שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון מרתון

המרתון הראשון שלי: תכנית אימונים למרתון למתחילים

תכנית אימונים למרתון המיועדת לרצים פעילים הרוצים לרוץ מרתון בפעם הראשונה. בתכנית שלושה ימי ריצה ועוד ימי אימונים בענפי ספורט אחרים. התוכנית מהאתר: marathontrainingacademy

תכנית האימונים המצורפת מיועדת לרצים פעילים הרוצים לרוץ מרתון בפעם הראשונה או לשלב את ריצת המרתון בתוך מסגרת אימונים מכוונת מטרות שאינן המרתון עצמו. בתכנית שלושה ימי ריצה ועוד ימי אימונים בענפי ספורט אחרים. התכנית מהאתר: marathontrainingacademy


בשנים האחרונות, הפך המרתון להיות גולת הכותרת של עולם הספורט ומשאת נפשם של חולמים. מידי שנה, מאות אלפי אנשים ממזרח ועד מערב, בוחרים לרוץ את המרחק הסמלי אותו עבר השליח היווני המפורסם בדרכו לתת בשורה. כעת, עם 3 מרתונים, גם ישראל הופכת למעצמת ריצה. לפניכם תכנית אימון שתעזור גם לכם להגשים את החלום.

בכל שנה, נערכים ברחבי העולם מאות מרתונים וחצאי מרתונים. חלקם במרכזים אורבאניים שוקקי חיים ואתרים, חלקם אפילו בשממות הנידחות והמקסימות ביותר בתבל. המשותף לכולם: האווירה ותחושת הסיפוק בעת הסיום של אתגר כה מיוחד אשר החל עוד בימי יוון העתיקה.

גם בישראל הקטנה שלנו, החל משנת 2010, נערכים 3 מרתונים בכל שנה. כן, 3 מרתונים בכל שנה. זוהי מציאות חדשה אשר תואמת את הביקוש הענק בתחום, ואת השינוי שחל באורח החיים בישראל. כבר בחודש ינואר הקרוב, יערך מרתון Winner טבריה – אשר מהווה את אליפות ישראל במרתון. זוהי הפעם ה-35 שהמרתון המיוחד הזה שמקיף את סביבותיה של הכנרת יוצא לדרכו בדיוק כמו אביו –מרתון הכנרת הראשון שנערך ב- 1977.

חודשיים בלבד לאחר מרתון טבריה, בירתנו ירושלים תארח את המרתון המיוחד שלה – מרתון "ווינר" ירושלים הבינלאומי, אשר הושק בשנה שעברה וזכה להצלחה רבה ופרסום חובק עולם, בשל המעבר באתריה הכה ייחודיים של עיר הקודש והאווירה ההיסטורית ששוררת בו.

שבועיים מסיומו של מרתון ווינר ירושלים, האקשן יעבור לתל אביב שתארח את מרתון "ג'ילט" תל אביב השלישי ברציפות. המרוץ בתל אביב צפוי להיות המרוץ הגדול ביותר שנערך בישראל, עם מסלול חדש שיחצה את מיטב אתריה ורחובותיה של העיר התוססת ביותר שיש לנו, עם צפי משתתפים של 25,000 אלף רצים.

כדי להקל עליך את ההשתלבות בתופעה חובקת הרגליים הזו שנקראת מרתון, חברנו בשוונג אל "אקדמיית אימוני המרתון" – marathontrainingacademy במטרה לעודד גם אתכם לרוץ אל עבר אורח חיים בריא יותר, להשיג את מטרות הכושר והבריאות שלכם ולקבוע אבני דרך חדשות בחייכם.


תכנית האימונים לרץ המרתון המתחיל


תכנית האימונים הבאה מבוססת על 3 אימונים ריצה שבועיים, כאשר בין האימונים ישנם ימי מנוחה אקטיביים. מומחים רבים ממליצים על הנוסחה הזו כדי להפחית את העומס מהמפרקים והשרירים.

הערות חשובות
1. לפני שאתה מתחיל לבצע את התכנית הבאה, צריך להיות תחת רגליך בסיס אימונים של לפחות 3 אימונים שבועיים באורך של 5- 8 ק"מ כל אחד במשך 6 – 12 חודשים. לא יזיק כבר שבאמתחתך כבר יש תחרות חצי מרתון אחת אבל זה לא הכרח. חשוב מאוד להיבדק אצל רופא לפני התחלת יישום התכנית.

2. לפני כל ריצה בצע חימום בהליכה של 5 דקות לפחות

3. בסיום האימון בצע שחרור ולך שוב 5 דקות כפי שעשית בתחילתו

4. אחרי כל אימון בצע מתיחות כדי לשפר גמישות ולמנוע פציעות עתידיות: התמקד בירכיים, שרירי הארבע ראשים והשוקיים.

סה"כ

שבת

שישי

חמישי

רביעי

שלישי

שני

ראשון

 

24.5

10 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 גבעות

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 1

25.5

11 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 טמפו

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 2

29

13 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 טמפו

א.ח

8 קל

מנוחה

שבוע 3

30.5

14 ארוך

א.ח – מ

א.ח

10גבעות

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 4

30.5

16 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 גבעות

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 5

30.5

18 ארוך

א.ח – מ

א.ח

6 טמפו

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 6

35.5

19 ארוך

א.ח – מ

א.ח

10גבעות

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 7

31

16 ארוך

א.ח – מ

א.ח

10 טמפו

א.ח

5 קל

מנוחה

שבוע 8

37

21 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 גבעות

א.ח

8 קל

מנוחה

שבוע 9

36.5

22 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 טמפו

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע10

40.5

24 ארוך

א.ח – מ

א.ח

10גבעות

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 11

34

19 ארוך

א.ח – מ

א.ח

10טמפו

א.ח

5 קל

מנוחה

שבוע 12

42

26 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 גבעות

א.ח

8 קל

מנוחה

שבוע 13

32.5

16 ארוך

א.ח – מ

א.ח

10 טמפו

א.ח

6.5 קל

מנוחה

שבוע 14

43

29 ארוך

א.ח – מ

א.ח

6 גבעות

א.ח

8 קל

מנוחה

שבוע 15

35

19 ארוך

א.ח – מ

א.ח

11טמפו

א.ח

5 קל

מנוחה

שבוע 16

48

32 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 גבעות

א.ח

8 קל

מנוחה

שבוע 17

34

19 ארוך

א.ח – מ

א.ח

10טמפו

א.ח

5 קל

מנוחה

שבוע 18

31

13 ארוך

א.ח – מ

א.ח

8 קל

א.ח

10 קל

מנוחה

שבוע 19

55

42 ארוך

מנוחה

מנוחה

5 קל

א.ח

8 קצב מרתון

מנוחה

שבוע 20

 

הסברים למושגים

מנוחה יום ללא פעילות ספורטיבית. תן לגופך מרגוע נפשי וגופני

קל קצב ריצה נוח ונעים 60- 75% מהדופק המקסימאלי. לא צריכה להיות לך בעיה לדבר תוך כדי ריצה

א.ח אימון חלופי. כל אימון שאיננו ריצה ובעל "מגע" נמוך כגון: שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, מכשיר אליפטי, חתירה או משקולות.

טמפו רוץ 1.5 בקצב קל ואז 1 ק"מ בקצב גבוה של 75- 85% מהדופק המקסימאלי שלך. המשך ב- 1 ק"מ בקצב קל. חזור על רצף המהירויות הללו עד שנשאר לך ק"מ לסיום האימון בו תבצע שחרור.

גבעות התחמם כ- 1.5 ק"מ בקצב קל, מצא את הגעות הטובות ביותר לאורך המסלול ורוץ במעלה הגבעה בקצב אחיד, רד בעדינות והמשך לגבעות הבאות ואם אין כאלו בנמצא, דבוק בזו שמצאת. סיים את האימון עם 1.5 ק"מ ריצה קלילה. אם בחרת לבצע את האימון במכון הכושר, שנה את השיפוע של ההליכון ל- 2.5 – 3.5% ורוץ 1 ק"מ בשיפוע זה ו-1 ק"מ בשיפוע 1%. חזור על כך עד שנשארו 1.5 ק"מ לסיום האימון.

ארוך ריצה ארוכה. לא חייבת לבוא בשבת בהכרח, עדיף להתאימה ליום שהכי מסתדר רק וודא כי ביום שלפני נחת או ביצעת אימון חלופי. גם היום שאחרי יוקדש למנוחה או אימון חלופי כדי לאפשר התאוששות ראויה. הריצה הארוכה צריכה להתבצע בקצב איטי יותר בדקה לכל 1 ק"מ מהקצב אליו אתה רגיל.

צילום שער: אדם קפלן


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות