מהו לדעתכם השריר החשוב ביותר בזמן ריצה? פרק 02

כיצד תשמרו על השריר החשוב ביותר בריצה מפני פציעות? מה הן הפציעות הנפוצות ומה הם התרגילים המומלצים?
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

הורידו את האפליקציה החדשה והחינמית של שוונג – כאן: http://onelink.to/shvoong_app

לקריאת הפרק הראשון של המאמר 

לאחר שסקרנו בכתבה הראשונה את השריר החשוב ביותר לריצה, נעבור כמובטח, לחלק השני שעוסק בשריר "גלוטאוס מדיוס" – שריר הקשור למגוון פציעות ריצה כגון תסמונת ITB ו-Runners Knee- "ברך האצן", בין השאר.

מתיחות אחרי ריצה

להלן חמישה תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מדיוס | צילום: thinkstock

כתבות נוספות בנושא
מהו לדעתכם השריר החשוב ביותר בזמן ריצה?
10 דברים שאתם צריכים לדעת על שין ספלינט
יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

גלוטאוס מדיוס אחראי על הרחקת הרגל מהמרכז אל הצד וחשוב מכך- הוא אחראי על ייצוב האגן ומניעת קירוב וסיבוב פנימי בירך (ראו מטה). יציבות אגן לקויה, יחד עם עודף קירוב וסיבוב פנימי בירכיים מגדיל את העומס על המפרק הפטלו-פמורלי (בין הפיקה לעצם הירך)- מה שיכול לגרום ל- Runners Knee. בנוסף, גלוטאוס מדיוס חלש יכול לגרום לעומס יתר על השריר הסמוך (Tensor Fascia Lata- TFL). ושריר ה-TFL מחובר ל-ITB, אתם כבר מבינים לאן אני חותרת? הגיע הזמן לחזק את שרירי הגלוטאוס!

להלן חמישה תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מדיוס. מומלץ לעשות את שלושת התרגילים הראשונים מול הראי. אמנם לא מדובר בתרגילים קשים, אבל חשוב לבצע אותם כהלכה כדי שיהיו אפקטיביים.

סקוואט על רגל אחת

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה סקוואט על רגל אחת

סקוואט על רגל אחת

אופן הביצוע: עמדו מול ראי על רגל אחת. כופפו את הברך עד כ-60 מעלות ויישרו. חשוב לשמור על הברך בקו הבוהן השנייה ולא לתת לה לקרוס פנימה.
עלייה בדרגת קושי: המשיכו לתרגיל הבא (עם גומיה)

סקוואט על רגל אחת עם גומיה

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

סקוואט על רגל אחת עם גומיה

אופן הביצוע: קשרו גומיית "טראבנד" מעל הברכיים. שמרו על הרגליים ברוחב אגן ועמדו על רגל אחת. בצעו את הסקוואט כפי שתואר בתרגיל הקודם. הגומיה תנסה למשוך את הרגל פנימה – אבל חשוב שתשמרו על הברך מעל הבוהן השנייה.
עלייה בדרגת קושי: גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.

הרחקות גומייה

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

הרחקות גומייה

אופן הביצוע: התחילו בעמדת המוצא של התרגיל הקודם (סקוואט על רגל אחת עם גומיה סביב הברכיים). הרחיקו את הרגל החופשיה הצידה ואחורה. תרגיל זה מאמן את הגלוטאוס מדיוס בשני הצדדים.
עלייה בדרגת קושי: שוב- גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.

תרגיל הצדפה

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

תרגיל הצדפה

אופן הביצוע: שכבו על הצד עם כפות רגליים צמודות. הרחיקו את הברכיים אחת מן השנייה (מבלי להזיז את כפות הרגליים ומבלי לשנות את מנח הגב). הורידו את הברך העליונה עד שתיגע בתחתונה- וחזרו על הפעולה ללא מנוחה.
עליית בדרגת הקושי: נתקו את שתי כפות הרגליים מהרצפה. קשרו גומייה סביב הירכיים.

הרחקה בפלאנק צידי (לחזקים שבינכם)

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

הרחקה בפלאנק צידי

אופן הביצוע: שכבו על הצד ברגליים ישרות. הרימו והורידו את האגן, מבלי שהאגן יסתובב.
עלייה בדרגת הקושי: אם אתם ממש מטורפים, נסו להרים ולהוריד את הרגל העליונה תוך שמירה על הפלאנק הצידי.


ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21