אם גם אתם מצאתם את עצמכם עוצרים את הריצה באמצע ומחפשים נואשות אחר שירותים – ובכן, אתם ממש לא לבד. מדובר בתופעה המוכרת היטב לרצים ותיקים וחדשים כאחד, ואפילו זכתה לביטוי ציורי משהו באנגלית – Runner's Trots.
לכתבות נוספות בנושא:
הנוקשות, הסוגים ומנחי השינה: איך לבחור מזרן – המדריך המלא
יותר נזק או תועלת: האם כדאי להפסיק להשתמש באפליקציות למעקב שינה?
פחמימה בריאה או לא בריאה? שוברים את המיתוסים על תפוח האדמה
למרות שמדובר באירוע מטריד, לעיתים אף מביך, אשר יכול להרוס לכם לחלוטין את אימון הריצה, הוא נפוץ בהרבה ממה שנדמה. למעשה, מחקרים מראים שעד 84 אחוזים מהרצים חווים תסמיני מערכת עיכול כלשהם במהלך ריצות. למרות שמדובר בתופעה שכמעט כל רץ ייתקל בה בשלב כזה או אחר, לא הרבה מדברים על זה בגלוי. הגיע הזמן להבין למה זה קורה – ומה אפשר לעשות כדי למנוע את זה.
הסיבה המרכזית: הגוף נכנס למצב חירום
בריצה, במיוחד בעצימות גבוהה או לזמן ממושך, מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה. זו המערכת שאחראית על מצבי החירום (מצב של Fight or Flight), והיא מעבירה את משאבי הגוף לשרירים – על חשבון מערכת העיכול.
נפוץ מאוד | צילום: Shutterstock
"כשאתה רץ בעצימות גבוהה, הגוף נכנס למצב של סטרס – מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה," מסבירה ד"ר לינדה נגוין, גסטרואנטרולוגית בכירה מ-Stanford Health Care. "בין היתר, זה מגביר את התנועתיות של המעיים – מה שיכול לגרום לשלשולים, כאבי בטן ודחף חזק לשירותים". בנוסף, זרימת הדם שמיועדת למעי בזמן עיכול, מוסבת אל השרירים העובדים. זה מקשה על מערכת העיכול לתפקד, ויוצר את התסמינים השונים
איך מפחיתים את הסיכון?
בעוד שאין דרך אחת שמתאימה לכולם, יש כמה הרגלים שמומלץ לאמץ:
1. תזמון הארוחה – מתי אוכלים?
"אכילה קרוב מדי לזמן הריצה עלולה לגרום למערכת העיכול לעבוד יותר כשהיא הכי לא ערוכה לכך," מסבירה ד"ר נגוין. "עדיף להימנע מארוחה גדולה כשעתיים-שלוש לפני הריצה". אם זו ריצה ארוכה, למשל מעל שעה, כן כדאי לאכול משהו קטן כמו בננה או טוסט עם חמאת בוטנים כשעה לפני.
2. מה אוכלים? – בחירת מזונות חכמה
2. בחירת המזון הנכון
ישנם מזונות שמגבירים את הסיכוי לבעיות עיכול – במיוחד לפני מאמץ גופני. מומלץ להימנע מהמזונות הבאים:
- מוצרי חלב
- פירות ו/או מיצים טבעיים
- בצל ושום
- ממתיקים מלאכותיים
- מזונות עתירי פחמימות קצרות שרשרת (FODMAP – מבצעות תסיסה במעי ולא נספגות בצורה טובה). כמו קטניות מסוימות, כרוב, תפוחים ועוד.
צילום: Shutterstock
מומלץ להעדיף:
- פחמימות מורכבות כמו קוואקר, קינואה או לחם מלא
- שומנים בריאים כמו חמאת בוטנים
- ארוחות קטנות ולא שומניות
זכרו – מה שעובד לרץ אחד עלול להזיק לאחר. מצאו את מה שמתאים לכם דרך ניסוי וטעייה.
3. ניהול מתחים
הגוף שלנו והנפש עובדים כמערכת אחת ומשפיעים זה על זה לפני מרוצים חשובים או אימונים עצימים, הלחץ הנפשי משפיע גם הוא על מערכת העיכול ועלול לעורר אותה. טכניקות הרגעה כמו תרגול נשימות עמוקות, מדיטציה קצרה, מוזיקה מרגיעה בחימום, או אפילו כוס תה נענע או קמומיל יכולות לסייע.
4. להקשיב לגוף
אם אתם חשים צורך מיידי לשירותים – אל תתאפקו. עצירה קטנה עדיפה מהחמרה במצב (אפשר אפילו לתכנן מראש את המסלול כך שיכלול עצירה יזומה). אם זה קורה לעיתים קרובות, כדאי לבדוק את הרגלי התזונה, תזמון הארוחות וניהול הלחץ. "אם אתם חווים את זה פעם או פעמיים – זה בסדר," מסכמת ד"ר נגוין: "אבל אם זה קורה לעיתים קרובות – אל תתעלמו. הגוף מאותת לכם שצריך שינוי".
