כידוע, תרגילי כוח וחיזוקים וחשובים לכלל האוכלוסייה ולרצים בפרט. הסיבות לכך מגוונות: שימור והעלאת מסת שריר, שיפור תפקוד יום יומי, חיזוק מפרקים, בריאות כללית ועוד. תרגילי החיזוק חייבים להיכלל בשגרת האימונים השבועית של כלל הרצים, הרוכבים והשחיינים. רבים נמנעים מהם וחלק מהרצים כלל לא מכירים אותם, לכן, חשוב שנלמד וניישם את העיקריים שבהם.
כך תבצעו סקווט בצורה נכונה
בסדרת הכתבות נלמד כל פעם תרגיל כוח אחד לביצוע באופן עצמאי. השבוע, נלמד את התרגיל הכי בסיסי לפלג גוף תחתון שקיים והוא הסקווט (Squat). הוא חשוב בשל היותו תרגיל מורכב, רב מפרקי (ירך, ברך, קרסול) המחזק את כל שרירי הרגליים – ארבע ראשי, ישבן ושרירי הסובך. הסקווט הוא תרגיל שחייב להיכלל באופן קבוע בתכנית אימוני הכוח של כולנו וניתן לבצע אותו בכל מקום ובעומסים משתנים (יותר חזרות, הוספות משקל, החזקה סטטית ועוד).
נקודת מוצא: עמידה בפיסוק קל ברוחב אגן. כפות רגליים פונות מעט החוצה.
התרגיל: נתיישב לאחור כאשר הישבן הוא זה שמוביל את התנועה החוצה ונבצע כיפוף בברכיים. הקפידו על גב ישר, חזה פתוח מבט קדימה והימנעו מקריסה של הברכיים קדימה, החוצה או פנימה.
תוספת למתקדמים: החזקה סטטית של 10-30 שניות לאחר סיום כל סט.
אפשרות עם החזקה סטטית של 10-30 שניות לאחר סיום כל סט
*אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
אין שום סיבה שלא להמליץ לרדת עמוק יותר, או במינימום לשבור מקביל, טווח תנוע חלקי מאוד, מייצר ככל הידוע לנו לחץ גדול יותר על הברכיים.
אנחנו מה שאנחנו מאמנים, אדם שהולך לעשות ככה סקוואטים הולך לפגוע במוביליטי ובטווחי התנועה של הרגליים שלו בטווח הארוך.
שלא נדבר על זה שמדובר בסקוואט ללא תוספת משקל שגם ככה לא אפקטיבי ולא מייצר סטרס משמעותי בלי לעבור את ה20 חזרות.
שלום פיסטול גאי 🙂
ראשית, תודה על הערות וההארות.
אתה בהחלט צודק שניתן ולעיתים אף רצוי לרדת עמוק יותר ובכל זאת, אנו מדברים על רצים חובבים שלרובם אין כל רקע באימוני כח או יכולת לעשות זאת בתחילת דרכם.
באותה מידה לנסות לשבור עמוק יותר כשאין לך מאמן צמוד ומוביליטי עלולים לעשות דווקא נזק.
לכן, בשלב הראשוני, אנו נלמד זאת ככה בדיוק כמו שעם מתאמן ללא רקע, לעיתים נושיב אותו על ספסל (שגם שם אין לנו ירידה עמוקה ומעבר למקביל) רק בכדי ללמוד את התנועה.
לגבי החזרות, אין בכתבה המלצה למספר חזרות. כן יש המלצה להתייעץ עם מאמן וכן להוסיף חזרות/משקל ועומסים על פי כושר משתנה.