היתרונות הגדולים של אימוני HIIT קצרים

לפי מחקר חדש, כך צריך להתאמן כדי לשפר את הסבולת ואת הבריאות הכללית וכן, בחלק מהאימונים לא צריך יותר מ-4 עד 5 דקות
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
מתאמנת מבצעת שכיבות סמיכה

למרות שאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) אורכים בדרך כלל 15-20 דקות, סקירת מחקר חדש שפורסמה במגזין הפיזיולוגיה מלמדת שאפשר להשיג יתרונות גם באימונים קצרים יותר. מה הכוונה בקצרים? אפילו פחות מחמש דקות.

הכי חשוב שתהיה כמה שיותר תנועה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
האם HIIT היא מילת הקסם להורדת מסת שומן בגוף?
25 סרטוני הדרכה חשובים לתרגילי חיזוק ביתיים
כמה שכיבות סמיכה אתם עושים והאם זה יאריך לכם את החיים?

החוקרים בחנו 11 מחקרים שבהם חקרו אימוני HIIT רנדומליים במטרה לבדוק כיצד הם משפיעים על תופעות כמו השמנת יתר, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. כמעט 300 איש שרובם לא היו פעילים ספורטיבית נכללו בסקירה. החוקרים מצאו כי אפילו נפחים נמוכים של אימוני HIIT, כלומר 4-5 דקות בכל פעם, יכולים להביא לשיפור משמעותי בלחץ הדם, בשימוש בחמצן, ברגישות לאינסולין ובניהול המשקל. למרות שיש עוד צורך במחקרים נוספים, מחברי המחקר כבר קבעו כי אימוני HIIT קצרים מספיקים בכדי להגביר את תפקוד המיטוכונדריה בתאי הגוף – מה שקשור לשיפור של כל הבעיות שהוזכרו כאן.

למרות שלרוב אימוני HIIT כאלה יהיו יותר קצרים מאימונים אחרים שכל אחד היה עושה, המטרה היא לא להפוך אותם לאימונים יומיומיים ובטח לא למי שחדש בפעילות גופנית, כפי שמסבירה ד"ר קורדליה קרטר, מנתחת אורתופדית מבית מ-NYU Langone Health בניו יורק. "מדובר בבנייה של סבולת וכוח לטווח הארוך, ואמורים לעשות את זה פעמיים-שלוש בשבוע עם טווח של יום בין אימון לאימון", היא אומרת ומוסיפה: "זה מאפשר לשלב את כל היתרונות כמו יותר מסת שריר ויעילות משופרת של הנשימה".

למרות שהדברים האלה משתפרים תוך כדי אימוני הריצה שלנו, ההתמקדות באימוני HIIT קצרים המכונים גם HILIT יכולה ליצור איזון בריא שיעזור להימנע מפציעות, כך מוסיף יאניק ניומן, מייסד מכון הכושר הפונקציונלי BE UNIQUE בניו ג'רזי.

ניומן מציע למשל אימון HIIT בהשפעה נמוכה על בסיס משקל הגוף שבו מבצעים כל תרגיל במשך 30 שניות בזריזות האפשרית עם מנוחה של 15 שניות בין תרגיל לתרגיל. וכך סט אחד שהוא בעצם אימון אחד אורך 4 דקות ומורכב מתרגילים כמו: לאנג' צידי (SIDE LUNGE), שכיבות סמיכה, סופרמן (תרגיל בטן), תרגיל תולעת – INCHWORM (תרגיל שבו עוברים מעמידה ומצב של פלאנק ובחזרה באמצעות הידיים), ולאנג' אחורי.

יש גם תרגילים מסובכים יותר שניצן להחליף בתרגילים פשוטים ומוכרים יותר כמו למשל לצעוד אחורה וקדימה במקום לקפוץ כשמבצעים סמוך-קום או או להחליף קופסאות קפיצה במדרגות.

מגוון התנועות שאפשר להרכיב לכל אימון HIIT כזה הוא אינסופי, אבל תמיד יהיה מועיל לשלב כמה שיותר תנועה בכל תרגיל כמו לדוגמה בתרגיל הלאנג' הצידי או תרגיל התולעת שבו המון שרירים עובדים החל מהליבה ועד הכתפיים והגב.

דווקא בימים שבהם אנחנו לא מפעילים את האזורים האלה, כמו בימי מנוחה או בימי ריצה, אפשר גם להשתמש בתרגילים אלה כחימום דינמי.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20