חימום לדואתלון – ברדלס צ'יטה וחימום מנטאלי

מורה לאנטומיה שלי היה יוצא נגד נושא החימום לתחרויות, או מתיחות. מבחינתו הצ’יטה או הברדלס לא עושה מתיחות או תרגילי גמישות לפני שזה מזנק לתפוס את האנטילופה. יש צדק מסוים בדבריו
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


מורה לאנטומיה שלי היה יוצא נגד נושא החימום לתחרויות, או מתיחות. מבחינתו הצ’יטה או הברדלס לא עושה מתיחות או תרגילי גמישות לפני שזה מזנק לתפוס את האנטילופה. יש צדק מסוים בדבריו

מאת:אלעד פלטין

ההבדל בין הברדלס לבני האדם הוא, שבני האדם מנסים לשבור את השיא. יחד עם זאת, זאת גם דרך לשרוד. מצד שני, באים מומחי תורת האימון ומסבירים, כי חימום לפני מרוץ:
1. מזרים דם לשרירים.
2. מתחיל להזרים את חומצות השומן לשרירים כמקור אנרגיה, במקום הגליקוגן (רלוונטי בעיקר לתחרות סבולת).
3. מעלה את הטמפרטורה של השרירים. (עלייה של 13% בייצור האנרגיה של השריר על כל מעלת צלזיוס) – כמובן שפחות רלוונטי באקלים חם.
4. פיזור חומצת החלב.
5. חימום פיזיולוגי יכול לשמש כחימום מנטאלי.
מרבית הסעיפים (1-4) מסתמכים על ספרו של ג’ו פריל – The Triathlete’s Training Bible


חשוב לזכור, ככל שהתחרות או המרוץ קצרים יותר, כך החימום יהיה ארוך יותר ולהיפך – מקצים קצרים יצריכו חימום ארוך יותר. מכיוון שבמרוץ ארוך משתמשים במערכות האירוביות של הגוף, חימום ארוך מדי, יכול לרוקן את מאגרי האנרגיה האירוביים (שומנים וגליקוגן). במרוץ קצר – מאגרי האנרגיה השומניים ’והגליקוגן’ ’פחות’ חשובים מאשר במרוצים ארוכים.

החימום המנטאלי
ברבות השנים הצלחתי להבין שהחלק העיקרי בחימום הוא בעצם מנטאלי ולא פיזיולוגי. תחשבו רגע על הברדלס שאורב לאנטילופה בשיחים, הוא מחפש את התנוחה הטובה ביותר בין השיחים, את האזור הטוב ביותר בו יוכל להמשיך ולהתגנב, לבדוק היכן דרכי המילוט של האנטילופה (טקטיקה), מה המרחק ממנו אליה (כוח מתפרץ), מה זמן התגובה של האנטילופה (זריזות) ובכל השלבים האלה הברדלס צריך לדמיין את עצמו תופס את האנטילופה (דמיון מודרך), הוא צריך לטרוף כדי להאכיל את הגורים הרעבים (מוטיווציה), הוא עשה את זה כבר בעבר (ביטחון עצמי) ועוד ועוד… (סבולת, כוח, קואורדינציה….)

חימום כן או לא – כנראה שהאמת תמיד תהיה היכנשהוא באמצע. בין התיאוריה הדרווינסיטית של הברדלס לבין תורת האימון של ג’ו פריל  וכריס כרמייקל.
חימום זה דבר אישי לגמרי – פגשתי רוכבים וטריאתלטים שלא מבצעים כלל חימום ולוקחים את המקום הראשון, ופגשתי ספורטאים שמבצעים חימום בדיוק כמו בספרים ונשברים כבר בתחילת המרוץ. לכן כל אחד, יעשה מה שטוב ונחוץ לו !

דוגמה לחימום לקראת דואתלון אולימפי (ע"פ ג’ו פריל) לטריאתלט מנוסה:
<

זמן (דק’)

פעילות

10

אופניים – על הכביש או על טריינר (אני מעדיף רולר) להגביר מהירות בהדרגה מעצימות קלה לבינונית.

5

אופניים (המשך) – (2-4 )X( 10-30 שניות) בעצימות של מרוץ. עם שחרור בין לבין.

5

אזור החלפה. מתיחות לארבע ראשי וגב תחתון + נעלי ריצה

10

ריצה איטית. לאט להעלות את העצימות מקל לבינוני.

5

(2-4 )X( 10-30 שניות) בעצימות של מרוץ. עם שחרור בין לבין.

5

חזרה לשטח ההחלפה – בדיקות אחרונות.

5

להגיע לאזור הזינוק – מתיחות לתאומים ולהמסטרינג

45 דקות

 


דעתי האישית – אפשר לקצר (למקצה אולימפי) מעט ל- 30 דקות ולא 45. את 10 הדקות של ’הגברה’ מקל לבינוני הייתי משאיר קל. הייתי ’מלביש’ את החימום הזה, יותר למקצה הספרינט ופחות לאולימפי. שוב, חימום הוא דבר אישי לחלוטין (במומנטום, כל ספורטאי עושה חימום שונה). מעולם, אבל לעולם! אל תתחילו את החימום לפני שאתם סגורים הרמטית מבחינת הציוד – FIX-FOX. ככל שאתם חובבים יותר, כדאי לבצע רק 10 שניות X פעמיים בלבד בקצב מרוץ.

כמובן – אל תצאו לחימום על האופניים, תחזרו ותגלו ששטח ההחלפה סגור, במידה וזאת תחרות ראשונה שלכם, הקפידו יותר על הכנת הציוד מאשר על החימום. תזכרו, ככל שתהיו רגועים יותר ונינוחים יותר, כך גם טיב המרוץ שלכם. (הסיבה הפיזיולוגית – לחץ מנטאלי ’מייצר’ חומצות חלב בגוף). זה לא משנה אם עשיתם בדיוק את החימום כהלכתו ואתם מרגשים מצוין ופתאום מגלים שיש לכם פנצ’ר בגלגל (תאמינו לי – הלך כל החימום פארש’). הכינו לכם לוח זמנים כתוב מראש, היכן אתם צריכים להיות ומה אתם צריכים לעשות, מערב לפני הזינוק, שעת הקימה בבוקר, הנסיעה עצמה ועד הזינוק עצמו.
————————————————————————————————————————————-
אלעד פלטין – מאמן קבוצת סגל-מומנטום.  אימוני אופניים, ריצה וטריאתלון

 

 

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21