למה גם אתם חייבים לעשות טייפר

טעויות בטייפר עלולות להרוס לכם את המרתון. המאמן שליו ברוש מסביר איך לעשות את זה נכון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

תקופת ה"טייפר" (חידוד) היא קצת מבלבלת ומגיעה למעשה לקראת סופה של התוכנית ממש לאחר הריצה "המסכמת" – ריצת הנפח הארוכה ביותר והאחרונה לפני מרוץ המטרה. רק המושג הזה "מסכמת", יכול לבלבל רצים רבים כי ניתן לחשוב שזה מסכם את התכנית כולה. אבל זה ממש לא ככה, ה"טייפר" (Taper), הוא עוד שלב ואפילו חשוב מאוד בבנייה לקראת המרוץ. תוכלו לשמוע רצים רבים ממש מחכים לרגע הזה שיכנסו לטייפר ויאמרו "סיימנו מסכמת, נכנסים לטייפר", כאילו שבשלב הזה אפשר להוריד רגל מהגז.

הכוונה היא לנסות ולשפר את יכול הרץ לפני מרוץ המטרה שלו | צילום: shutterstock

אבל בואו ננסה להבין את המבנה הכולל של תכנית האימונים לקראת חצי מרתון או מרתון. תכנית אימונים בנויה ממספר חלקים: הכנה, בסיס, החלק השני של הבסיס ובנייה. לכל תקופה יש מטרה שונה בתוכנית האימונים במטרה להביא את הרץ למקסימום היכולת לתחרות המטרה שלו. הבנייה היא החלק האחרון בתכנית והיא באופן יחסי קצרה יותר ועצימה יותר. היא כוללת בתוכה אימונים קצרים ומהירים וגם את אותו מושג חמקמק ומפורסם בשם "טייפר" (חידוד) שאורך כשלושה עד ארבע שבועות לפני מרוץ המטרה.

משמעות המילה טייפר כאמור היא "התחדדות" ובתקופה הזאת ריצות הנפח יורדות בצורה משמעותית ובמקום אלו נקבל ריצות קצרות ועצימות שיכללו את אימוני האיכות שאתם מכירים ובהם אינטרוולים, טמפו, פרטלק ועוד. לטייפר יש למעשה שלוש מטרות מרכזיות והן: התחדדות, התאוששות ויצירת רעב.

 התחדדות 

המטרה היא לנסות ולשפר את יכול הרץ על ידי אימונים עצימים שמתרחשים סביב סף הלקטט שלו בתקווה להגדיל את השטח הארובי על מנת לייצר מהירות גבוהה יותר ובכך תוצאה טובה יותר במרוץ.

חשוב לזכור שהטייפר נעשה קרוב לתחרות ולכן אימונים עצימים  מידי ללא בקרה, יכולים לסכן את המרוץ. לכן כדאי להיות על הצד הבטוח במקרה הזה ולא להסתכן בפציעה שלא תספיקו להחלים ממנו עד המרוץ.

 התאוששות 

לאחר הריצה המסכמת ריצות הנפח יורדות משמעותית ומאפשרות לגוף את הזמן להתאושש על מנת להגיע מוכן לתחרות. ירידה במספר יחידות האימון ובנפח השבועי לא אומר שהאימונים לא יהיו עצימים וחשוב להקפיד לשמור על האיזון בין האימונים העצימים לבין ההתאוששות שהגוף צריך לעבור.

את התוצאה של ההתחדדות תרגישו במרוץ עצמו | צילום: shutterstock

 יצירת רעב 

במהלך התכנית ריצות הנפח שלנו הן ארוכות ומתישות ולעתים גם מונוטוניות, ומבוצעות באוטומט ובכוח האינרציה. אך לאחר שלושה-ארבעה שבועות ללא ריצת נפח ארוכה, יש לגוף תחושה ורצון לפרוץ החוצה ולייצר ריצה אחת טובה בעצימות גבוהה. הערת אגב, מי שיבצע את אותה ריצה במסכמת שלו, סביר שיגיע עייף ומותש ליום התחרות.

הטייפר הוא אזור קצת בעייתי, מצד אחד הנפח השבועי והחודשי יורדים משמעותית, מצד שני עצימות האימונים עולה ומתבצעת בדפקים גבוהים באזור סף הלקטט כאמור. התחושה של הרצים יכולה להיות תחושה של מחסור באימונים או מחסור בפעילות כי הם התרגלו לצאת בשבת ולרוץ שלוש וחצי שעות ופתאום האימונים לא עוברים את השעה וחצי.

הרבה רצים מדווחים על תחושה של ירידה בכושר הגופני בתקופה הזאת ואפילו מתחילות לצוץ בעיות וכאבים במקומות שונים שלא הורגשו לפני כן בתוכנית. אך אל דאגה, הגוף מתאושש מהעומס ומהקילומטרז' שעבר בחודשים האחרונים (כ-1,200 ק"מ בתוכנית למרתון) ומכין את עצמו לקראת היעד המרכזי.

בנוסף, רצים רבים מדווחים על עלייה במשקל – לעתים זה אולי נכון מכיוון שהם לא עשו את ההתאמות לירידה בהוצאה הקלורית בעקבות הפחתת האימונים והמשיכו לאכול כרגיל (כפי שאכלו בתכנית העצימה). גם לזה צריך לשים לב כדי להגיע מוכנים בצורה מיטבית למרוץ. למעשה מי שיפסיק את האימונים לחלוטין לאחר "המסכמת", סביר שיגיע פחות מוכן למרוץ המטרה שלו. מי שישקיע כפי שהשקיע לאורך התוכנית יגיע ברמת מוכנות מקסימלית.

לסיכום, הטייפר אינו נועד לנסות ולהגיע למרחק המטרה, מה שלא הצלחתם לעשות עד אז, עדיף שלא תנסו כי זה עלול לסכן לכם את המרוץ. הטייפר נועד בעיקר להתחדד במהירויות, לייצר רעב לתחרות ולתת לגוף מספיק זמן להתאושש מהתוכנית כדי להשיג את התוצאה המקסימלית שלכם במרוץ.

5.00 avg. rating (95% score) - 1 vote


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20