האם יש חשיבות לתזונת חלב אצל ספורטאים?

לאחרונה יש אנשים שנוטים להימנע מחלב גם אם הם לא רגישים אליו, מה שחשוב להבין זה שהם מפספסים מוצר חשוב מאוד בתזונה שלהם. התזונאי יאיר קרני מסביר
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

במסגרת ה"טרנדים" השונים הרווחים לאחרונה במחוזותינו, קיימים מספר מזונות הממוקמים ב"פינת המושמץ": המלח, הגלוטן, והחלב ומוצריו. ללא כל קשר לנחיצותו ההישרדותית שלו, גורמי רפואה ותזונה רבים עדיין ממליצים על הפחתה משמעותית בצריכתו היומיומית. בעולם של הספורטאים התחרותיים והחובבים, ההפך הוא הנכון. מי שפעיל צריך להגביר צריכת מלח עקב איבוד המלחים בהזעה המוגברת בזמן הפעילות הגופנית.

החלב ומוצריו מספקים לנו חלבון וסידן בשפע | צילום: pixabay

לגבי הגלוטן, הוא מופיע רק כחלבון החיטה מושמץ בתור חומר ממכר או אלרגנטי. האלרגנטיות נכונה רק לחולי צליאק, שמהווים 2.5% מכלל האוכלוסייה. ומה לגבי שאר 97.5% הנותרים? כך גם לגבי החלב: החלב הוא מזון צריכה בסיסי וכמעט מושלם, לראיה, התינוקות ניזונים רק מחלב וגדלים לתפארת.

ממה מורכב החלב 3%

אנרגיה ל-100 גרם 60 קלוריות = חצי ספל
חלבון 3.3  גרם
פחמימות (לקטוז) 4.9  גרם
שומנים 3.0  גרם
כולסטרול 9     מ"ג
נתרן 50   מ"ג
סידן 100 מ"ג

מדוע הפך החלב למושמץ? 

מתברר שחלק קטן מהאוכלוסייה אינם יכולים לעכל את הלקטוז (סוכר החלב) וחלק מהאוכלוסייה רגישים לכמות גדולה של חלב, רגישות שמתבטאת בגזים ובשלשולים: למשל, שתייה של 2-3 כוסות חלב בבת אחת, אכילה של גביע שלם של גבינה לבנה (250 גרם) כארוחת ביניים וכדומה.

הפחמימות המופיעות בטבלת סימון המזון של מוצרי החלב הן לקטוז וכמותן משתנה בין מוצרי החלב. מי שאינם יכולים לעכל לקטוז, יכולים לצרוך יוגורט פרוביוטי (עם חיידקי ביפידוס), חלב דל לקטוז, גבינה צהובה וחלבון מי גבינה.

בנוסף, רווחת הטענה ששתייה של חלב גורמת להגברת ליחה ונזלת אצל חלק מהאוכלוסייה ויש הטוענים שכאשר הפסיקו שתיית חלב נעלמו התופעות. עד כה לא נמצא מחקר מדעי אחד שמוכיח את הטענה הנ"ל.

מה חשוב כל כך בחלב? 

החלב ומוצריו מספקים לנו חלבון וסידן בשפע, הם מסייעים לצמיחה, למילוי העצמות ולבריאות השיניים. ויטמין D נמצא בשומן החלב, לכן מומלץ לצרוך מוצרי חלב שמכילים 3% שומן ומעלה. הוויטמין הזה איננו נמצא במי החלב, הוא חיוני ומשמש כחומר המחדיר את הסידן ממערכת העיכול למערכת הדם, ובלעדיו אין ספיגה של הסידן לתוך מערכת הדם.

מכיוון שלצורך תפקוד השרירים חשוב שרמת הסידן בדם תהיה קבועה, כשיש חוסר בסידן בתזונה או כשאין ספיגה של הסידן ממערכת העיכול למערכת הדם, מושך הגוף את הסידן מהעצמות. בצורה כזו "בורח" הסידן מהעצמות, הן נחלשות והופכות לשבירות.

גם בטחינה משומשום מלא יש הרבה סידן, אבל: ב-100 גרם טחינה מלאה גולמית (7 כפות) יש 617 קלוריות, 21.4 גרם חלבון, 882 מ"ג סידן (הצורך היומי של אדם מבוגר הוא 1,200 מ"ג סידן), אבל גם 55.1 גרם שומן –  כלומר 80% מסך הקלוריות באות משומן.  לכן, עדיפים מוצרי החלב עתירי הסידן ודלי השומן על  פני הטחינה הגולמית.

גבינת מוצרלה על הפיצה הופכת אותה למזון מהיר ומזין, שאיננו ג'אנק פוד והוא מצוין ואהוב על הספורטאים אחרי אימונים.

צריכה של 35 גרם חלבון מי גבינה מהולה במיץ פירות טבעי מיד אחרי אימון, מצוינת לבניית שרירים במיוחד אחרי אימוני כוח ואחרי ריצות ארוכות.

צריכה של גלידה דלת שומן או גביע קוטג' 5% או גביע גבינה לבנה 5% עם פרי לפני השינה, יכולה לתרום למיצוי פוטנציאל הצמיחה אצל ילדים ובני נוער.

מנה מצוינת של חלבון | צילום: pixabay

מה יש במוצרי החלב השונים? 

יוגורט 3% – חלב שעבר פעולת הקרשה על ידי פעילות חיידקים שהפכו את הלקטוז (סוכר החלב) לחומצת חלב (חומצה לקטית) שהיא סוג שונה של פחמימות, שאינו גורם לאותה רגישות, והיוגורט הופך בעצם לדל לקטוז.

חלב דל לקטוז – במחלבה, עובר החלב ערבוב עם אנזים שנקרא לָקְטַז, שהופך את הלקטוז לגלוקוז ולפחמימה שנקראת גָלָקְטֵז, והם אינם מפעילים את הרגישות אותה מפעיל הלקטוז.

חלב בופאלו –  עשיר יותר בחלבון (7 גרם חלבון ל-100 גרם חלב), בסידן ובשומן, מה שהופך אותו למרוכז יותר. ממנו מייצרים את המוצרלה. קיימים גם מוצרים נוספים מחלב בופאלו, כמו יוגורט 5% וגבינות שריכוז השומן בהן נע בין 5% ל-16%.

גבינה צהובה – מ-11 ליטר חלב מייצרים 1 ק"ג גבינה צהובה. לכן ריכוז החומרים בגבינה הוא פי 11 יותר מאשר בחלב: 35 גרם חלבון ל-100 גרם גבינה. בגבינה הצהובה כמות הלקטוז נמוכה, הוא נשאר במי הגבינה, המופרשים בשלב ייצור הגבינה. אחוז השומן נע בין 5% ל-40%.

אבקת חלבון מי גבינה – מי הגבינה מיובשים והופכים לאבקת חלבון מי גבינה. ריכוז החלבון באבקה הוא 82%.

יוגורט 3%

אנרגיה 67   קלוריות
חלבון 5.3   גרם
פחמימות 4.8   גרם
שומן 3      גרם
נתרן 50    מ"ג
סידן 155  מ"ג

גבינת קוטג' 5%  וגבינה לבנה 5%

אנרגיה ל-100 גרם 95 קלוריות
חלבון 11 גרם
פחמימות 1.5 גרם
שומן 5    גרם
נתרן 350 מ"ג
סידן 100 מ"ג

משולשי גבינה מותכת 

אנרגיה ל-100 גרם 162 קלוריות*
חלבון 13.1  גרם
שומן 7       גרם
פחמימות 11.6  גרם
נתרן 805   מ"ג
סידן 480   מ"ג

גבינה מלוחה 5%

אנרגיה ל-100 גרם 111  קלוריות
חלבון 15.3   גרם
שומן 5        גרם
פחמימות 1.2     גרם
נתרן 1370  מ"ג
סידן 384    מ"ג

גבינה צהובה 22%

אנרגיה 299  קלוריות
חלבון 25      גרם
פחמימות 0.2     גרם
שומן 22      גרם
נתרן 670    מ"ג
סידן 750    מ"ג

גבינה צהובה 9%

אנרגיה 203 קלוריות (תנובה) 209 קלוריות (נעם) 202 קלוריות (טרה)
חלבון 21   גרם 32   גרם 30   גרם
פחמימות 9.5  גרם 0     גרם 0.2  גרם
שומן 9     גרם 9     גרם 9     גרם
נתרן 1250  מ"ג 500   מ"ג 610   מ"ג
סידן 1000  מ"ג 1000 מ"ג 750   מ"ג

בשיתוף מועצת החלב

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

  • פרה אדומה הגיב:

    השורה האחרונה אומרת הכל..

    1. רם הגיב:

      בשיתוף מועצת החלב!!
      חחח זה מסביר הכל.
      עד מתי תמכרו את בריאות הציבור עבור סיפוק ספונסרים? מוצרי חלב לא בריאים, זה כבר ידוע.

תגובות סגורות

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21