כמעט בכל המרוצים בעולם מקצה ה-10 ק"מ הפופולרי ביותר וזאת משום שהוא קצר (יחסית), הוא דורש אימון והכנה אך לא בדומה לחצי מרתון או מרתון מלא (אלא אם כן אתם מכוונים לתוצאה) וסביר להניח, על פי אתרי התוצאות, שרוב מי שהתחיל את מקצה ה-10 ק"מ גם יסיים אותו. אז על מה בכל זאת חובה לתת דגש?

מה המאמץ הנדרש לסיים 10 ק"מ | צילום: People photo created by pressfoto – www.freepik.com

כריס נייטון, מאמן מוסמך למרתון בארה״ב, מספר כי אחת השיטות למציאת קצב הריצה במקצה ה-10 ק"מ, בעיקר לרצים מתחילים, היא שיטה הנקראת "המאמץ הנתפס", כשזו מדורגת בסקאלה מהספרה 1 עד הספרה 10, כשהמספר הגבוה מסמן מאמץ אישי בשיא והמספר הנמוך מסמן נוחות מוחלטת. לדבריו, ברוב מרוצי ה-10 ק"מ לרצים חובבים, המאמץ הנדרש אמור להיות עד 8 בלבד, כלומר, אם הגעתם למצב בו חימצנתם את הגוף שלכם ואתם מתחילים לסבול – סביר להניח שכבר עברתם את המאמץ שלכם מזמן.

עוד הוא מספר כי לרוב הרצים החובבים שכבר השתתפו בכמה מרוצי 5 ק"מ בחייהם, קצב הריצה למרחק 10 ק"מ אמור להיות 10 עד 30 שניות איטי יותר לכל קילומטר. כלומר, בהנחה שסיימתם מקצה של 5 ק"מ בזמן של 30 דק׳, סביר להניח שאת מקצה ה-10 תסיימו בתוצאה של עד 1:05 שעות פחות או יותר.

לדברי כריס, רוב הרצים המתחילים המעוניינים רק לצלוח בהצלחה מרחק של 10 ק"מ, אמורים לחלק אותו ל-3 שלישים, כשאת שני השלישים הראשונים יש לרוץ בקצב נוח על מנת לא להרוג את הגוף ואילו בשליש האחרון (כ-3 ק"מ לפני קו הסיום) עליהם לצאת מאזור הנוחות ולהגביר את הקצב. כמו כן, לדבריו, השיטה הטובות ביותר לשיפור תוצאת ה-10 ק"מ היא ריצת טמפו, כשה-20 הדקות הראשונות יוקדשו לחימום.