שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

טיפים חשובים לרצים בכל המקצים במרתון תל אביב

למה חשוב לשים לב וממה חשוב להימנע רגע לפני שריקת הזינוק במרתון תל אביב שיתקיים בסוף השבוע

עוד שנייה זה קורה, מפלס ההתרגשות כבר בקו האדום שלו, אז ריכזתי עבורכם טיפים במגוון נושאים שיעשו לכם קצת סדר ויורידו את הלחץ.

טיפים כלליים לכל המקצים

ציוד לבוש ואביזרים: הימנעו מניסיון של ציוד חדש בזמן המרוץ, כגון: אזניות (שעלולות פתאום להציק וליפול), חולצה (שעלולה להתגלות כפחות נוחה). ג'ל חדש שחבר נתן לכם לנסות, משקפיים, כובע, פאוץ', גרביים, שעון, בקיצור – כל דבר שלא רצתם איתו בעבר באימונים – עכשיו זה ממש לא הזמן לנסות.

הימנעו מניסיון של ציוד חדש בזמן המרוץ | צילום: ארן הרשלג

קצב הריצה: כמות האדרנלין שתציף את גופכם היא מטורפת, טעות שכיחה ביותר היא לפתוח מהר בגלל האנרגיות מסביבכם, שימו לב בבקשה, זו טעות שעלולה להתנקם בכם בהמשך, תעבדו לפי הקצב שאתם מכירים ויודעים מתכנית האימונים שלכם. היה והגעתם לקראת סוף המרוץ ואתם מרגישים שיש לכם כוח לתת יותר – אין בעיה, תנו. אבל לא בהתחלה.

ארוחת בוקר: אכלו מה שאתם רגילים מהאימונים שלכם עד כה ואל תנסו שום דבר חדש.

שתייה: מומלץ להקפיד על שתייה של כ-2 ליטר ליום כיומיים לפני המרוץ – שגופכם יהיה רווי.

חניה: באתר המרוץ מפורסמים החניונים הקרובים וגם הכבישים החסומים, תתארגנו בהתאם ואל תחכו לרגע האחרון. קחו בחשבון הגעה של כשעה קודם, זאת חוויה נהדרת ולכן חשוב שתגיעו מוקדם ותספגו ממנה כמה שיותר.

שמירת חפצים: יש שמירת חפצים מסודרת, אבל גם עשרות אלפי רצים… לא יודע אם הייתי בונה על זה בתכנון הזמן שלי לפני המרוץ, ממליץ פשוט להגיע עם מינימום דברים, או שאפשר להיעזר בחבר/ה שבאו לעודד.

מספר חזה: שימו לב שהוא לא מכוסה עם בגד מעליו, שהוא נמצא בחזית ולא בצד. על מספר החזה יש ברקוד שמשמש לאיתור התמונות שלכם.

צלמים: יש מלא בדרך, שימו לב אליהם, זו מזכרת נעימה, תראו להם כמה שאתם שמחים ומאושרים.

רצי מקצה 5 ק"מ

תזונה: אין הנחיה רלוונטית לגבי תזונה ייעודית. חשוב להימנע מטעמים שאתם לא מכירים, להימנע מאוכל חריף או מתובל בהגזמה.
לבוש: ההזנקה בשעה 10:15 (כניסה לשרוול החל מהשעה 9:45), מזג האוויר יהיה כבר חמים והטמפרטורה המשוערת תהיה 15-17 מעלות, ביגוד קצר אך אפשר מכנס ארוך.

צילום: צלמי שוונג

רצי מקצה 10 ק"מ

תזונה: רצוי ארוחה פחממתית ערב קודם, אבל לא צריך יותר מדי להגזים. מאגרי הפחמימות שלנו בגוף מספיקים גם בלי זה למאמץ הנדרש מכם אבל תמיד טוב לחזק. חשוב להימנע מטעמים שאתם לא מכירים, להימנע מאוכל חריף או מאוכל מתובל בהגזמה.
לבוש: טווח ההזנקות הינו בין 8:45 ל-9:30, הטמפרטורה המשוערת בהזנקות תנוע בין 13-15 מעלות. קחו בחשבון הגעה של כ-40-60 דקות קודם מה שאומר שיהיה קצת קריר. מומלץ על ביגוד קצר ועוד חולצה ארוכה (או פריט אחר ארוך) שאפשר להיפטר ממנו בדרך.

רצי מקצה 21 ק"מ

תזונה: ארוחת פסטה עשירה ערב קודם. רצוי פסטה בלי הרבה רוטב ויש להימנע מרוטב שמנתי ורוטב עגבניות שמעלה את רמת החומציות בקיבה. אם אתם משלבים חלבון אז עדיפות לחזה עוף שהעיכול שלו קל יותר ולא לבקר. אפשר להמליח את האוכל יותר מהרגיל, בגלל המלח שתאבדו בזיעה. חשוב להימנע מטעמים שאתם לא מכירים, להימנע מאוכל חריף או מתובל בהגזמה.
לבוש: ההזנקות הן ב-6:15 וב-6:30 (כניסה לשרוול בשעה 5:50 וב-6:10). הטמפרטורה משוערת בהזנקה היא 11-13 מעלות. קחו בחשבון הגעה של כ-40-60 דקות לפהי הזינוק מה שאומר שיהיה קר. מומלץ על ביגוד קצר ועוד חולצה ארוכה (או פריט אחר ארוך) שאפשר להיפטר ממנו בדרך. אפשרות נוספת היא חולצה קצרה ולהלביש שרוולונים ארוכים כאלה שאפשר להסיר תוך כדי ריצה.

הטיפ האחרון והחשוב ביותר הוא פשוט ליהנות. אתם משתייכים לקבוצת אוכלוסיה של אנשים שיש להם את היכולת ואת הזכות הגדולה ליהנות מהעולם הנפלא של הריצה, חודשים של עבודה הביאו אתכם ליום הזה וזה ממש לא הסוף, אולי הסוף של ההתחלה. תהיו גאים בעצמכם וזכרו שכולם רוצים להגיע לפסגה, אך הדבר האמיתי קורה בטיפוס עצמו.


אדיר מזרחי | מאמן ובעלים של מועדון הריצה "בקצב אדיר"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2 thoughts on “טיפים חשובים לרצים בכל המקצים במרתון תל אביב

  1. Avatar דורון הגיב:

    לא לנסות חולצה חדשה? מה עם חולצת המרתון?? 😢

  2. Avatar יגאל הגיב:

    אחלה כתבה. תודה רבה. אהבתי במיוחד את הטיפ האחרון….

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות