טיפים חשובים לרצים בכל המקצים במרתון תל אביב

למה חשוב לשים לב וממה חשוב להימנע רגע לפני שריקת הזינוק במרתון תל אביב שיתקיים בסוף השבוע
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

עוד שנייה זה קורה, מפלס ההתרגשות כבר בקו האדום שלו, אז ריכזתי עבורכם טיפים במגוון נושאים שיעשו לכם קצת סדר ויורידו את הלחץ.

טיפים כלליים לכל המקצים

ציוד לבוש ואביזרים: הימנעו מניסיון של ציוד חדש בזמן המרוץ, כגון: אזניות (שעלולות פתאום להציק וליפול), חולצה (שעלולה להתגלות כפחות נוחה). ג'ל חדש שחבר נתן לכם לנסות, משקפיים, כובע, פאוץ', גרביים, שעון, בקיצור – כל דבר שלא רצתם איתו בעבר באימונים – עכשיו זה ממש לא הזמן לנסות.

הימנעו מניסיון של ציוד חדש בזמן המרוץ | צילום: ארן הרשלג

קצב הריצה: כמות האדרנלין שתציף את גופכם היא מטורפת, טעות שכיחה ביותר היא לפתוח מהר בגלל האנרגיות מסביבכם, שימו לב בבקשה, זו טעות שעלולה להתנקם בכם בהמשך, תעבדו לפי הקצב שאתם מכירים ויודעים מתכנית האימונים שלכם. היה והגעתם לקראת סוף המרוץ ואתם מרגישים שיש לכם כוח לתת יותר – אין בעיה, תנו. אבל לא בהתחלה.

ארוחת בוקר: אכלו מה שאתם רגילים מהאימונים שלכם עד כה ואל תנסו שום דבר חדש.

שתייה: מומלץ להקפיד על שתייה של כ-2 ליטר ליום כיומיים לפני המרוץ – שגופכם יהיה רווי.

חניה: באתר המרוץ מפורסמים החניונים הקרובים וגם הכבישים החסומים, תתארגנו בהתאם ואל תחכו לרגע האחרון. קחו בחשבון הגעה של כשעה קודם, זאת חוויה נהדרת ולכן חשוב שתגיעו מוקדם ותספגו ממנה כמה שיותר.

שמירת חפצים: יש שמירת חפצים מסודרת, אבל גם עשרות אלפי רצים… לא יודע אם הייתי בונה על זה בתכנון הזמן שלי לפני המרוץ, ממליץ פשוט להגיע עם מינימום דברים, או שאפשר להיעזר בחבר/ה שבאו לעודד.

מספר חזה: שימו לב שהוא לא מכוסה עם בגד מעליו, שהוא נמצא בחזית ולא בצד. על מספר החזה יש ברקוד שמשמש לאיתור התמונות שלכם.

צלמים: יש מלא בדרך, שימו לב אליהם, זו מזכרת נעימה, תראו להם כמה שאתם שמחים ומאושרים.

רצי מקצה 5 ק"מ

תזונה: אין הנחיה רלוונטית לגבי תזונה ייעודית. חשוב להימנע מטעמים שאתם לא מכירים, להימנע מאוכל חריף או מתובל בהגזמה.
לבוש: ההזנקה בשעה 10:15 (כניסה לשרוול החל מהשעה 9:45), מזג האוויר יהיה כבר חמים והטמפרטורה המשוערת תהיה 15-17 מעלות, ביגוד קצר אך אפשר מכנס ארוך.

צילום: צלמי שוונג

רצי מקצה 10 ק"מ

תזונה: רצוי ארוחה פחממתית ערב קודם, אבל לא צריך יותר מדי להגזים. מאגרי הפחמימות שלנו בגוף מספיקים גם בלי זה למאמץ הנדרש מכם אבל תמיד טוב לחזק. חשוב להימנע מטעמים שאתם לא מכירים, להימנע מאוכל חריף או מאוכל מתובל בהגזמה.
לבוש: טווח ההזנקות הינו בין 8:45 ל-9:30, הטמפרטורה המשוערת בהזנקות תנוע בין 13-15 מעלות. קחו בחשבון הגעה של כ-40-60 דקות קודם מה שאומר שיהיה קצת קריר. מומלץ על ביגוד קצר ועוד חולצה ארוכה (או פריט אחר ארוך) שאפשר להיפטר ממנו בדרך.

רצי מקצה 21 ק"מ

תזונה: ארוחת פסטה עשירה ערב קודם. רצוי פסטה בלי הרבה רוטב ויש להימנע מרוטב שמנתי ורוטב עגבניות שמעלה את רמת החומציות בקיבה. אם אתם משלבים חלבון אז עדיפות לחזה עוף שהעיכול שלו קל יותר ולא לבקר. אפשר להמליח את האוכל יותר מהרגיל, בגלל המלח שתאבדו בזיעה. חשוב להימנע מטעמים שאתם לא מכירים, להימנע מאוכל חריף או מתובל בהגזמה.
לבוש: ההזנקות הן ב-6:15 וב-6:30 (כניסה לשרוול בשעה 5:50 וב-6:10). הטמפרטורה משוערת בהזנקה היא 11-13 מעלות. קחו בחשבון הגעה של כ-40-60 דקות לפהי הזינוק מה שאומר שיהיה קר. מומלץ על ביגוד קצר ועוד חולצה ארוכה (או פריט אחר ארוך) שאפשר להיפטר ממנו בדרך. אפשרות נוספת היא חולצה קצרה ולהלביש שרוולונים ארוכים כאלה שאפשר להסיר תוך כדי ריצה.

הטיפ האחרון והחשוב ביותר הוא פשוט ליהנות. אתם משתייכים לקבוצת אוכלוסיה של אנשים שיש להם את היכולת ואת הזכות הגדולה ליהנות מהעולם הנפלא של הריצה, חודשים של עבודה הביאו אתכם ליום הזה וזה ממש לא הסוף, אולי הסוף של ההתחלה. תהיו גאים בעצמכם וזכרו שכולם רוצים להגיע לפסגה, אך הדבר האמיתי קורה בטיפוס עצמו.


אדיר מזרחי | מאמן ובעלים של מועדון הריצה "בקצב אדיר"

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='12'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.