חלון ההזדמנויות לבניית שריר לאחר אימון

מהו חלון ההזדמנויות, המכונה לעתים גם "שעת הזהב", למי הוא מיועד ומה מומלץ לצרוך בסיום האימון? תזונאית קלינית וספורט, רקפת אריאלי, מסבירה ומפרטת
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

המושג "חלון ההזדמנויות" נחקר המון בשנים האחרונות. בעבר היה ידוע כי 45 דקות מתום האימון נפתח "חלון" מיוחד בזמן ובו מתרחשים דברים מופלאים לגופנו, אולם כיום השתנתה הגישה הכללית הרווחת בקשר לאותו חלון זמן דמיוני. חלון ההזדמנויות מתייחס בעצם לזמן הטוב ביותר שבו ניתן ליהנות מיתרונות האימון ולמקסם את ההתאוששות. "זהו בעצם אותו פרק זמן שבו התזונה תשפיע על האימון", מסבירה רקפת אריאלי, תזונאית קלינית וספורט מהמרכז לרפואת ספורט שערי צדק, "משך הזמן תלוי בהרבה משתנים כמו סוג האימון, המתאמן, גיל, רמת כושר, משקל. אין חלון אחד מוגדר וזה משתנה בין אימונים ומתאמנים".

תזונה שייק חלבון

ספורטאים בענפי הכוח צורכים כמויות גבוהות של חלבון | צילום: thinkstock

כתבות נוספות בנושא
5 סיבות לשתיית חלב אחרי אימון
מה הופך את החלב למשקה ספורט
האם יש חשיבות לתזונת חלב אצל ספורטאים?

אריאלי מדגישה כי עבור אנשים שעושים ספורט חובבני לטובת האסתטיקה והבריאות, אין שום משמעות לתזמון האכילה אלא לסך כל החלבון הנצרך ביום ולאיכותו. "אם אדם אכל כמות חלבון מספקת ואיכותית לאורך היום, גם אם יאכל את אותו החלבון שלוש שעות לפני האימון או שלוש שעות אחריו, עדיין יהיה אפקטיבי מבחינת השגת מטרותיו" מסבירה אריאלי, "לספורטאים מקצועיים ישנה משמעות לאותו חלון הזדמנויות, כיוון שיש להם חלון התאוששות קצר בין האימונים ולכן ישאפו למקסם כמה שיותר את ההתאוששות". אכילה בסמוך לאימון עבור ספורטאים מקצועיים משפרת התאוששות ואגירה של גליקוגן וחלבון בשריר.

שימוש בחלב להתאוששות אחרי אימון יכול להיות איכותי | צילום: pixabay

איזה תזונה מומלצת אחרי אימון?
ארוחה בסיום אימון, מטרתה לחדש את מאגרי האנרגיה ולתקן את הנזקים שהתרחשו ברקמות השרירים. מומלץ לצרוך אותה עד שעתיים מסיום האימון. חשוב שהארוחה תהיה מגוונת ועליה לכלול:
1. פחמימות: בכדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.
2. חלבונים: לחידוש הרקמות והשרירים שניזוקו
3. נוזלים ואלקטרוליטים: להשלמת אובדן נוזלים בזיעה והחזרת מלחים.
4. ויטמינים ומינראלים: לשמירה על בריאות מיטבית.

ספורטאים רבים, בעיקר בענפי הכוח, נוטים לצרוך כמויות גבוהות של חלבון, בעיקר באמצעות צריכה של תוספי חלבון (דוגמת חטיפים, אבקות וכדומה). אולם, השימוש בחלב כמשקה התאוששות אחרי אימון יכול להיות פתרון מושלם. בחלב יש את כל מה שהגוף זקוק לו ושאבד באימון, ובכמויות הנכונות. תמצאו בו חלבונים באיכות גבוהה למניעת פירוק שריר, פחמימות לחידוש גליקוגן (כמובן שמומלץ להוסיף עוד מקור פחמימתי כמו פירות בנוסף לחלב), נוזלים ואלקטרוליטים שמסייעים ברוויון הגוף והחזרת המלחים שאובדים בזיעה וכמובן ויטמינים ומינרלים לבריאות כללית.

בחלב תמצאו את חלבון מי הגבינה – Whey, המכיל כמות גבוהה של לאוצין, חומצת אמינו שחשובה להתאוששות השריר. קצב הספיגה של חומצה אמינית מהיר והגוף יודע לנצל אותו מיד ולא תוך כמה שעות. מסיכום של תשעה מחקרים שבחנו את צריכת החלבונים מסוגים שונים לאחר אימון כוח שריר ועלייה במסת הגוף הרזה, נמצא כי צריכת חלבון מי גבינה תרמה לעלייה המשמעותית ביותר במסת הגוף הרזה ואילו צריכת חלבון סויה, תרמה לעלייה הנמוכה ביותר במסת הגוף הרזה. יתכן שהסיבה לכך נעוצה בעובדה כי מי גבינה עשירים בחומצות אמינו מסועפות שרשרת שחשובות להתאוששות השרירים לאחר אימון.

בשיתוף מועצת החלב

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • פרסומאי הגיב:

    מועצת החלב, באמת התגעגענו.

  • בעז הגיב:

    אין כמו מחקר אוביקטיבי ממומן…

    1. מחקר מיותר הגיב:

      חחחח….. ממש

  • רץ טבעוני הגיב:

    ומה עם טבעונים או אנשים רגישים ללקטוז?

  • קארין הגיב:

    חחח…. ממש
    מחקר מיותר ולא מתאים לגברת רקפת אריאלי.
    מה לא עושים בשביל כסף….

  • תום הגיב:

    מה גם ש״חלון ההזדמנויות״ הוכח כבר מזמן כפיקצה

  • אסף הגיב:

    איך הכל אצלכם בשיתוף מועצת החלב ?
    איזה אמינות יש לזה ?
    מה עם מקצועיות נטו ללא ספונסרים ?

    1. שמעון הגיב:

      צודק ממש בושה

  • יהודה רייף הגיב:

    אילו אני "מועצת החלב", לפחות הייתי נמנע מלציין זאת כספונסר של הכתבה. יתכן ואז היו פתיים שהיו "קונים" את השטויות.

  • דר נ הגיב:

    אז בשבילם העיצה לא טובה , זה בדיוק מה שהיא כותבת לכל אחד לכל גיל ולכל אימון יש חלום משלו ותזונה נכונה משלו, בחלב יש חלבון ( יש הרבה דברים אחרים אבל יש בו הרבה חלבון ) והוא ברוב המקרים עדיף עשרות מונים על אבקות שאיש לא יודע מהיכן ומה הם באמת מכילות .

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20