהתזונה מהווה כ-70 אחוז מההצלחה שלנו בפעילות גופנית, ובשינוי הרכב הגוף (יותר מסת שריר ופחות שומן). לתוספי התזונה יש השפעה בסיוע להגעה למטרה, בעיקר אם בחרתם להיות מקצוענים או לפחות התחלתם להתאמן בצורה רצינית ומסודרת יותר (לפחות 3 אימונים בשבוע). ארגון הבריאות העולמי (WHO) קבע כי הפעילות הגופנית האידיאלית לשמירה על בריאות מקסימלית הנה פעילות מתונה של שעה עד שעה וחצי 3 פעמים בשבוע. רבים מאיתנו עוסקים בפעילות אינטנסיבית הרבה יותר.

בעזרת תוספי תזונה שונים, עם דגש על תוספי תזונה לספורטאים, ניתן לסייע לגוף האדם להתאושש מהר יותר, לשפר ביצועים בצורה טובה יותר ולהאיץ תהליכים שונים בגופנו שיביאו אותנו לתוצאות בצורה איכותית ויעילה יותר, עם דגש על בטוחה יותר. ברם, חשוב לציין כי תוספי המזון הם לעזר, אך לא הפתרון הסופי.

ללא תזונה נכונה, אימונים אינטנסיביים ולעתים "עזרים" חיצוניים בהם מקצוענים נעזרים, גם תוספי המזון הטובים בעולם לא יביאו אתכם לתוצאות שאותם רציתם. יש לשלב את התוספים בצורה חכמה ומושכלת בהתאם למטרתו של המתאמן, מצבו הפיזיולוגי ואופן אימוניו, ולמדוד את התקדמותו מפעם לפעם.

ניתן לחלק את קבוצות תוספי המזון לשלוש עיקריות לפי סדר החשיבות, מהגבוהה ביותר לנמוכה

  1. בנייה ותחזוקה שוטפת
  2. הגנה, שמירה ושיקום
  3. שיפור ביצועים

מולטי ויטמין

מולטי ויטמין הנו תוסף המזון השכיח ביותר בעולם, אשר נמצא בשימוש יותר מכל תוסף מזון אחר. במידה ונשווה את גוף האדם לרכב למשל, המולטי ויטמין בעצם מספק לגופנו את השמן והמים. הרכב יכול להסתדר בלי רכיבים אלה, אך לא לאורך זמן ובטח שלא בביצועיו המרביים. הדבר דומה בדיוק לוויטמינים ומינרלים, ועל אחת כמה וכמה כאשר מדובר על ספורטאי שהדרישה התזונתית שלו היא פי שתיים עד שלוש מאדם רגיל (בהשוואה – רכב ספורט מנצל לפחות כמות כפולה של שמן מנוע, דלק, ונוזל לקירור לעומת רכב רגיל).

ויטמינים בכדורים

תמיד כדאי לבדוק אם חסר לנו. ויטמינים בכדורים | צילום: thinkstock

ערכי ה-RDA המוכרים לנו כל כך, בעצם נכתבו על ידי ה-FDA האמריקאי. אולם מעטים יודעים מה מסמלות הכמויות הללו. ה- (RDA (Recommended Dietary Allowances) משקף בעצם את הערכים המומלצים בכדי להישאר בחיים, משמע לשרוד (ולא מעבר). הוא לא מתייחס לכמויות הנדרשות לנו לשמירה על אורח חיים בריא ואופטימלי, שלא לדבר על דרישותיהם התזונתיות הייחודיות של ספורטאים.

לכן ניתן לראות אצל ספורטאים מקרים לא מעטים של חסרים תזונתיים משמעותיים (לרבות של ויטמינים ומינרלים). חסרים אלה לא רק שיכולים לפגוע בתהליך הגדילה/הרזייה, הבנייה והשיקום, אלא גם בשיפור הביצועים האירוביים והאנאירוביים כאחד. כמו כן יש לכך השלכות שליליות בריאותיות על מצבי אנמיה, אוסטיאופורוזיס ועוד. ההמלצה היא לבצע בדיקות דם סדירות מדי שנה לגילוי חסרים. בעת חוסר ספציפי יש לתסף בויטמין/מינרל המתאים.

נציין ונאמר שמולטי ויטמין אינו תחליף לירקות ופירות. הוא יכול לסייע בזמן שגרת אימונים אינטנסיבית מאוד אך אינו נמצא כתחליף ראוי למזון. על כן ניתן להמליץ לאכול לפחות כ 6-8 מנות ירק ופרי ליום. ואלה שמתקשים בכך, ייתכן וניתן יהיה לשקול שימוש במולטי ויטמין כתוסף מזון.

אומגה 3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חומצות חיוניות לכל אדם, ועוד יותר לספורטאים. בדור הנוכחי הופר האיזון העדין שהיה קיים במשך דורות שלמים בצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 לבין חומצות שומן מסוג אומגה 6.  בעוד שבימי קדם היחס עמד קרוב ל-1:1, בעולם המערבי כיום היחס עומד על 1:12-14 לטובת אומגה 6.  אומגה 3 נמצאת בדגי ים צפוניים כגון סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים, אך מעטים הם האנשים שצורכים 3-4 דגים כאלה מדי שבוע.

לחומצות שומן אומגה 3 יש כמה יתרונות שיכולים לסייע לספורטאי לבצע בצורה טובה את הפעילויות העצימות היומיומיות.  למשל, הן נוגדות דלקת ולכן מקנות תמיכה לגוף הספורטאי ומפחיתות את הסיכוי לפציעות.  הן מגבירות רגישות לאינסולין ולכן מסייעות באיזון רמת הסוכר בדם ובחמצון יעיל יותר של שומנים בגופנו. מעבר לכך, לאומגה 3 יש עשרות יתרונות בריאותיים, ביניהם: הורדת לחץ דם, הורדת רמת השומנים בדם ומניעת מחלות לב וכלי דם.

גלוטמין

החומצה האמינית גלוטמין היא החומצה השכיחה ביותר בגופנו , המהווה כ- 60% מחומצות האמינו בשרירים ומעל 20% מכלל ריכוז חומצות האמינו בגופנו. הגלוטמין משמר את מסת השרירים ומייעל את יכולת הגדלת נפחם ושמירתם מפני נזקי האימונים.

פיתוח גוף

הגלוטמין יכול לסייע בעלייה במסת שריר | צילום: thinkstock

מפתחי גוף רבים וספורטאים משלבים חומצה אמינית זו במטרה לשפר את ביצועיהם ולגרום לעלייה במסת השרירים.  לא פחות חשובה השמירה על מסת השריר ועל מערכות הגוף מפני נזקים שונים, בעיקר על המערכת החיסונית שלה נטייה להיחלש בתקופת אימונים אינטנסיבית.

יתרונות הגלוטמין:
1. שמירה על רמות גלוטמין קבועות למניעת הידלדלות מסת השרירים.
2. שמירה על סטטוס אנבולי ומניעת קטבוליזם כתוצאה מאימון יתר במהלך תקופת אימונים אינטנסיביים.

3. שמירה על המערכת החיסונית ובריאות כללית לאלה העוסקים בכל ספורט שהוא.
4. ישנם הטוענים שחומצת האמינו גלוטמין יכולה לסייע בעליית רמות הורמון הגדילה GH על ידי צריכה מספקת של הגלוטמין לפני/אחרי האימון ולפני השינה – שלבים קריטיים בכמות שחרור ההורמונים לדם (והקפדה על בטן ריקה).

בטא-אלאנין (beta-Alanine)

בטא-אלאנין נחשבת לחומצת אמינו (אבן בניין של חלבון) שמצויה באופן טבעי בגוף האדם.  אחד מתפקידיה המרכזיים של חומצת האמינו בטא-אלאנין בכל הקשור לפעילות גופנית, עובר דרך חומר נוסף שנמצא ברקמת השריר שלנו המכונה "קארנוזין" (Carnosine). פעילות גופנית גורמת לעליה הדרגתית של חומצת חלב (Lactic Acid) וכתוצאה מכך לעליה ברמת החומציות בתוך רקמת השריר.

עוד כתבות בנושא

איך מתנהלים תזונתית בקרוספיט? חלק א' 
כל מה שרציתם לדעת על תוספי תזונה לספורטאים 
מהו התוסף הסודי שיעלה את רמת האנרגיה בגופכם? 

עליה ברמת החומציות בתוך השריר היא אחד הגורמים העיקריים לכך שאדם אינו מסוגל להמשיך בפעילות גופנית לנצח, והיא הסיבה העיקרית ליצירת תחושת "עייפות" שריר. קארנוזין הוא חומר שבנוי משתי חומצות אמינו: בטא-אלנין (beta-Alanine) והיסטידין (Histidine).  הקארנוזין (Carnosine) בגלל מבנהו הכימי יכול לשמש כבופר (Buffer) – חומר מווסת חומציות בתוך רקמת השריר.  כלומר, אם רמת הקארנוזין בתוך השריר תעלה, יהיה "קל יותר להתנגד" לעליה ברמת החומציות שמתרחשת בזמן פעילות גופנית, דבר שעשוי לשפר את הביצועים הגופניים של האדם.

נציין שלקארנוזין, ככל הידוע לנו כיום, יש מספר תפקידי מפתח ברקמת השריר:

  1. ויסות חומציות – משמש כבופר (Buffer) – כפי שהוזכר לעיל.
  2. נוגד חמצון (אנטיאוקסידנט) שנלחם ברדיקלים חופשיים.
  3. משמר מאגרי ATP (מולקולת האנרגיה הבסיסית בגוף האדם) בתוך רקמת השריר.
  4. מווסת את השימוש ביוני סידן (Ca++) בתוך תא השריר- יוני סידן קשורים לפעולות כמו כיווץ שריר ויצירת כוח כתוצאה מכך.

תיסוף של 2-3 גרם בטא-אלאנין ליום מעלה את ריכוז הקארנוזין בשריר ב -20%-80% ועשוי לתרום לשיפור ביצועים גופניים. מרבית המחקרים בדקו מהי ההשפעה קצרת הטווח (עד 8 שבועות) של תיסוף בטא-אלאנין בהקשר לפעילות גופנית, באנשים בריאים כמובן. על פי הנתונים כיום, מומלץ להשתמש בתיסוף בטא-אלאנין רק לטווח זמן קצר של שבועות בודדים, ובמינון נמוך של כ-2-3 גרם בלבד. עדיין לא נחקר שימוש ארוך טווח בבטא-אלאנין מבחינה בטיחותית.

תופעות לוואי אפשריות: חלק מהמשתמשים בבטא-אלאנין כתוסף חיצוני, עשויים להרגיש תחושה שנקראת בשפה המקצועית פראסטזיה (Paraesthesia) – תחושת "עקצוץ/דגדוג/הירדמות" בעור.  תחושה זו חולפת במהרה ואינה גורמת להפרעות ארוכות טווח.  תחושה זו מתקבלת לרוב כאשר משתמשים במינון של מעל 10מ"ג/ק"ג משקל גוף, אך כל אדם מגיב אחרת ויתכן גם שלא יורגש מאומה. לאנשים הסובלים ממחלה כלשהי או מבעיה בריאותית, מומלץ שלא להשתמש בתיסוף חיצוני של בטא-אלאנין ללא אישור ופיקוח רפואי.

לקריאת החלק הראשון של המאמר


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים

זיו גינסברג | מייסד IsraelNutrition – תזונה לאורח חיים בריא

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20