כיצד תכינו את עצמכם פיזית לאולטרה מרתון?

כיצד לבצע בצורה נכונה הכנה לריצת אולטרה מרתון למרחקים החל מ-60 ועד ל-200 ק"מ? ובונוס, טיפים שכל רץ אולטרה חייב לגזור, לשמור ולבצע | כתבה 02 בסדרה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

סדרת כתבות אולטרה: פרק 1: מהי ריצת אולטרה? | 2. הכנה פיזית לאולטרה

בטור הראשון סקרתי את המגוון הרחב של עולם האולטרה. הפעם אני רוצה לקחת אתכם אל אחת מהנקודות הכי משמעותיות בהכנה שלכם לקראת ריצת אולטרה מרתון – המרחק. קיימות נקודות חשובות למחשבה בטרם תירשמו למרוץ האולטרה הבא שלכם, ובוודאי לפני שתיגשו למלאכת בניית תכנית אימונים עם מאמן או בלעדיו. בכתבה הבאה אתייחס לפרמטרים פיזיים חשובים לא פחות מהמרחק, שיחדיו יוצרים את האימון השלם לרצי אולטרה מרתון.

אז איך מכינים את הגוף לשעות על גבי שעות של ריצה? | צילום: ניר עמוס

המרחק, אוי המרחק

קיימות גישות שונות לאימון לקראת המרחקים הארוכים:

  • גישה הדוגלת במרחק. כלומר, מה שיותר ארוך יותר טוב. גישה של אימונים עצימים אך קצרים, לפחות יחסית.
  • גישה של אימונים לאו דווקא ארוכים, אך כאלו שמצטברים לכדי קילומטראז' שבועי גבוה.
  • גישה של אימון המבוסס על "שעות רגליים", שבה הדגש על עצם הפעילות, לא על המרחק ולא המהירות.

וכמובן ישנן עוד גישות כיד הדמיון הטובה.

לאחר שנים לא מעטות בתחום הזה, אני סבור שבאימון לקראת אולטרה יש מקום לריצות ארוכות (ארוכות מאוד אפילו), בשילוב ריצות קצרות ועצימות. בכל מקרה, אני מאמין שיש להתאים לכל מתאמן, על בסיס מכלול נתונים רב, את תכנית האימונים שמתאימה בדיוק לו. לעתים יש לאמץ גישה מובחנת כזו או אחרת ולעתים לשלבן. כך למשל, גם כשאני מאמן שני רצים לאותו מרוץ, לכל אחד תכנית משלו המותאמת ליכולותיו הבסיסיות, ליכולותיו באותה נקודת זמן, לפניות שלו לבצע את האימונים בצורה המיטבית, למטרה שלו באותו המרוץ, לניסיון שצבר, ולעוד נתונים רבים. לכל מאמן עמדה בסיסית או גוון משלו לצבוע את תכניות האימונים שהוא מכין לעצמו ולאחרים.

אני מאוד אוהב לבצע ריצות ארוכות גב לגב (יום אחר יום). היתרון של גישה זו נעוץ בעובדה שהעומס על הגוף מתחלק ומפחית את הסיכוי להיפצע מצד אחד, אך מצטבר ויוצר עומס חיובי מצד שני. לגוף יש זמן להתאושש, אך בגלל הזמן הקצר הוא "יודע" לחבר את המרחקים. כלומר, מי שרץ 30 ק"מ ביום שישי ו-30 בשבת – אם יתאמן בצורה נכונה, יוכל גם לרוץ 60 ק"מ ברצף.

ברור שאם נחים בין הריצות, נוצר לגוף זמן להתאושש, למלא מאגרים, לחדש רקמות, לסלק חומרי פסולת מהשרירים ולהביא חומרי גלם חדשים לבניית רקמות שנהרסו באימון. פעולות שמפחיתות משמעותית את הסכנה לפציעה, ומצד שני מרוויחים את היתרונות של אימון ארוך.

הכל מתוך הגישה שאני דוגל בה, שפציעות אינן חלק מהספורט. למעט כשמדובר בספורטאים שהחליטו להיות מקצוענים, ואז בהגדרה כדי להגיע להישגים מרביים, הם מגרדים כדבר שבשגרה את ה-100% פוטנציאל – מה שכמעט מחייב שלעתים יגיעו ל-101%, כלומר לפציעה.

תאמינו או לא, אפשר לעשות את זה ללא פציעות | צילום: צלמי שוונג

לספורטאי החובב וגם לרציני ולמשקיע, הגעה לסביבות ה-95% תניב תוצאות קרובות ביותר לתוצאות המירביות שהיה יכול להגיע אליהן, וזה עדיין יוכל לשמור אותו ללא פציעות. זאת מפאת התופעה הידועה של תוצאה שולית פוחתת. העומס הנדרש מרץ לעבור מ-95% ל-100% פוטנציאל הוא גבוה הרבה יותר מזה הנדרש לו לעבור מ-90% ל-95%. מבחינת תוצאה, ההבדל יהיה זעום ובעל משמעות רק ברמות הגבוהות ביותר.

קיימת אבחנה בעלת משקל על והיא לדעת מה ההבדל בין "מה יכול לעשות, למה נכון לעשות".

נקודה חשובה ואף קריטית היא השינה. אמנם נאמר על השינה שהיא אחותו הקטנה של המוות, אך להבדיל ממנו חוזרים ממנה די מהר, בדרך כלל לאחר לא יותר מ-8-10 שעות. רצים רבים מתעלמים או מזניחים נקודה זו ולא ישנים מספיק. כמה זה מספיק? כמה שיותר.

ובכל זאת, 8 עד 10 שעות הן זמן שינה רצוי. צריך לזכור שככל שאנו מתאמנים יותר עלינו לישון יותר. הכושר נבנה בשינה בתנאי שבוצע אימון קודם לכן. כלומר לישון 8-10 שעות בלי להתאמן לא יפתח כושר. אך אימונים בלי שינה מספקת, לא יאפשרו לגוף לתקן את הבלאי שנוצר באימון ולא לעשות שימוש במנגנון של פיצוי יתר ככל שהדבר נוגע לרקמות, וזה יגרור תופעות כמו פציעה, תשישות, תסמונת אימון יתר, ירידה בליבּידוֹ ועוד.

כזכור מהכתבה הראשונה, גם מרחק של 43 ק"מ אפשר לכנות  כ"אולטרה מרתון", אלא שמרחק זה אינו דורש היערכות אחרת מזו הנדרשת עבור ריצת מרתון. לכן, בלי לחזור לשאלה באיזה מרחק מתחילה ריצת אולטרה מרתון, אתייחס לשוני בין אימון לריצת אולטרה מרתון לריצת מרתון, החל ב-60 ק"מ.

הכנה לריצת 60 ק"מ

ניתן לחשוב על ריצת 60 ק"מ ככזו שאינה שונה במהותה מריצת מרתון, אלא שהיא דורשת הארכה של מרחקי האימון ובהתאם הפחתה מסוימת באימוני המהירות. לכן, ככל שבתכנית אימון למרתון האימונים הארוכים הם של 32-38 ק"מ, תכנית אימון לריצת 60 ק"מ תקבע את האימונים הארוכים להיות 40-46 ק"מ.

עמדה זו מתבססת על כך שרבים ממאפייניה של ריצת אולטרה ארוכה אינם מתקיימים בריצה שכזו, שמשך הזמן שלה הוא בסדרי גודל של מרתון, וענייני התזונה לא מורכבים יותר מאלו שבמרתון.

מים לים הארץ המובטחת אולטרה

תמיד רצוי להתחיל בהדרגה, ו-60 קילומטר זו התחלה מצוינת | צילום: צלמי שוונג

כך בהחלט הגיוני להגיע ל-3 סופי שבוע בהם נרוץ גב אל גב 30-30, 40-20 ו-50-10. כלומר 50 בשישי ו-10 בשבת. עדיף לבצע את הריצה הקצרה על "רגליים עייפות" כריצה שנייה.

הכנה לריצת 100 ק"מ

לריצה זו כדאי ורצוי להגיע עם עומק ברגליים של ריצות אולטרה קצרות יותר. במרחק זה יש לנושא התזונה משקל רב, גם הרצים המהירים נדרשים לצרוך קלוריות ולא יכולים לדלג על משוכה זו בקלות יחסית, כפי שניתן בריצת 60 ק"מ.

העומס על הגוף גבוה. כתלות בניסיון הרץ והזמן העומד לרשותו, בגישת הגב לגב ניתן בהחלט להגיע לשלושה שבועות של 50-50, 60-40 ו- 70-30.

לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן

גם מי שאין לו נסיון רב, יכול לייצר לעצמו ניסיון ורצוי שיעשה זאת. לצורך כך ניתן לייצר תכנית של 9-11 חודשים. כאשר לאחר כל 3 חודשים מגיעים לתקופת שיא, כאשר התקופה השלישית היא לפני המרוץ. בתקופות השיא הראשונה ניתן להגיע ל: 30-30, 40-20 ו- 50-10 ק"מ ובתקופה השנייה ל: 40-40, 50-30 ו- 60-20 ק"מ.

ריצת 100 מייל או 161 ק"מ

רצוי להגיע לריצת 100 מייל, לאחר ריצת 100 ק"מ מוצלחת. במרחק זה לא הייתי מגיע לאימוני סופ"ש ארוכים כמכלול, מעל 100 ק"מ. אולם הייתי פועל להעלות את קצב הריצה בריצות הארוכות, כאשר מהירות הבסיס-השיוט עולה, הדבר מאפשר ריצה למרחקים גדולים יותר. מה גם שריצות ארוכות צורכות זמן רב ולרובנו מדובר במשאב יקר.

לאחר שהגוף "מכיר" את סדרי גודל העומסים הללו, בהחלט ניתן להעלות עומס על ידי מהירות גבוהה יותר בריצות הארוכות ו/או עוד אימונים קצרים ועצימים במהלך השבוע.

חשיבות מכרעת יש ליכולת הנרכשת לעמוד בעומסים בסדר גודל כזה, יכולת הנרכשת עם שנות האימון.

במרחק זה, הרבה רצים חווים את הלילה בחלק גדול שלו או את כולו. פעילות לילית אינה מאפיינת את המין האנושי ומנגנונים שונים בגוף כגון הורמון שינה והורמון גדילה משתחררים ברמות שונות מאשר ביום. בכללי, בלילה הגוף האנושי ממלא את המחסנים, מבריא ומחדש רקמות ולא מתוכנן ולא בנוי לפעילות תנועתית. לכן, מעבר לשינוי הפסיכולוגי שקורה כשנכנסים ללילה, מתקיים גם שינוי פיזיולוגי אשר כיוונו הפוך לכיוון הטבעי שבמשך האור. כך יוצא שהגוף שואף לפעול למילוי המאגרים כשהשרירים במנוחה, כמו גם מערכת העיכול. כשאנו מפעילים את גופנו בלילה, אנו מכריחים אותו לפעול בכיוון המנוגד למהלך הרגיל של הטבע. מצב זה יוצר התנגשות שהתוצאה שלה היא ירידה משמעותית בביצועים.

ריצה בלילה ובמיוחד חווית המעבר מאור יום ללילה, חשובה לצורך תרגול הגוף על מנת שיצלח אותה ביתר קלות בתחרות עצמה. בדיוק כפי שבטריאתלון יש אימוני החלפות ייעודיים לתרגול המעבר משחייה לאופניים ומאופניים לריצה. לפיכך, חלק מהאימונים יש לבצע בלילה ובמיוחד באופן שיתחילו כשעה לפני השקיעה.

ריצת 200 ק"מ ויותר

לריצות ארוכות אלו יש לגשת לאחר שבנינו בסיס של ריצות 100 מייל. מדובר בריצה שאורכת לרוב הרצים יותר מ-24 שעות וכך יוצרת התמודדות עם מחסור בשינה ועייפות רבה. על מנת להצליח לתפקד בתנאים כאלו, לא פעם יצאתי לריצה ארוכה דווקא לאחר לילה קצר או במצב של מחסור שינה  (מחסור נקודתי, כי במחסור שינה קבוע אנו מסתכנים בפציעה). זאת על מנת לדמות את החוויה של ריצה ארוכה מאוד, לאחר לילה ללא שינה. בדיוק כפי שתרגלנו ריצת גב לגב על מנת לתרגל ריצה על רגליים עייפות.

ההזדמנות הטובה ביותר לרוץ אולטרה מרתון

לאימוני הלילה יש תפקיד משמעותי מאוד בתכניות האימונים של רצי האולטרה | צילום: צלמי שוונג

טיפים חשובים לרצי אולטרה שמגדילים מרחקים:

  • לקראת כל מרחק רצוי וכדאי לבצע במקביל ובהתאמה לריצה גם תרגילי כוח. בין התרגילים החשובים: ברכיים לחזה, עקבים לישבן, סקיפינג נמוך ומהיר, מכרעים (לנג'ים), כפיפות ברכיים (סקווטים), חיזוק תאומים וסולית, בטן, גב.
  • כמו כן לא פחות חשוב לבצע תרגילי גמישות, מה שמקובל לקרוא "מתיחות". אני קורא לתרגילים אלו "שחרוריות", היות שהרעיון הוא לשחרר ולהאריך את השריר ולא ללכת נגד ולמתוח אותו. לפיכך גם איני נוהג להמליץ על מתיחות בליסטיות וכל השחרוריות הן על ידי כניסה לתנוחת שחרור ושימוש במשקל גוף לרבות פיתולו, על מנת להאריך ולשחרר שרירים וגידים ייעודיים.
  • רמז חשוב ביותר: ביצוע שחרוריות מיד לאחר מקלחת חמה ככל הניתן וכדבר אחרון לפני השינה, יניב תוצאות מפתיעות לטובה.

כמובן שיש לתרגל את הגוף לתזונה במשך ריצות אולטרה ועל כך נרחיב בהמשך סדרת הכתבות.


0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • תומר הגיב:

    שלום

    כתבה מעניינית וממוקדת
    אשמח לקבל המלצה למאמן לריצה אולטרה ל100
    תודה

    1. גלעד קראוז הגיב:

      הי תומר
      מוזמן ליצור קשר ואסייע לך בהכנה לקראת ולחציית קו הסיום
      052-5295551

  • משה הגיב:

    אתה יכול להרחיב קצת לגבי השחרוריות?

    1. גלעד קראוז הגיב:

      אתה מתכוון שהיית רוצה פירוט של תרגלי שחרוריות?

      1. משה הגיב:

        כן אשמח

        1. גלעד קראוז הגיב:

          משה, ביקשת קיבלת:
          המועד לביצוע שחרוריות הוא דבר אחרון לפני השינה וראשון לאחר מקלחת חמה.

          תרגילים עיקריים:
          1. בעמידה ידיים לשמיים, הזדקפות מעלה ואז ניעה אחורה. (30 שניות)
          2. כפיפה קדימה תוך שחרור מלא של כל הגו, ידיים, צוואר. (דקה וחצי)
          3. מעבר ללנג' עמוק, דגש על בטן אסופה אחורה, אגן מגולגל אחורה, ידיים יכולות להתמך בברך לשם החזקת הגב זקוף, כוללצוואר (החלפת רגל לאחר דקה)
          4. שכיבה על הגב והעברת רגליים על מעבר הראש לכיוון הרצפה. (דקה)
          5. קירוב עקב ימין כמה שיותר קרוב לקיר, וזקיפת רגל אחורית על מנת לשחרר את התאומים/אכילס. להחליף רגל לאחר דקה לפחות. (דקה)
          סה"כ במינימום: 6 דקות וכל המוסיף הרי זה משובח

          תרגיליים משניים:
          1. שכיבה על הבטן והרמת כתפיים תוף זקיפת צוואר (התנועה מתחילה מהקודקוד)
          2. ישיבה מלאה, הבאת מצח לכיוון הברך, רפיון מלא של פלג גוף עליון.
          3. בדומה לקודם רק בפיסוק רחב. מצח לכיוון כל ברך ולכיוון הרצפה
          4. עמידה מול עצם בגובה המותן, הרמת רגל אחת על העצם, הבאת מצח לכיוון ברך, פעם כשהאגן פונה לעצם ופעם כשהאגן פונה בניצב לעצם. להחליף רגל.
          5. עמידה בפיסוק, ידיים משוכות לצדדים, כפיפה הצידה, יד עליונה עוברת מעל האוזן ליצירת מתיחה חזקה יותר, להחליף צד.
          6. עמידת נר. משכיבה על הגב, מרימים את הרגליים גובה למעלה כשהידיים תומכות בגב, באופן שכל הגוף נשען על העורף ובכך מאריכים את שרירי העורף.

          • בכל שחרורריות לשהות כמה שיותר זמן, ההמלצה לפחות דקה. לנשום בנינוחות ולהגיע לתחילת הכאב, לא לסופו (לא לנקודה שכבר לא ניתן ליותר לסבול).
          • חשוב חשוב חשוב להתמיד 5 פעמים בשבוע, לפחות את ה – 6 דקות.

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20