סרטון התרגיל השבועי: איך עושים תרגיל סקווט לחיזוק הרגליים?

תרגיל הסקווט הוא התרגיל הכי בסיסי לפלג גוף תחתון והוא חשוב בשל היותו תרגיל מורכב ורב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים - בואו לתרגל איתנו
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

כידוע, תרגילי כוח וחיזוקים וחשובים לכלל האוכלוסייה ולרצים בפרט. הסיבות לכך מגוונות: שימור והעלאת מסת שריר, שיפור תפקוד יום יומי, חיזוק מפרקים, בריאות כללית ועוד. תרגילי החיזוק חייבים להיכלל בשגרת האימונים השבועית של כלל הרצים, הרוכבים והשחיינים. רבים נמנעים מהם וחלק מהרצים כלל לא מכירים אותם, לכן, חשוב שנלמד וניישם את העיקריים שבהם.

כך תבצעו סקווט בצורה נכונה

בסדרת הכתבות נלמד כל פעם תרגיל כוח אחד לביצוע באופן עצמאי. השבוע, נלמד את התרגיל הכי בסיסי לפלג גוף תחתון שקיים והוא הסקווט (Squat). הוא חשוב בשל היותו תרגיל מורכב, רב מפרקי (ירך, ברך, קרסול) המחזק את כל שרירי הרגליים – ארבע ראשי, ישבן ושרירי הסובך. הסקווט הוא תרגיל שחייב להיכלל באופן קבוע בתכנית אימוני הכוח של כולנו וניתן לבצע אותו בכל מקום ובעומסים משתנים (יותר חזרות, הוספות משקל, החזקה סטטית ועוד).

נקודת מוצא: עמידה בפיסוק קל ברוחב אגן. כפות רגליים פונות מעט החוצה.

התרגיל: נתיישב לאחור כאשר הישבן הוא זה שמוביל את התנועה החוצה ונבצע כיפוף בברכיים. הקפידו על גב ישר, חזה פתוח מבט קדימה והימנעו מקריסה של הברכיים קדימה, החוצה או פנימה.

תוספת למתקדמים: החזקה סטטית של 10-30 שניות לאחר סיום כל סט.



אפשרות עם החזקה סטטית של 10-30 שניות לאחר סיום כל סט

*אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • פיסטול גאי הגיב:

    אין שום סיבה שלא להמליץ לרדת עמוק יותר, או במינימום לשבור מקביל, טווח תנוע חלקי מאוד, מייצר ככל הידוע לנו לחץ גדול יותר על הברכיים.
    אנחנו מה שאנחנו מאמנים, אדם שהולך לעשות ככה סקוואטים הולך לפגוע במוביליטי ובטווחי התנועה של הרגליים שלו בטווח הארוך.
    שלא נדבר על זה שמדובר בסקוואט ללא תוספת משקל שגם ככה לא אפקטיבי ולא מייצר סטרס משמעותי בלי לעבור את ה20 חזרות.

    1. יעל לביא הגיב:

      שלום פיסטול גאי 🙂
      ראשית, תודה על הערות וההארות.
      אתה בהחלט צודק שניתן ולעיתים אף רצוי לרדת עמוק יותר ובכל זאת, אנו מדברים על רצים חובבים שלרובם אין כל רקע באימוני כח או יכולת לעשות זאת בתחילת דרכם.
      באותה מידה לנסות לשבור עמוק יותר כשאין לך מאמן צמוד ומוביליטי עלולים לעשות דווקא נזק.
      לכן, בשלב הראשוני, אנו נלמד זאת ככה בדיוק כמו שעם מתאמן ללא רקע, לעיתים נושיב אותו על ספסל (שגם שם אין לנו ירידה עמוקה ומעבר למקביל) רק בכדי ללמוד את התנועה.
      לגבי החזרות, אין בכתבה המלצה למספר חזרות. כן יש המלצה להתייעץ עם מאמן וכן להוסיף חזרות/משקל ועומסים על פי כושר משתנה.

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.