כיצד ריצה על החוף יכולה לשפר את הביצועים שלך?

ריצה בחוף על חול הים היא דרך נוספת לגוון את אימוני הריצה ולשדרג את היכולות הפיזיות. כך תעשו זאת נכון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
מחקרים הראו שריצה על חול ים מגבירה הוצאה קלורית באופן משמעותי | צילום: באדיבות אלי חיות

אצל רובנו חוף הים נתפס כמקום לבילוי מהנה. החולות הרכים והספוגיים לא ממש עושים חשק להליכה, שלא לדבר על ריצה. תוואי החוף משתנה בהתאם לשעה ולמזג האוויר, השמש הקופחת ביום או הלחות הנוראית בלילה לא ממש מדרבנים לקיים אימון ריצה במקום כה רחוק מהמסלול הביתי והשגרתי שלנו. אך למרות ההקדמה המרתיעה, בכל זאת אני ועוד מספר רצים החלטנו לאחרונה לרוץ בחופי הארץ ולבדוק עד כמה באמת הריצה בחוף מורכבת ומאתגרת.

ההחלטה שהתקבלה היתה לצאת מחוף הסטודנטים בחיפה בשמונה בערב  ולסיים למחרת בבוקר בחוף הצוק הצפוני בתל אביב, בסה"כ 80 קילומטר של חופים מגוונים יפים ו"מרתיעים" בו זמנית. שבועות לפניי הריצה, במסגרת ההכנות הגופניות וההכנות המנהלתיות, לא הצלחנו לאתר רצים שבחרו לרוץ אולטרה בחופי הים וזאת על אף הקשרים ההדוקים שלנו עם קהילת הרצים בארץ, בשונה משאר אתגרים שביצענו, הפעם לא מצאנו רצי אולטרה שבחרו את מסלול החופים.

במאגרים לא נמצאו מפות ומסלולים מומלצים, כך שאת הריצה הזו התחלנו ממש מאפס וכחובבי אתגרים זיק ממזרי נדלק בעיננו. ההרפתקאות המהנות, הפסטורליות, רחש הגלים ופעילויות החוף שליוו אותנו במשך 11 וחצי שעות הריצה עוד יכתבו בספר דברי הימים. אך מעבר להנאה ולבילוי שבריצה מה באמת נותן לרוץ במשטח חולי וטובעני שלא מאפשר לכל אחד לרוץ עליו?

השרירים המייצבים של הירך והברך עובדים קשה | צילום: באדיבות אלי חיות

אז למה בכל זאת כדאי לכם לרוץ בחוף הים?

הריצה בחוף נופלת בדיוק להגדרה של אימון איכות. במהלך הריצה לקשת כף הרגל יש תכונה של קפיץ אלסטי, המייצר ומחזיר אנרגיה בהתאם למשטח שעליו אנחנו רצים. חול הים אינו אדיב, ובמקום לאפשר שימוש חוזר באנרגיה שהשקענו, הוא סופג את האנרגיה. כלומר, בריצה כזו צריך לייצר יותר כוח על השרירים. מחקרים הוכיחו שריצה על חול למעשה דורשת הוצאת אנרגיה פי 1.6 מההפעלה על משטח מוצק. במצב כזה השרירים המייצבים של הירך והברך עובדים קשה כמעט פי שניים. כדי להסתגל לריצה שונה שכזו, התנועתיות והטכניקה שהרץ מפעיל במפרקים סביב הירך, הברך והקרסול דומות מאוד לפעילות בזמן ריצה מהירה, והן עוזרות לו להימנע מהחלקה.

המשמעות היא שאם אתם מעוניינים לשפר את מהירות הריצה שלכם, ריצה על חול הים יכולה להיות פעילות מגוונות וחשובה. בנוסף, לא הרבה יודעים זאת, אבל אם אתם מעוניינים להצר את היקף המותניים והישבן ולזכות באחוז שומן נמוך, אחת הפעילויות האפקטיביות היא ריצה על חול הים: מחקרים הראו שריצה על חול ים מגבירה הוצאה קלורית באופן משמעותי יותר מריצה על משטח קשה במהירות זהה. אם המטרה היא גם לשפר את המערכת הפיזיולוגית ואת הכושר באופן כללי, אימון חופים מושכל ואחראי יכול להיות תוספת נכבדה לתוכניות האימונים שלכם.

80 ק"מ של ריצת חופים עם חברים | צילום: באדיבות אלי חיות

טיפים לרצים על חוף הים

1. להתחיל בצורה מבוקרת: למרות שהשרירים שלכם יעבדו קשה במיוחד, יתכן שלא תרגישו את ההשפעה של ריצה על החוף עד למחרת. לכן, אם אתם רגילים לרוץ חמישה או עשרה קילומטרים, מוטב שתפחיתו משמעותית את נפח הריצה.

2. תוואי המסלול: רצועת החוף אינה אחידה, ישנם אזורים שבהם הקרקע מוצקה ואילו באזורים אחרים היא רכה וספוגית (פודרה). בנוסף לכך, קו המים משתנה בהתאם לגאות והשפל ולפעמים עלול להיות טובעני. על כן, בנו מסלול שישלב את כל האלמנטים.

3. טכניקה: ריצה על משטחים משתנים מצריכה במהלך הפעילות מחשבה ותכנון מוקדם. הריצה משפרת את כישוריכם: למשל, היכן בדיוק כדאי למקם את כפות הרגליים בכל צעד? הגוף ילמד לקרוא ביעילות את פני השטח ויתאים את מיקום כף הרגל והנחיתה לכל צעד. זה אולי בהתחלה ירגיש קצת מאתגר, אך ככל שתתרגלו כך יהיה בהמשך קל יותר.

4. נעליים: מומלצות נעליים קלות ואווריריות. הנעליים לרוב יירטבו ולכן יש לקחת בחשבון גרביים דקות. במצבים מסוימים נעל ריצה עם סוליה שחוקה שכבר לא תתאים לכם לריצת כביש, יכולה "לסחוב" עוד כמה מאות קילומטרים בריצה חולית.

5. כלכלת ריצה: דאגו לקחת איתכם מספיק מים, החוף ברובו אינו מוצל. דאגו לרוץ עם משקפי שמש, כובע וקרם הגנה. וכמובן, לא מדובר בריצה מעגלית – אל תרחיקו אם אתם לא בטוחים בוודאות שיהיה לכם מספיק כוחות לחזור.

לסיכום, ריצה בחוף היא דרך נפלאה לגוון את אימוני הריצה ולשדרג את היכולות הפיזיות. ריצה נכונה תגן עליכם מפני פציעות. עם זאת, על אף היתרונות הרבים, ריצה לא מושכלת ואחראית בהתאם למצבו הפיזי של המתאמן עלולה לגרום לנזקים. אם זוהי הפעם הראשונה שבה אתם רצים בחוף, מומלץ להיעזר בבעל מקצוע.


 

אלי חיות | מאמן ריצה מוסמך מכללת שיאים המאמן במסגרות שונות ומתחרה במרוצים בארץ ובחו"ל

 



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אני מקדיש את המדליה הזאת לכל החטופים, מקווה שכולם יחזרו הביתה במהרה, ולכל חיילי צה"ל וכוחות הביטחון ששומרים על כולנו", ניקיטה מירקין, קופץ במוט, אחרי הזכייה במדליית כסף באליפות אירופה U18


מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג