שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון תכניות אימון לטריאתלון

המדריך למתחרה בטריאתלון – חלק א'

כיצד להתכונן למרוץ שבו האדמיניסטרציה היא חלק מובנה בתחרות ומשתנה חשוב ומשפיע על התוצאה

כיצד להתכונן למרוץ שבו האדמיניסטרציה היא חלק מובנה בתחרות ומשתנה חשוב ומשפיע על התוצאה

מאת:רן אפק

חלק א' – לפני התחרות



כמה ימים לפני התחרות:
המלצתי היא להפסיק להתאמן לחלוטין כיומיים-שלושה לפני התחרות. מנוחה קצרה מזו לא תאפשר לגוף להתאושש מהאימונים הסמוכים מדי למועד התחרות. מנוחה ארוכה משלושה ימים תכניס את הגוף למין תרדמה ועצלות. רק מנוחה נכונה תאפשר לגוף, שבשגרה היה רגיל להתאמן כמעט כל יום, לנוח, להיבנות ולצבור כוחות לקראת התחרות. לאחר אותם ימי מנוחה שרירי הגוף יתחילו לרעוד קלות, כמו מכונית לפני זינוק, וזה הסימן שהגוף כולו משתוקק להתפרץ בעוצמה מירבית ביום התחרות.

ארוחת פסטה מסורתית:
בערב התחרות נהוג לאכול ארוחת פסטה מסורתית במטרה להטעין את מאגרי הגליקוגן בגוף. אך הגוף אינו סוג של בטריה שנטענת ואכילה של ארוחה שונה מהארוחות השגרתיות עלולה להיות כבדה מדי או לגרום אי נוחות. לכן מומלץ לאכול ארוחה ערב שגרתית (רגילה עד בינונית) בערב התחרות, שכוללת מרכיבי אנרגיה לשלושה טווחים: טווח ארוך – חלבונים, טווח בינוני – פחמימות מורכבות, וטווח קצר – סוכרים פשוטים.

הכנת האופניים בערב התחרות:
קודם כל מומלץ לבדוק את האופניים באופן כללי ולנפח את הצמיגים. אין דבר יותר מבאס מלקום מוקדם בבוקר בלחץ של זמן ולגלות שיש לך תקר, או לחשוב שיש מספיק זמן לנפח את הגלגלים בשטח ההחלפה לפני התחרות ולגלות שלא, כמו שגיליתי בטריאתלון האולימפי הראשון שלי בגן שמואל. באותה התחרות כביש הגישה נחסם למכוניות מוקדם בבוקר, עקב הזנקת מקצה חצי איש ברזל, וכך הגעתי ברגע האחרון לשטח ההחלפה ועוד לפני שהנחתי את הציוד וסידרתי אותו, שמעתי מרחוק את צפירת הזינוק למקצה האולימפי, שהייתה כ-100 מטר משם. אמנם הצלחתי להדביק את אחרוני דבוקת השחייה המרכזית בסיבוב השחייה השני, אך התקשיתי לרכוב 40 קילומטר כאשר הצמיגים רק חצי מנופחים.

הכנת הציוד בערב שלפני:
כדי לא לשכוח שום דבר חיוני לתחרות, קיימת באתר איגוד הטריאתלון רשימת תיוג לתחרות, שכדאי ורצוי להדפיס, לגזור ולשמור אותה בתיק המיועד לתחרות. הרשימה מובאת כאן עם עדכונים, תוספות ושינויים קלים ומצורפת בטבלה לפי השלב בו נדרש הציוד. רצוי לשים את כל הציוד בתיק כבר בערב שלפני, וכדאי ורצוי לבחור תיק קבוע לתחרויות הטריאתלון. תיק זה יאכסן את כל הציוד של התחרויות, וניתן יהיה לשאת אותו תוך כדי רכיבה על אופניים על הגב – שכן לעיתים קרובות שטח חניית הרכבים רחוק משטח ההחלפה.

לשם כך נדרשים המשתתפים לשאת את הציוד, התיק והאופניים כברת דרך. רכיבה על אופני כביש עם תיק שנישא על כתף אחת דורשת שיווי משקל ולוליינות לא פשוטה. עוד אופציה היא לשים את התיק על האירובר. בהקשר הזה, רצוי לכוון את האירובר לקו מעצורים או לסגור אותו כבר בערב שלפני, לפי סוג התחרות והמקצה המיועד, עם או בלי דרפטינג.

בהזדמנות זאת, ניתן להכין את האוכל לתחרות, להכין ולקרר את בקבוקי המשקאות האיזוטונים שישמשו לשלב הרכיבה על האופניים, על מנת להגיע לרוויית נוזלים לפני התחרות ולשתייה מהירה בתחנות המעבר בין מקצה למקצה. ניתן לרכוש אבקות יקרות של משקאות איזוטוניים או לדלל מיץ ממותק במים עם תוספת של רבע כפית מלח לכל ליטר משקה, כדי ליצור משקה איזוטוני שאינו נופל באיכותו מהמשקאות הקנויים. מומלץ להכין שני בקבוקי משקה למנשא האופניים למקצה האולימפי, למקצה הספרינט מספיק בקבוק אחד לאופניים. לכך יש להוסיף בקבוק אחד של משקה איזוטוני לצריכה לפני ובמהלך התחרות, שאותו יש להניח בשטח ההחלפה ליד הציוד הפרוס.


רשימת פריטים לתחרות טריאתלון

לפני לשחיה לאופניים לריצה לאחרי
טוש שחור צ'יפ התחרות קסדה חולצת ריצה כפכפים או נעלים
בננות / חטיפים כובע ים מספר חזה נעלי ריצה לתחרות ארנק + כסף
ניר טואלט/ מגבונים לחים חליפת שחיה / בגד ים נעלי אופנים גרביים בגדים + תחתונים להחלפה
משאבה קרם הגנה משקפי שמש כובע לריצה מגבת
קולה/ שתייה/ רד בול משקפי שחיה+רזרבה מים/ משקה איזוטוני לאופניים ג'ל אנרגיה מכשיר סלולרי
טופס פרטי תחרות גיגית רחצה לרגליים ג'ל אנרגיה פנימית+ כפות כלי רחצה + דאודורנט
וזלין + סיליקון למריחה מגבת לרגלים + לרחצה      
הלילה שלפני התחרות:
רבים טועים וחושבים שניתן להירדם ולישון לפחות שש שעות בלילה שלפני התחרות. לי אישית זה לא קרה מעולם. לא משנה כמה התשתי את עצמי ביום שלפני, ההתרגשות לא אפשרה לי לישון. כך הייתי שוכב ומתהפך על משכבי במיטה, חולם חלומות טרופים וקטועים, בהם אני מגיע לתחרות לאחר שהתחילה ומנסה להדביק ללא הצלחה את דבוקת שאר המתחרים.

היה לי חבר טריאתלט שמצא פתרון ללילה שלפני, באמצעות העברתו בבילוי סוער. הוא טען שבין כה וכה לא ישנים באותו לילה, והיה יוצא למסיבה או מועדון, שותה כמה כוסות של וודקה עם משקה אנרגיה ונהנה מתופעות הלוואי המיוחדות של הקוקטייל הזה. בתחילה משקה האנרגיה היה מעיר אותו, ולאחר כמה שעות האלכוהול היה נכנס לפעולה ומאפשר לו לישון שנת שיכורים. בבוקר משקה אנרגיה שוב היה מעיר אותו באמצעות דפיקות לב חזקות, והנה כולו קופצני ומוכן להתחרות. אני לא ממליץ על שיטה זו ולא רק משום שחמרמורת פוגמת בהנאת התחרות. אולם ידוע שאלכוהול במתינות, יחסי מין ואפילו חלב ומוצריו יכולים לעזור לשינה.


רן אפקרן אפק
טריאתלט מזה 10 שנים, מאמן מוסמך ( מטעם NFPT) בספורט הסיבולת, חושב על ספורט, אוכל והנאות אחרות


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות