נמתח לכם שריר ההמסטרינג? כך תטפלו בו ותחזרו לרוץ

מכל פציעות השרירים בריצה, מתיחה בשריר ההמסטרינג הינה הפציעה הטורדנית ביותר ובעלת הסבירות הגבוהה ביותר להיות כרונית. הפיזיותרפיסט עופר צחר מסביר כיצד ניתן לטפל בכך ולחזור לשגרת הריצה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

שרירי ההמסטירנג: שרירי מיתר הברך (בלעז: hamstring) נמצאים בחלקה האחורי של הירך. אלו הם שלושה שרירים שונים עם אזורי אחז דומים ועיצבוב זהה הפועלים יחדיו בכיפוף הברך ובפשיטה של מפרק הירך. המונח האנגלי משלב בין המונחים ham או hom (שקע או כיפוף הברך באנגלית עתיקה) ו-string המתאר גיד.


מכל פציעות השרירים בריצה, מתיחות בשריר המסטרינג הינה הפציעה הטורדנית ביותר ובעלת הסבירות הגבוהה ביותר להיות כרונית. יותר משני שליש מהרצים הסובלים מפציעה בשריר ההמסטרינג יסבלו מפציעה חוזרת בשריר בטווח של שנה. הפציעה בהמסטרינג, אותו שריר הירך האחורי שאחראי גם על כפיפת הברך וגם על פשיטת הירך, תתרחש רבות לפני שכף הרגל נוחתת על הרצפה בשלב הימצאותה באוויר (שלב ה Swing במעגל ההליכה/ריצה) וההמסטרינג בולם את תנועת הרגל קדימה.

צילום: Steven Pisano

הפציעה והאנטומיה של הפציעה

למרות ששריר ההמסטרינג בנוי מארבעה שרירים שונים, רוב הרצים נפצעים במסה החיצונית של השריר, ובעיקר בראש הארוך של הבייספס פמוריס. הסיבה לאחוז הפציעות הגבוה בחלק החיצוני של ההמסטרינג לא היתה ברורה עד לשנים האחרונות. חוקרים בדקו וגילו שעקב נקודות חיבור דיסטליות (מרוחקות) יותר של הבייספס פמוריס ברגל, העומס על שריר זה גבוה יותר בעת הגעת הרגל קדימה.



במחקר בדקו את מיקום הקרע בשריר ההמסטרינג בספורטאים שונים באמצעות מכשיר הדמיה מסוג MRI. לכל הרצים נמצא קרע באספקט החיצוני (לטראלי) של ההמסטרינג (בייספס פמוריס). הרץ היחיד לו נמצא הקרע בחלק הפנימי היה רץ מבוגר שהקרע נוצר אצלו על רקע ביצוע מתיחות לפני הריצה ולא במהלך הריצה. הממצא הזה עקבי במחקרים נוספים, כמו למשל שכיחות גבוהה יותר למתיחות וקרע החלק הפנימי של ההמסטרינג אצל רקדנים – דבר שנקשר למינון מתיחות גבוה יחסית (Shuermans et al. , 2014).

שיקום, טיפול ומניעה

כמו כל פציעה – כלי הניבוי החזק והיעיל ביותר הוא אם היתה פציעה במקום בעבר (פציעה חוזרת). הסיבה לכך טמונה, ככל הנראה בירידה בגמישות השריר ובקואורדינציה. בגלל אחוז הפציעות החוזרות הגבוה יחסית בשריר ההמסטרינג, שיקום וטיפול במתיחה וקרע בשריר – צריכים להיות ברורים, מדויקים ויעילים. בהשוואת שיטות טיפול לשיקום קרע בהמסטרינג – נצפה ששילוב של תרגילי זריזות, קואורדינציה, ש"מ וחיזוק שרירי גו וליבה יש משמעות ניכרת בשיקום לעומת ביצוע מתיחות ותרגילי חיזוק בלבד (Sherry et al. , 2004). השימור בא לידי ביטוי גם בחזרה מוקדמת יותר לריצה וגם בכמות פציעות חוזרות נמוכה יותר לעומת הקבוצה שביצעה שיקום קונבנציונלי של מתיחות וחיזוק בלבד (55% מקבוצת השיקום הקונבנציונלי חוותה פציעה חוזרת בהמסטרינג לעומת 0 פציעות חוזרות בקבוצה שביצעה גם תרגילי זריזות וחיזוק שרירי גו). האפקט נשמר גם שנה לאחר החזרה לריצה ופעילות מלאה (70% פציעות חוזרות לקבוצת השיקום הקונבנציונלי לעומת 7.7% פציעות המסטרינג חוזרות לקבוצת השיקום שביצעה תרגול זריזות וגיוס שרירי גו).

צילום: 88mvc

מחקר נוסף בדק לאורך שנתיים את יעילות ביצוע פרוטוקול מתיחות להמסטרינג מתוך רצון למנוע פציעות אצל שחקני פוטבול אוסטרלי (Verrall et al. , 2005). נצפה אחוז נמוך של פציעות כאשר בוצעו במהלך העונה הסדירה. המחקר מרמז לנו ששילוב מתיחות להמסטרינג, בדגש על החלק החיצוני הנוטה יותר להתקצר ולהיות מעורב בפציעות (הבייספס פמוריס) רצוי ורלוונטי לעוסקים בריצה בייחוד בחודשים הראשונים לאחר החזרה מפציעה בהמסטרינג.
תלונה נפוצה לאחר קרע של ההמסטרינג הינו כאב חד וממוקד בנקודת התחל של השריר מתחת לעצם הישיבה באזור הישבן. התופעה תתרחש יותר בישיבה ממושכת ובנהיגה ממושכת. הכאב הינו תולדה של שינוי בהתנהגות של מערכת העצבים המרכזית על רקע שינוי ברקמה הצלקתית שנוצרה לאחר הפציעה בחלק השרירי-גידי העליון בשריר החיצוני (הבייספס פמוריס) של ההמסטרינג. כלומר השינוי הרקמתי גרם למערכות הכאב ומערכות המגננה בגופינו לעבוד יותר ולכן יותר יכאב לי וגורמים שלא מגרים כאב בנורמה – עלולים כעת לייצר כאב.

יעילות נמצאה גם לשימוש באביזרי עזר כגון גליל עיסוי לביצוע שחרור מיופסציאלי עצמי (SMFR) ככלי לניהול כאב ושיפור ט"ת (Behm et al. ,2013). כלי מצוין נוסף לשיקום וטיפול בנזק להמסטרינג, בדגש על פגיעה באזור הצומת שריר-גיד בחלק הפרוקסימלי (נקודת ההתחלה של השריר בעצם הישיבה באזור הישבן) הוא תרגול תחת עומס בדגש על הרכיב הבלימתי (הכיווץ האקצנטרי בתרגול).

עבודת ריצה ותרגול בתוך בריכה עשוי שלא לשמש כלי פונקציונלי יעיל מספיק שכן לקיחת הרגל קדימה במים גורמת לעבודה קונצנטרית של שריר הארבע ראשי בקדמת הירך ופחות לעבודה האקצנטרית (הבלימתית) של ההמסטרינג, כפי שמתרחש במציאות על הקרקע בעת ריצה. לכן רבות טיפול רק בבריכה לשם חזרה לריצה על רקע פציעה בשריר ההמסטרינג עלול להוביל לפציעה חוזרת ולהחלמה לקויה. הדרך היעילה ביותר הקיימת לעודד עבודה פונקציונלית –בלימתית של ההמסטרינג היא על ידי ביצוע תרגול כנגד עומס (אימונים אנאירוביים, דוגמת: דד ליפט, תרגול על רגל אחת וכדומה).

רצות יפניות במרתון טוקיו

לאחר הפציעה יש לחזור בהדרגתיות לאימונים ומרוצים | צילום: nakashi

חזרה לריצה

במהלך החזרה המדורגת לריצה, יש לדאוג למספר גורמים שיורידו את הסיכויים לפציעה חוזרת ויאפשרו חזרה חלקה ומהירה יותר לנפחי ועומסי הריצה הרצויים. גורם אחד הוא ההנעלה. למרות שאין הגדרה לנעל טובה או רעה, נעל נוחה ומתאימה למבנה כף הרגל ותוואי השטח – הינה חשובה ביותר. אחד הדגשים בנעלי הריצה בהקשר לפציעה בחלק המקורב בשריר ההמסטרינג הוא משקל הנעל. נעל כבדה תעלה עומסים בשלב שהרגל באוויר לפני נחיתתה על הרצפה בריצה ולכן על הנעליים להיות קלות במיוחד עם הקושי הוא בשליטה הבלימתית (האקצנטרית) של השריר. לבסוף, עד השריר ההמסטרינג והגיד שלו חוזרים למצב בו הם חזקים וגמישים, יש להקטין את אורך הצעד, ולהגדיל את כמות הצעדים (Cadence) במהלך הריצה. כל עוד הריצה לא מתבצעת בקצב מהיר מדי, לרוב ניתן להמשיך לרוץ אפילו תוך כדי שלבי השיקום הראשוניים באישור הפיזיותרפיסט המטפל.

לסיכום, פציעת בשריר ההמסטרינג הינה פציעה שכיחה בקרב אנשים העוסקים בריצה. הפציעה תערב את המסה החיצונית של השריר ותתרחש בחלק העליון שלו (בצומת הגיד-שריר באזור הישבן). מטרות השיקום שיוחלטו ויתבצעו במסגרת הטיפול אצל הפיזיותרפיסט הן חזרה מדורגת לריצה, תוך שימוש בכלים הרלוונטיים לשיקום בדגש על חיזוק אקצנטרי ושחרור עצמי שלאחר הסבר והפנמה – יתבצע בצורה עצמאית על ידי המטופל ובהשגחה של הפיזיותרפיסט ובמקביל לעתים גם בסגנון הריצה לשם חזרה מיטבית ללא העמסת יתר על השריר והעלאת הסיכוי לפציעה חוזרת.
כך יהיה ניתן לחזור לנפח ועצימות רצויים בתוך הריצה עם סכנה מינימלית לפציעות , ללא חשש ועם יכולת מיטבית.



עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים

4.50 avg. rating (90% score) - 2 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • ניר הגיב:

    צעד של 4 מטר ??

  • ארנון הגיב:

    כתבה מצוינת, גם ההסבר על סיבת הפציעה וגם השיקום וחזרה לריצה.
    איפה אפשר למצא את המאמרים שמוזכרים ? למשל Sherry et al. , 2004?

  • עופר צחר הגיב:

    הי ניר, בריצות ארוכות מדובר על 1 מ' ומגיע עד 2 מ'. בספרינטרים (רצי 100 מ', לדוגמה) – יכול להגיע לכמעט כפול מכך (למשל יוסיין בולט הגיע לאורך צעד של כ 2.7 מ').

  • נעמה הגיב:

    אני התחלתי לסבול מכאב בהמסטרינג לאחר אימון מהירות. אינני רצה כבר 3 חודשים ואני רוכבת על אופניים בסופי שבוע (כ- 35 ק״מ בממוצע לרכיבה). האם רכיבה על אופניים (ללא חיבור לפדל) מחמירה את הפציעה בהמסטרינג ?

  • אדית הגיב:

    הי
    כתבה מצויינת, למרות שקצת מדכא ללמוד שהפציעה עלולה להיות כרונית.. כבר 4 חדשים שאני סובלת מכאב חזק בהמסטרינג, ממשיכה לרוץ, למרות שלפעמים יותר צולעת מאשר רצה. האם להמשיך לרוץ מזיק או לא נורא?
    תודה

  • אסנת הגיב:

    היי
    גם אני קרעתי את ההמסטרינג לאחר ריצת טמפו ולצערי איני רצה כבר חודש. הקרע של 0.5 סמ. אני מתקדמת יפה מבחינת אורך וכח השריר (דגש על חיזוק אקסנטרי) אבל מתי לדעתך אפשר לחזור לרוץ? האם לחכות שלא יהיה כאב כלל בריצה? כרגע הכאב עומד על 3 בזמן ריצה. תודה!!

  • שמוליק הגיב:

    אשמח שיהיו גם דוגמאות של תרגילים, במילים אחרות תכלס מה מומלץ לעשות?

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס


הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.