שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה פיזיולוגיה

מהו לדעתכם השריר החשוב ביותר בזמן ריצה? פרק 02

כיצד תשמרו על השריר החשוב ביותר בריצה מפני פציעות? מה הן הפציעות הנפוצות ומה הם התרגילים המומלצים?

הורידו את האפליקציה החדשה והחינמית של שוונג – כאן: http://onelink.to/shvoong_app

לקריאת הפרק הראשון של המאמר 

לאחר שסקרנו בכתבה הראשונה את השריר החשוב ביותר לריצה, נעבור כמובטח, לחלק השני שעוסק בשריר "גלוטאוס מדיוס" – שריר הקשור למגוון פציעות ריצה כגון תסמונת ITB ו-Runners Knee- "ברך האצן", בין השאר.

מתיחות אחרי ריצה

להלן חמישה תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מדיוס | צילום: thinkstock

כתבות נוספות בנושא
מהו לדעתכם השריר החשוב ביותר בזמן ריצה?
10 דברים שאתם צריכים לדעת על שין ספלינט
יש לכם כאבים בריצה? קבלו 10 כללים להתמודדות עם הבעיה

גלוטאוס מדיוס אחראי על הרחקת הרגל מהמרכז אל הצד וחשוב מכך- הוא אחראי על ייצוב האגן ומניעת קירוב וסיבוב פנימי בירך (ראו מטה). יציבות אגן לקויה, יחד עם עודף קירוב וסיבוב פנימי בירכיים מגדיל את העומס על המפרק הפטלו-פמורלי (בין הפיקה לעצם הירך)- מה שיכול לגרום ל- Runners Knee. בנוסף, גלוטאוס מדיוס חלש יכול לגרום לעומס יתר על השריר הסמוך (Tensor Fascia Lata- TFL). ושריר ה-TFL מחובר ל-ITB, אתם כבר מבינים לאן אני חותרת? הגיע הזמן לחזק את שרירי הגלוטאוס!

להלן חמישה תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מדיוס. מומלץ לעשות את שלושת התרגילים הראשונים מול הראי. אמנם לא מדובר בתרגילים קשים, אבל חשוב לבצע אותם כהלכה כדי שיהיו אפקטיביים.

סקוואט על רגל אחת

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה סקוואט על רגל אחת

סקוואט על רגל אחת

אופן הביצוע: עמדו מול ראי על רגל אחת. כופפו את הברך עד כ-60 מעלות ויישרו. חשוב לשמור על הברך בקו הבוהן השנייה ולא לתת לה לקרוס פנימה.
עלייה בדרגת קושי: המשיכו לתרגיל הבא (עם גומיה)

סקוואט על רגל אחת עם גומיה

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

סקוואט על רגל אחת עם גומיה

אופן הביצוע: קשרו גומיית "טראבנד" מעל הברכיים. שמרו על הרגליים ברוחב אגן ועמדו על רגל אחת. בצעו את הסקוואט כפי שתואר בתרגיל הקודם. הגומיה תנסה למשוך את הרגל פנימה – אבל חשוב שתשמרו על הברך מעל הבוהן השנייה.
עלייה בדרגת קושי: גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.

הרחקות גומייה

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

הרחקות גומייה

אופן הביצוע: התחילו בעמדת המוצא של התרגיל הקודם (סקוואט על רגל אחת עם גומיה סביב הברכיים). הרחיקו את הרגל החופשיה הצידה ואחורה. תרגיל זה מאמן את הגלוטאוס מדיוס בשני הצדדים.
עלייה בדרגת קושי: שוב- גומיה בצבע אחר (יותר התנגדות) או עמידה על משטח לא יציב כגון כרית לתרגול שיווי משקל.

תרגיל הצדפה

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

תרגיל הצדפה

אופן הביצוע: שכבו על הצד עם כפות רגליים צמודות. הרחיקו את הברכיים אחת מן השנייה (מבלי להזיז את כפות הרגליים ומבלי לשנות את מנח הגב). הורידו את הברך העליונה עד שתיגע בתחתונה- וחזרו על הפעולה ללא מנוחה.
עליית בדרגת הקושי: נתקו את שתי כפות הרגליים מהרצפה. קשרו גומייה סביב הירכיים.

הרחקה בפלאנק צידי (לחזקים שבינכם)

ג'ודי הורוויץ פיזיוטרפיה

הרחקה בפלאנק צידי

אופן הביצוע: שכבו על הצד ברגליים ישרות. הרימו והורידו את האגן, מבלי שהאגן יסתובב.
עלייה בדרגת הקושי: אם אתם ממש מטורפים, נסו להרים ולהוריד את הרגל העליונה תוך שמירה על הפלאנק הצידי.


ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות