7 מיתוסים בריצה שהגיע הזמן לנפץ לכם

מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן לכתבה הבאה כי לא תמיד צריך לחקות את מה שקורה מסביב
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
צילום shutterstock

אחד היתרונות הגדולים של הריצה הוא שמדובר באחת הפעולות הבסיסיות שלנו. מרגע שהחלטנו להתחיל לרוץ רבים מאיתנו נוטים שלא לחשוב יותר מדי על איך אנחנו עושים את זה, מתי, למה, ומהי הדרך הטובה ביותר? אנחנו נוטים להסתכל מסביבנו ולחקות, אבל לא תמיד מה שאנחנו רואים יכול להועיל לנו. להפך, לפעמים זה גם עלול להזיק. לצורך העניין, מספר 7 מיתוסים הקשורים בריצה שהגיע הזמן לנפץ אותם.

לא מסובך מדי, אבל יש דברים שצריך לקחת בחשבון. ריצה | צילום shutterstock

1. המיתוס: "הריצה הורסת את הברכיים"

אחד המיתוסים היותר גדולים מתייחס לנתון פיזיולוגי פשוט. כשאנחנו רצים, אנחנו מפעילים על הברכיים עומס של פי 2-3 ממשקל גופנו בכל פעם שאנחנו נוחתים. הנתון הזה מפחיד מאוד, כמעט כמו לראות ריאות שחורות מניקוטין או שן שטמנו בתוך כוס עם קולה. אז אפשר להיות רגועים: אנחנו לא מתעללים בברכיים שלנו כפי שמעשנים עושים לריאות שלהם או צרכני קולה לשיניים. לפי מחקר שפורסם בארצות הברית במרץ 2014 הרצים לא מסכנים את הברכיים שלהם יותר מהלכים, וזאת בגלל שאורך הצעד שלהם גדול יותר, והמגע עם הקרקע קצר יותר.

2. המיתוס: "קורסים? אתם חייבים נעליים מתקנות"

בכל חנות נעלי ריצה שמכבדת את עצמה תמצאו מוכרים מקצועיים שיאבחנו אתכם וידעו לכוון אתכם לנעליים ניטרליות או לנעליים עם תיקון קל או גדול יותר: תלוי במידת הפרונציה שלכם, כלומר עד כמה חמורה הקריסה שלכם?

אז מצד אחד אין ספק שרצים בעלי בעיה חמורה של פרונציה יזדקקו לנעל קצת אחרת. מצד שני, בעולם הריצה תמצאו לא מעט אנשי מקצוע וגם אנשי רפואה שיגידו לכם שבמקרים רבים של קריסה לא חייבים למהר ולהחליף את סוג הנעל מניטרלית למתקנת. מחקר רציני שנערך בדנמרק בדק את העניין הזה וקבע שאחוז הפציעות בקרב רצים בעלי קריסה שעברו לנעליים מתקנות לא ירד, ואם כבר אז להפך: דווקא המעבר לסוג אחר של נעל גרם לפציעות. אגב, מחקר דומה שנערך בארצות הברית בהשתתפות חיילים הביא לתוצאות דומות.

הריצה לא באמת הורסת את הברכיים | צילום: shutterstock

3. המיתוס: "נחיתה על העקב היא הגרועה ביותר"

מאמני ריצה רבים יגידו לכם שהדרך הטובה ביותר לדרוך במהלך הריצה היא על אמצע כף הרגל, יש אחרים שיגידו שנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל היא גם טובה אבל נחיתה על העקב בדרך כלל לא נשמעת טוב. אומרים שזה חושף את הגוף ליותר פציעות, ושזו פשוט לא הדרך הנכונה אם כי לא מעט אנשים נוהגים לרוץ כך באופן טבעי. אז רצים כאלה, במידה ולא נפצעים בתדירות גבוהה, יכולים להיות מעודדים ממחקר  שנערך באוניברסיטת לאון בספרד וקבע שרצים שנוחתים על העקב הם למעשה יעילים יותר ב-9 אחוזים מהרצים האחרים, מכיוון שהם חוסכים יותר אנרגיה ככל שכף הרגל שלהם נמצאת יותר זמן על הקרקע.

המסקנה היא שרצים שנוחתים על אמצע כף הרגל או על הכריות לא צריכים לשנות סגנון כי זה עלול לגרום לפציעות, וגם יש מחקרים אחרים שמדברים על זה. מצד שני, רצים שנוחתים על העקב ושמעו שזה לא הכי בריא או יעיל, יכולים להישאר באותו סגנון ולהתנחם בעובדה שכל סגנון אחר היה יכול להאט אותם, אפילו במהירות של קילומטר לשעה.

4. המיתוס: "נעליים מינימליסטיות ישדרגו אתכם"

הן כבשו בסערה את עולם הריצה לפני כשלוש שנים, וכמעט כל חברה שמכבדת את עצמה דאגה לצייד את חנויות הדגל שלה בדגמים אטרקטיביים של נעליים קלות במיוחד, בדרך כלל גם יפות, שאמורות להחזיר אותנו למצבנו הטבעי ולדמות ריצה יחפה. זה אומר בלי יותר מדי תמיכה, בלי בולמי זעזועים – רק אנחנו, הטבע, והסוליה שתמנע מאיתנו חתכים ויבלות. עבור רצים מסוימים שהשתבחו גנטית הנעליים האלה הן מצוינות, אבל בשנה האחרונה אחוז המכירות של הנעליים המינימליסטיות קטן באופן משמעותי. אולי זה קשור לכך שחמישה מחקרים שונים בארצות הברית קבעו שאין שום יתרון בנעלי הריצה המינימליסטיות, ואחד המחקרים אף דחה את התאוריות של כמה מהיצרניות לפיהן הדמיה של ריצה יחפה מונעת פציעות על ידי חיזוק שרירים ברגליים.

אפשר לנחות על העקב, לפעמים זה גם עוזר | צילום: shutterstock

5. המיתוס: "חייבים להתחיל את האימון במתיחות"

הנה משהו שכל אנשי המקצוע יסכימו אתו. אין שום תועלת במתיחות סטטיות לפני ריצה, זה אפילו עלול להזיק לכם. אם הגוף לא מספיק חם, מתיחות כאלו עלולות לגרום לפציעה. הדבר הטוב ביותר שאפשר לעשות לפני שמתחילים לרוץ זה הליכה של כמה דקות. אם זה לא מסתדר ממליצים על מתיחות דינמיות כמו למשל הנפת רגליים. בכל מקרה, אימון הריצה צריך להתחיל בקצב איטי, וכדאי לשלב בו תרגילים לשיפור טכניקה כמו הרמת ברכיים למעלה או בעיטות עם העקבים בישבן.

לאחר אימונים עצימים כמו אינטרוולים, גם לא צריך למהר ולבצע מתיחות סטטיות, שהן מומלצות יותר לאחר ריצות שחרור או ריצות קלות יותר. בכל מקרה, כל מתיחה אמורה להיות באורך של 30 שניות לפחות כדי להיות אפקטיבית, ובכלל כדאי לשלב בתכניות האימונים שלכם אימונים שמיועדים רק למתיחות ולגמישות.

לרוב הרצים עוזר לרוץ בקבוצה מבחינת המוטיבציה | צילום: shutterstock

6. המיתוס: "חייבים להיצמד לתכנית האימונים"

אחת הסיבות לכך שאנשים רבים מתמכרים לאימוני ריצה היא המסגרת התובענית שמספקת תכנית האימונים. במקרים רבים, אנשים נוטים לחשוב שחייבים לבצע את כל האימונים בדיוק "כפי שכתוב בספר". במקרה שמתאמן "מורעל" פספס אימון בוקר מסיבה כלשהי, הוא יעשה הכל כדי להשלים את האימון הזה בין אם זה יהיה בערב או בבוקר שלמחרת. חשוב לציין שאם יש מאמן בסביבה, חייבים להתייעץ אתו לגבי דחיית האימון ואם אין מאמן חייבים לחשוב פעמיים. מי שבונה תכניות אימונים לוקח בחשבון את אורח חייו של המתאמן ואת הזמן הפנוי שלו. לפעמים, אם החמצתם אימון שאמור להיות קשה ביום רביעי והחלטתם על דעת עצמכם להעביר אותו ליום חמישי כשיום לאחר מכן יש אימון קשה נוסף: אתם עלולים לעשות לעצמכם רק נזק. פספסתם אימון? לא נורא, תמשיכו הלאה כאילו שלא קרה כלום והכל יהיה בסדר

7. המיתוס: "מי צריך עוד אימונים כשרצים כל כך הרבה?"

גם אם החלטתם לרוץ מספר פעמים בשבוע בשביל הכיף, ובעיקר אם אתם רצים תחרותיים שמנסים לשפר את השיאים שלכם: אתם לא יכולים להסתפק רק באימוני ריצה. קודם כל למען הבריאות שלכם, חשוב מאוד להתייחס ברצינות לעניין גמישות הגוף והארכת השריר ולהקדיש זמן ראוי למתיחות, אפילו ברמת אימון המיועד רק לזה. במקביל, שיעורי יוגה יכולים לעזור מאוד. רצים למרחקים ארוכים כמו מרתון, אולטרה מרתון בעיקר ורצים בכלל חייבים לחזק את שרירי הליבה שלהם שבעצם מייצבים את כל הגוף. ללא שרירי ליבה חזקים, פשוט נקרוס מהר יותר. אפשר לעשות את זה בשיעורי קור או פילאטיס, וגם בתרגולים קצרים יותר של אימון פונקציונאלי. בנוסף, מאמנים ממליצים מאוד על קרוס-טריינינג, כלומר פעילות ספורטיבית שהיא לא ריצה אבל תוסיף לכם עוד אימון שבועי שיעבוד על היכולת האירובית שלכם. שחייה מומלצת מאוד וגם רכיבה. אגב, ברמה המקצוענית יותר מחקרים שונים הוכיחו שאימוני רכיבה ושחייה קבועים משפרים את הביצועים של רצים למרחקים ארוכים.

4.00 avg. rating (82% score) - 4 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • אני הגיב:

    ברגע שהשוויתם ברכיים לשן בתוך קולה איבדתם את כל המעט אמון שהיה לי. גם אני שמעתי את ה"מיתוסים" האלה, ורציתי לקרוא פה משהו חכם כדי לשנות את דרך החשיבה שלי, אבל לא קורה לשן בקולה שום דבר חו מזה שהיא נצבעת בשחור מצבע המאכל, וכמובן ששותי קולה שמצחצחים שיניים פעמיים ביום גורמים לאפס נזק לשיניים שלהם, אם כבר נזקים מסוכר להשמנה, אבל כל זה לא קשור בכלל לברכיים.
    אני שם לב שכל פעם לאחר ריצה יש לי כאבי ברכיים וקושי לכופף אותם. הטענה שאני שמעתי נגד ריצה בהקשר לברכיים זה לא קשור לאורך צעד או זמן מגע עם הקרקע, אלא לזעזוע שמוקרן ישירות על המפרק. אז לא רק שכשלתם בלספק לי מידע שיסתור את מה שאני כרגע יודע (נכון או לא) גם טרחתם לכתוב שטויות שפשוט גרמו לי מיד לדלג על שאר התבה כדי ל כתוב את התגובה הזו. חבל, יכול להיות שיש דברים חכמים בהמשך.

  • יריב הגיב:

    השן בקולה זו טעות נפוצה. לגבי המאמר, הוא מדוייק. אתה יכול לחפש בגוגל מחקרים תומכים. לגבי נחיתה על כף הרגל, זה נכון שרצי עלית לא ממש נוחתים על כף הרגל. זה לא סותר את מה שכתוב כאן.

    1. Gongas הגיב:

      Hey, you're the goto exerpt. Thanks for hanging out here.

  • סתם אחד שלא מבין כלום הגיב:

    הכתבה הזו היא גיבוב של חצאי אמיתות, חצאי עובדות ותרגומים לא מדויקים של נתונים. הדבר הנכון, כמעט היחידי בכתבה, הוא הפתיח שלפני הצגת המיתוסים. רק לדוגמא – ההשוואה בין הלכים לרצים בנוגע לעומס על המפרקים מופרכת לחלוטין, לפחות במה שהוצג בייחס לשהייה על הקרקע. ההבדל המשמעותי בין ריצה להליכה הוא האימפקט שבזמן הנחיתה על הקרקע. בניגוד להליכה בה יש מצב של תמיכת רגליים כפולה ותמיד רגל אחת במגע, הרי שבריצה יש מצב של 2 רגליים באוויר, מה שאומר בפועל שלמעשה ריצה היא תהליך של "נפילה מגובה" ובלימה. בהתאם לחוקי ניוטון מה שאתה "חובט" בו חובט בך בחזרה באותה עוצמה רק בכיוון ההפוך. אמנם "הנפילה" היא לא מגובה רב מאוד אבל מספיק כדי ליצר כוח משמעותי (מה גם שדורש עבודה יותר מורכבת מהשרירים כדי ליצור "ריכוך" ).
    דוגמא נוספת לתרגומים לא נכונים של נתונים – מעבר לנעלים מתקנות או וכו. מסכים לחלוטין בנושא זה עם הכותב אלא מה? המחקר הנדון מציג עליה בפציעות עקב מעבר לנעל מתקנת. מה שהכותב לא מתרגם (ומה שהמאמר לא מתייחס אליו ) היא העובדה שחלק מהאנשים שעוברים לנעל מתקנת עושים זאת ללא שהייתה להם כל בעיה!!!! ולו רק כי משהו המליץ להם שהם חייבים כי יש להם קריסה ( ולעיתים מגדילים ומוסיפים לנעל מדרס מה שהופך את העניין ל – OVER CORECT ) .אז זהו שלא!!!! העיקרון הבסיסי במדעי המחשב – אם זה עובד על תיגע בזה – צריך ברוב המקרים לתפוס גם פה. אז נכון שבמחקר זה לא הוריד מספר פציעות אלא להפך….אבל מהסיבה הזו ולא מהסיבה שנעל מתקנת לא עובדת. היא עובדת כשיש בעיה וכשהבעיה היא מקריסה ולא ממשהו אחר. לא תמיד קריסה, אם קיימת, היא המקור לכאב כלשהו בגפה או אזור אחר בגוף.
    ואלו דוגמאות בלבד.

    1. אני איתכם הגיב:

      כל הנתונים בכתבה נכונים ביותר
      אני השתמשתי בנעליים ניטרליות ונגרמה לי פציעה עברתי לנעל עם תיקון עדיין
      ריצה לא דופקת את הברכיים
      מתיחות לפני ריצה ללא חימום השריר זה על הפנים
      כל מתאמן צריך להרגיש כמה ואיך הוא או היא צריכים להתאמן לפי הנתונים של עצמם ולא רק לפי תוכנית אימונים כללית
      בעיני הכתבה מעולה ??

    2. Pramath הגיב:

      This is exactly what I was looking for. Thanks for wrtniig!

  • יוסי הגיב:

    כתבה מאכזבת גם מכם ..בד"כ אני תופס מאוד מהכתבות שאתם מפרסמים.
    חלק מהנתונים כאן לא נכונים בעליל.(אין צורך במתיחות, אופן הריצה, נחיתות על הרצפה ועוד.)
    אני מקווה שאתם לא צריכים רייטניג ולכן מפרסמים כתבות מתריסות….

  • רוני ספיר הגיב:

    כמרתוניסט, מאמן ריצה ועוסק ברפואה חייב לומר שהכתובים הינם שערוריה חוץ אולי ובאופן לא מלא לגבי המתיחות.

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס


הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.