שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

למה אתם חוששים להגיד שאתם רצים חצי מרתון?

אם תשאלו את מישאל דגן, המעבר מ-10 קילומטרים לחצי מרתון הוא בהחלט מכובד, וריצה חזקה למרחק של 21.1 ק"מ עלולה להיות קשה לא פחות מהמרחק הכפול

לאחר שקיבלתם החלטה, השכמתם קום לאימונים, הזעתם, כאבתם, נלחמתם, התאכזבתם, הצלחתם, נפלתם וקמתם, נצמדתם לתכנית האימונים באדיקות, תכננתם את התזונה ואת הקצבים לקראת המירוץ, עשיתם לעצמכם דמיון מודרך של אסטרטגיית הריצה עד לסיומה, אתם בטח תעמדו על קו הזינוק במרתון הקרוב וכשישאלו אתכם "מה בתכנון?" אתם תצטנפו בתוך עצמכם ותענו במבוכה "אני רק חצי".

אתם רק חצי, אתם ועוד כמה אלפים | צילום: רונן טופלברג

עוד כתבות בנושא 
תיאור מסלול חצי המרתון בתל אביב 
שיא ישראלי מדהים למארו טפרי במרתון סביליה 
כיצד מתנהלים בשבוע האחרון לקראת מרתון מלא? 

ענף הריצה בישראל אכן נמצא באינפלציה חיובית מרשימה, כולם רצים מרתון. ועוד אחד. ועוד אחד. נוצר מצב אקוטי בו רצי חצי המרתון צריכים למצוא תירוץ למה הם רצים רק חצי מרתון. אני לא בכושר כרגע, אני מוריד עומסים, אני חוזר מפציעה, אני רק מלווה חבר מהעבודה, אלו רק קמצוץ מאותם "תירוצים" שאני שומע על קו הזינוק מרצי חצי המרתון.

חצי מרתון הוא אירוע פיזיולוגי מורכב, ולעתים האימונים אליו וריצת התחרות עשויים להיות קשים יותר מהמרתון המלא. 1:15-2:15 שעות של ריצה בקצב גבוה יחסית מביאות את הרץ להתמודדות קשה ביותר, קצב הצטברות חומצת החלב בשרירים הנו גבוה ביחס לריצת המרתון למי שיבצע את תחרות חצי המרתון בקצב מהיר עבורו, מה שנקרא "לתוצאה". נדרשים אימונים לא קלים, והתאוששות נאותה על מנת להגיע למצב בו אנו מצליחים לשמור על "קצב חצי" למשך 21 קילומטר ביום התחרות.

אין ברצוני לעורר יתר חשש, ומי שמגיע מאומן כהלכה כמובן יצלח את המרחק בבריאות איתנה, אבל מבקש להציג עובדה המוכיחה את הקושי, דווקא בחצי המרתון: אם מישהו היה עומד באוהל הרפואי בקו הסיום של אירוע שכולל רצי 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון, ועושה פילוח סטטיסטי (ואולי עשה, אשמח לשמוע) של מספר הנפגעים/המטופלים בחתך מקצים, היה מגלה לבטח שמרבית הרצים שנזקקו לטיפול היו ממקצה חצי המרתון. מדוע? בדיוק על זה אני מדבר.

10 ק"מ מסתיימים ב-50 עד 60 דקות בממוצע, כך שבמקרים רבים המסלול יסתיים לפני שהגוף שלנו יגיע למצב קיצון, לקושי אמיתי. את המרתון המלא מנגד, אנחנו רצים בדרך כלל בדופק יחסית נמוך ברוב אורכו ושומרים על מצב יציב של הדופק במהלך הריצה. חצי המרתון הוא בדיוק תמהיל הביניים של ריצה למרחק ארוך בדופק יחסית גבוה. זה הקושי, וגם היופי שבו.

גם לאלו החווים את חצי המרתון בפעם הראשונה אומר, אתם בדרך להישג מרשים. המעבר מהתואר "רצי 10" ל"רצי חצי" הוא לא עניין של מה בכך. חצי המרתון הוא לא 2 ריצות של 10 פלוס קילומטר פלוס 100 מטר. ממש לא. כאשר רצים את המרחק באופן רציף יש משמעות גדולה לנפח, הקושי גדול הרבה יותר, בחלק השני של הריצה הגוף והמוח דורש מאיתנו התנהלות אחרת ולמשברים האישיים יש חלונות נוספים להיכנס בהם במהלך 21 הקילומטרים.

לכן כל מה שנותר לנו על קו הזינוק הוא להסיר את המילה "רק" מהמשפט המצטנע שלנו ולהגיד: "אני חצי!".


מישאל דגן | מאמן ריצה והמנהל המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100"



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות