שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

סרטון התרגיל השבועי: איך עושים תרגיל סקווט לחיזוק הרגליים?

תרגיל הסקווט הוא התרגיל הכי בסיסי לפלג גוף תחתון והוא חשוב בשל היותו תרגיל מורכב ורב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים - בואו לתרגל איתנו

כידוע, תרגילי כוח וחיזוקים וחשובים לכלל האוכלוסייה ולרצים בפרט. הסיבות לכך מגוונות: שימור והעלאת מסת שריר, שיפור תפקוד יום יומי, חיזוק מפרקים, בריאות כללית ועוד. תרגילי החיזוק חייבים להיכלל בשגרת האימונים השבועית של כלל הרצים, הרוכבים והשחיינים. רבים נמנעים מהם וחלק מהרצים כלל לא מכירים אותם, לכן, חשוב שנלמד וניישם את העיקריים שבהם.

כך תבצעו סקווט בצורה נכונה

בסדרת הכתבות נלמד כל פעם תרגיל כוח אחד לביצוע באופן עצמאי. השבוע, נלמד את התרגיל הכי בסיסי לפלג גוף תחתון שקיים והוא הסקווט (Squat). הוא חשוב בשל היותו תרגיל מורכב, רב מפרקי (ירך, ברך, קרסול) המחזק את כל שרירי הרגליים – ארבע ראשי, ישבן ושרירי הסובך. הסקווט הוא תרגיל שחייב להיכלל באופן קבוע בתכנית אימוני הכוח של כולנו וניתן לבצע אותו בכל מקום ובעומסים משתנים (יותר חזרות, הוספות משקל, החזקה סטטית ועוד).

נקודת מוצא: עמידה בפיסוק קל ברוחב אגן. כפות רגליים פונות מעט החוצה.

התרגיל: נתיישב לאחור כאשר הישבן הוא זה שמוביל את התנועה החוצה ונבצע כיפוף בברכיים. הקפידו על גב ישר, חזה פתוח מבט קדימה והימנעו מקריסה של הברכיים קדימה, החוצה או פנימה.

תוספת למתקדמים: החזקה סטטית של 10-30 שניות לאחר סיום כל סט.



אפשרות עם החזקה סטטית של 10-30 שניות לאחר סיום כל סט

*אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2 thoughts on “סרטון התרגיל השבועי: איך עושים תרגיל סקווט לחיזוק הרגליים?

  1. Avatar פיסטול גאי הגיב:

    אין שום סיבה שלא להמליץ לרדת עמוק יותר, או במינימום לשבור מקביל, טווח תנוע חלקי מאוד, מייצר ככל הידוע לנו לחץ גדול יותר על הברכיים.
    אנחנו מה שאנחנו מאמנים, אדם שהולך לעשות ככה סקוואטים הולך לפגוע במוביליטי ובטווחי התנועה של הרגליים שלו בטווח הארוך.
    שלא נדבר על זה שמדובר בסקוואט ללא תוספת משקל שגם ככה לא אפקטיבי ולא מייצר סטרס משמעותי בלי לעבור את ה20 חזרות.

    1. Avatar יעל לביא הגיב:

      שלום פיסטול גאי 🙂
      ראשית, תודה על הערות וההארות.
      אתה בהחלט צודק שניתן ולעיתים אף רצוי לרדת עמוק יותר ובכל זאת, אנו מדברים על רצים חובבים שלרובם אין כל רקע באימוני כח או יכולת לעשות זאת בתחילת דרכם.
      באותה מידה לנסות לשבור עמוק יותר כשאין לך מאמן צמוד ומוביליטי עלולים לעשות דווקא נזק.
      לכן, בשלב הראשוני, אנו נלמד זאת ככה בדיוק כמו שעם מתאמן ללא רקע, לעיתים נושיב אותו על ספסל (שגם שם אין לנו ירידה עמוקה ומעבר למקביל) רק בכדי ללמוד את התנועה.
      לגבי החזרות, אין בכתבה המלצה למספר חזרות. כן יש המלצה להתייעץ עם מאמן וכן להוסיף חזרות/משקל ועומסים על פי כושר משתנה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות