מתחת לפני השטח || אימון מדרגות לתרגול הטיפוס

אחד מהאתגרים המרכזיים בריצת שטח אמתית הוא הטיפוס בעלייה תלולה הנמדדת בהפרשי גובה, המאמן דניאל קרן מסביר כיצד תעשו זאת נכון | פרק 04 בסדרה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

הפרק הראשון בסדרה | פרק 02 | פרק 03 | פרק 04 | פרק 05 |


אז הנה הקדמה קצרה לכל מי שפספס את ההתחלה של סדרת הכתבות שלי. ריצת שטח דורשת מיומנות מורכבת וספציפית בגלל תוואי המסלול, הירידות והעליות התלולות, מזג האוויר הקיצוני, משך הריצה, הציוד הייחודי לה ועוד. בסדרת סרטונים זו אעסוק באספקטים הייחודיים לריצת שטח ובמה שכל מי שיורד לשטח חייב לדעת ולתרגל: מקלות ריצה, אימוני גובה, אימוני כוח, תרגילי קואורדינציה, תזונה, ציוד, טכניקת עלייה, שיפור סגנון ועוד.

אימון מדרגות

אחד מהאתגרים המרכזיים בריצת שטח אמתית הוא הטיפוס, כלומר הריצה/הליכה בעלייה תלולה הנמדדת בהפרשי הגובה. כך לדוגמה בתחרות אולטרה מרתון בהרי האלפים אפשר להגיע לטיפוס מצטבר של 5,000 מטר ובתחרות קשוחה בישראל אפשר להגיע לכ-3,000 מטר.

היות וחלקנו גר באזור מישורי, ללא הרים גבוהים, מכשיר המדרגות בחדר הכושר יכול להוות תחליף טוב להרים ולסייע בחיזוק השרירים המשמשים אותנו בעליות התלולות. היתרונות באימון על מכשיר המדרגות הם רבים: זמינות בכל מזג אוויר, אימון שיכול להיות אירובי או אנאירובי, מאוד מחזק, בעל אימפקט נמוך על השלד, סיכויי פציעה נמוכים וזמינות בחדר הכושר ליד הבית.

כמו בכל סוג פעילות שהגוף אינו רגיל אליה, יש להתחיל באופן מתון על מנת שהעומס הבלתי רגיל על גיד האכילס ועל שרירי הסוליאוס והתאומים לא יתפתח לפציעה. ולכן, האימונים בתקופת ההסתגלות חייבים להיות מתונים ומשולבים בריצות בשטח.

דוגמה לאימון: חימום "מרובע" – 600 מדרגות בעלייה קדמית, מדרגה אחר מדרגה בקצב נוח, 600 מדרגות בעליית צד ימין, 600 מדרגות בעליית צד שמאל ו-600 מדרגות בעלייה אחורית. בסך הכל חימום של 2,400 מדרגות.

האימון המרכזי יהיו סטים של 600 מדרגות שכל אחד מורכב מעלייה בקצב מעט יותר מהיר של 500 מדרגות כפולות ולאחריהן טיפוס של 100 מדרגות, אחת אחת, בקצב איטי להורדת דופק. על סט כזה של 600 מדרגות ניתן לחזור 4, 5 וגם יותר פעמים כתלות בתוכנית האימונים. כך באימון של 5 סטים נטפס בסך הכל 2400 +3000 = 5400 מדרגות. מאתגר ומתאים לרצים מנוסים.

על מה להקפיד?
• אימוני המדרגות הם מאוד תובעניים ולכן נדרשת מתינות ותקופת הסתגלות לסוג האימון הזה

• ודאו שאתם שותים מספיק מים במהלך האימון שכן תגלו שהוא שואב מכם הרבה נוזלים

• כמו כן, אל תתפתו להוריד משקל מהרגליים לידיים ולהישען עליהן. נסו לשמור על גוף זקוף ותנועה נכונה. קשה לכם? הורידו קצב.

• אל תבצעו את האימון הזה יותר מפעם אחת בשבוע ותנו לגוף להתאושש ממנו לפחות 36 שעות

• האימון הזה, גם בגרסתו המתונה, מעמיס על שרירי הרגליים. וודאו שבתום האימון אתם מחזירים לגוף מספיק פחמימות ומספיק חלבונים שיאפשרו את התחזקות השריר.

האימון על מכשיר המדרגות יכול לעשות פלאים לכל רץ. כאמור הוא מאוד תובעני אבל האפקטיביות שלו גבוהה ביותר. יחד עם זאת, אימון המדרגות הוא סטרילי, אינו מצריך מיומנות תנועתית וגם מונוטוניות התנועה והקצב הנמוך שלה הוא חרב פיפיות לרצים שרוצים לפתח מהירות. ולכן, שלבו אותו בריצות בתנאי שטח מגוונים, בתרגילי זריזות ובאימוני מהירות. בסרטוני ההמשך בסדרת "יורדים מהכביש" אעסוק באספקטים השונים של ריצות שטח ובין היתר באימוני גובה, בתרגילי זריזות שיווי משקל וקואורדינציה, בעבודת כוח, בטכניקת ריצה, במקלות ריצה, בציוד, תזונה ועוד.

סדרת הסרטונים יורדים מהכביש עם דניאל קרן: בימוי צילום ועריכה: גד אייזן, תסריט: דניאל קרן וגד אייזן, גרפיקה ואפטראפקט: גיא גולדין, תודות: מונדה קופלב, בשיתוף: הוקה ישראל


דניאל קרן | מייסד מרת"א מועדון רצי תל-אביב ומחברו של "ספר הריצה השלם"

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21