אימוני סבולת דורשים תמיכה תזונתית גבוהה על מנת לבצע אימונים ברמה גבוהה. בנוסף לכך, תמיכה תזונתית נאותה חשובה כדי לאפשר התאוששות טובה לאחר האימון ולשמירה על תוכנית האימונים. במצבים בהם לא מצליחים לספק לגוף את כל הדרישות האנרגטיות שלו, עלול להיווצר מחסור שיפגע בביצועים באימונים אבל גם עלול להשפיע על מדדים שונים בגוף כמו רמת טסטוסטרון, מסת עצם וחילוף החומרים הבסיסי.
לכתבות נוספות בנושא:
זהירות, מזון אולטרה-מעובד! למה כדאי להמעיט בו ואיך תזהו אותו על המדף
החשיבות הקריטית של שתיית מים לספורטאים – כמה באמת צריך לשתות?
הכאב שמתחיל בטכניקה: כך תרגול שגוי מעלה את הסיכון לפציעות
אז מי נמצא בסיכון? מה זה "זמינות אנרגטית נמוכה" ומה הם הסיכונים לגוף במצבים אלו? הכל בכתבה הבאה.
משקל גוף נמוך חשוב עבור ספורטאי סבולת על מנת לשפר ביצועים ספורטיביים, דבר שעלול להוביל חלק מהספורטאים לאמץ דיאטות דלות בקלוריות, ביחס לעומס האימונים. צריך לקחת בחשבון שעלולים להיות לכך סיכונים והשלכות בריאותיות כאשר צריכת האנרגיה איננה מספקת עבור דרישות גוף הספורטאי.
הניסיון של הספורטאי להשיג את הרכב הגוף הטוב ביותר האפשרי לביצועים ספורטיביים (אחוז שומן נמוך ומשקל נמוך) עלול לגרום לזמינות אנרגיה נמוכה (LEA-Low Energy Availability). צריכת אנרגיה נמוכה כרונית בספורט עלולה להוביל לסיכון לפציעות או/ו מחלות. מצב זה תואר בעבר פעמים רבות בקרב נשים ספורטאיות במסגרת מושג שנקרא "הטריאדה הספורטיבית", אך פחות התייחסו לגברים. לאחרונה, הוועד האולימפי הבינלאומי (IOC) הרחיב את מושג המתייחס לחוסר אנרגיה יחסי בספורט (REDs- Relative Energy Deficiency in Sports) כדי להתייחס להשלכות הנלוות ל-LEA על הבריאות והביצועים בשני המינים.
צריך לאכול כמות מספקת | צילום: Shutterstock
מה ההבדל בין "זמינות אנרגטית נמוכה" (LEA) לבין "מאזן אנרגיה יומי" בקרב ספורטאים?
חשוב להכיר מנוח מקצועי שנקרא "זמינות אנרגטית נמוכה". הכוונה למצב הנובע מחוסר יכולת לכסות את צורכי האנרגיה והדרישות של האימונים או תפקודים פיזיולוגיים תקינים. ערך זה שונה מהמושג "מאזן האנרגיה היומי", אשר לוקח בחשבון את צריכת האנרגיה היומית הכוללת בהשוואה לכל האנרגיה שמוצאים, ללא קשר לכמות מסת השריר נטולת השומן (FFM). זמינות אנרגטית נמוכה תשפיע על תהליכי ההתאוששות וההסתגלות של הגוף לאחר האימונים. היא מעלה את הסיכון לפציעות וחולי ולכן יכולה להשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים.
מחקרים הראו שיש קשר בין זמינות אנרגטית נמוכה בקרב ספורטאי סבולת לבין רמות נמוכות של טסטוסטרון, צפיפות עצם נמוכה, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, פגיעה בסינתזה של החלבון, פגיעה בתפקוד הלב וכלי הדם, ופגיעה בקצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה (BMR). מחקרים מראים שגברים העוסקים בתחום של ספורט סבולת, ובמיוחד רצים ורוכבי אופנים, נמצאים בסיכון מוגבר להיות במצב זה של זמינות אנרגטית נמוכה.
איך מחשבים "זמינות אנרגטית" של ספורטאים?
"זמינות אנרגיה" הוגדרה ככמות האנרגיה שנותרה זמינה לתמיכה בתפקודי גוף ובתהליכים פיזיולוגיים לאחר ניכוי האנרגיה הנדרשת לאימון. היא מחושבת באמצעות צריכת האנרגיה היומית, חיסור האנרגיה הדרושה לאימון ולאחר מכן חלוקה בערך מסת הגוף נטולת השומן בקילוגרמים (FFM). לצורך החישוב צריך לדעת את מסת הגוף חסרת השומן.
חישוב מסת הגוף נטולת השומן (FFM) – כדי לעשות חישוב זה, צריך לדעת את משקל הגוף ואת אחוז השומן. השלב הראשון של החישוב הוא להבין מה כמות הק"ג של השומן בגוף על ידי הכפלת אחוז השומן במשקל הכללי. כאשר מתקבל הערך של משקל השומן נטו בק"ג, מפחיתים אותו ממשקל הגוף הכללי והערך שמתקבל הוא "מסת הגוף חסרת השומן" (FFM). המצב יוגדר כתקין כאשר המספר שמתקבל הינו 60-40 קק"ל/FFM. אם המספר נמוך מ-30 קק״ל/FFM אז מדובר במצב של "זמינות אנרגטית יחסית נמוכה" העלולה לגרום לבעיות בספורט ובריאות הספורטאי לאורך זמן.
חישוב זמינות אנרגטית (Ackerman et al., 2018.(3) Koehler et al., 2016)
תוך כמה זמן תתרחש פגיעה בגוף?
התגובה הראשונה של הגוף להתמודדות עם מצב של זמינות אנרגטית נמוכה תהיה ירידה במשקל כי ישנו מאזן קלורי שלילי. הירידה תהיה מרקמת השומן אבל גם מחלבוני הגוף (שרירים). מחקרים הראו כי מצב זה של מחסור בזמינות האנרגטית יפגע בתפקודי הגוף כבר אחרי 5 ימים.
מה קורה בגוף?
ערך זמינות אנרגיה של פחות מ-30 קק"ל/ק"ג/FFM/יום במשך חמישה ימים רצופים הוכח במחקרים כמשבש את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח, וכתוצאה מכך רמות הורמון הקורטיזול יהיו גבוהות, במקביל לירידה בטריודוטירונין (T3) ובהורמון לוטאין (LH), כמו גם ירידה בסמני הדם של יצירת עצם ורמות גלוקוז מופחתות בדם.
מה קורה בטווח הארוך אם נמצאים במצב של זמינות אנרגטית נמוכה?
כיון שהגוף חייב להגן על עצמו כאשר התמיכה האנרגטית נמוכה לאורך זמן, יתרחשו מספר התאמות מטבוליות ופיזיולוגיות. המטרה של הגוף היא להפחית את סך הוצאות האנרגיה כדי למנוע ירידה נוספת במשקל ולשמור שהגוף "ישרוד" חסר קלורי זה לאורך זמן. מכאן שהגוף יבצע "אדפטציה מטבולית" ויוצר מצב יציב חדש של מאזן אנרגיה יומי בו הגוף מוריד את קצב חילוף החומרי הבסיסי כדי למנוע המשך פירוק מסת שריר.
לכן, ספורטאי שנמצא במצב זה עשוי להיות יציב במשקל ולא נמוך מדי במסת הגוף או ברקמת שומן גוף, אך עם זאת לסבול מפגיעה בתפקוד הפיזיולוגי כתוצאה מהזמינות האנרגטית היחסית הנמוכה. חשוב להבין שאין הבדל אם הערך הנמוך של הזמינות היחסית האנרגטית נובע מצריכת אנרגיה נמוכה באמצעות התזונה או עקב עליה בעומס האימון בלי לעשות התאמות הכרחיות בתזונה.
צילום: Shutterstock
זמינות אנרגטית נמוכה בקרב רצי סבולת
בשנת 2023 התפרסם מאמר במגזין הרפואי European journal of translational myology. שבדק את התופעה של זמינות אנרגטית נמוכה וירידה ברמות הטסטוסטרון בקרב רצי סבולת. החוקרים הדגישו כי מצב זה של זמינות אנרגטית נמוכה בקרב רצי סבולת היה קשור לייצור בלתי מספיק של הורמון הטסטוסטרון, ירידה בליבידו (חשק מיני) וירידה בצפיפות המינרלים בעצם.
המאמר אף סוקר מחקרים אחרים בקרב רוכבי אופנים ומביא נתונים ממחקרים קודמים שמראים כי בקרב רוכבי האופנים 67% לא היו מרוצים ממשקלם, 41% עשו דיאטה כדי לרדת במשקל, ואחרים דיווחו על שימוש בחומרים משלשלים והגברת הפעילות הגופנית למטרות בקרת משקל. מכאן שקיים סיכון למצב של חוסר זמינות אנרגטית כרונית בקרב רוכבי אופנים ולפגיעה אפשרית באיזון ההורמונאלי ובבריאות הגוף.
מדוע רמות הטסטוסטרון ירודות?
טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי האחראי על יצור תאי הזרע ועל עוד תפקודים רבים בגוף האדם, כולל השפעה ישירה על מסת השריר, יצור ההמוגלובין ובריאות העצם. כאשר הגוף נמצא במצב של מאזן אנרגיה שלילי כרוני, תפקוד הרבייה עשוי להיות מדוכא על מנת למנוע אובדן אנרגיה. מחקרים הראו לאורך השנים כי גברים העוסקים בפעילות סיבולת יכולים לפתח דיכוי של תפקודי הרבייה. תופעה זו נקראת מצב היפוגונאדלי במאמץ (EHMC). ניתן לראות מצב זה של EHMC בתסמונת של אימון יתר, כאשר כמות האימון לא אוזנה כראוי על ידי מנוחה, מה שמביא לתסמינים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים של חוסר התאוששות מהאימונים ולפירוק שריר מוגבר.
ישנם דיווחים רבים המצביעים על כך שגברים המשתתפים בכמויות גדולות של אימוני סיבולת (למשל, ריצת מרתון) עלולים לסבול מדיכוי טסטוסטרון וליבידו נמוך (החשק המיני). כמו כן, יש ראיות חזקות במחקרים לכך שספורטאי סבולת גברים ממגוון תחומי ספורט היו בעלי רמות נמוכות יותר של הורמוני רבייה כולל טסטוסטרון. חשוב להבין שירידה ברמות הטסטוסטרון הנובעת מעומס אימונים בשילוב עם זמינות אנרגטית נמוכה שונה ממצב בריאותי של בעיה בהורמוני הרבייה. מצב זה הנובע מספורט נחשב יחסית קל לתיקון וחזרה לנורמה בתנאי שמבצעים התאמה של עומס האימונים והתמיכה האנרגטית של התזונה. לכן חשוב מאד להיות מודעים לתופעה ולטפל בה ברגע שמזהים שעלולה להיות בעיה.
צילום: shutterstock
מחקר חדש: ספורטאי סבולת בסיכון מוגבר לחסר אנרגיה יחסי בספורט (REDs)
בנובמבר 2024 התפרסם מחקר מסוג מטה-אנליזה במגזין רפואת הספורט Sports Medicine, אשר סקר מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות על תופעה זו של זמינות אנרגטית נמוכה וחסר אנרגיה יחסי בספורט. מטרת המחקר הייתה לקבוע את שכיחות LEA ו-REDs בקרב ספורטאים ולהבין את ההשפעות של התופעות האלו על הביצועים בספורט והסיכון לפציעות.
במחקר נכללו 59 מחקרים שכללו 6118 משתתפים, שמתוכים 2737 היו ספורטאים (44.7%). נמצא במחקר כי ספורטאים עם LEA סבלו מירידה בביצועי הריצה, בתגובת הגוף לאימון, ביצועי הסיבולת, הקואורדינציה, הריכוז, השיפוט, כוח המתפרץ והזריזות בהשוואה לספורטאים עם זמינות אנרגיה תקינה, כמו גם סבירות מוגברת להיעדרות מאימונים עקב מחלה. בקרב הספורטאים במחקרים נמצא כי 63% מהמשתתפים אובחנו בסיכון ל-REDs.
מסקנות החוקרים היו כי התופעה של שכיחות אנרגטית נמוכה עלולה להיות בשכיחות גבוהה בקרב ספורטאים ובמיוחד ספורטאי סבולת. מכאן שחשוב מאד להיות מודעים לתופעה ולנסות לאתר אותה בשלבים מוקדמים. זיהוי ותיקון מוקדם של LEA יכולים למנוע התפתחות תסמינים של sRED, להפחית את הסיכון לפגיעה בבריאות העצם ופציעות הנוצרות מהמאמצים המופעלים על העצם, ולעזור לספורטאים לשפר את הביצועים באימונים.
לסיכום: היו ערניים וזהו בזמן את הסימנים!
חוסר אנרגיה יחסי בספורט (REDs) הוא מצב המתרחש כאשר הגירעון האנרגטי חמור מספיק כדי לגרום לשינויים בקצב חילוף החומרים. הוא קיים בקרב גברים ונשים אך עד לארוחה התייחסו בעיקר לנשים. אצל גברים בהשוואה לנשים יותר קשה לזהות מצבים אלו של זמינות אנרגטית נמוכה ולכן זה עלול להתפספס.
סימנים שהספורטאי עצמו יכול לשים לב אליהם שעלולים להעיד על מצב זה הינם שינויים פתאומיים במשקל, פלאטו וחוסר התקדמות באימונים, נפילות אנרגיה, עייפות ובעיות במערכת העיכול. כלי נוסף לאיתור מצב זה הוא ביצוע בדיקות דם הורמונליות בנוסף לבדיקות הדם השגרתיות. היו ערניים לשינויים באימונים ובהרגשה הכללית של הגוף שעלולים להעיד על מצב של חסר בזמינות האנרגית היומית. הקפידו לאכול נכון ולספק לגוף את כל הדרישות האנרגטיות הנחוצות לו ביחס לעומס האימונים.
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי ״מדיקס חיפה״.
מאמרים:
Cupka M, Sedliak M. Hungry runners – low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. Eur J Transl Myol. 2023 Apr 11;33(2):11104.
Gallant TL, Ong Lauren, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Feb;55(2):325-339.
