שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

זמני-בדיקות

הוראת שעה: תתפלאו, אבל גם רכיבה של שעה ביום מספיקה לכושר+

בואו נסגור את הפינה הזו, שעה של רכיבה ביום מספיקה בהחלט לכושר ברמה טובה. לידיעת רוכבי הפנאי

בואו נסגור את הפינה הזו, שעה של רכיבה ביום מספיקה בהחלט לכושר ברמה טובה. לידיעת רוכבי הפנאי

מאת:יאיר בן עמי


"אם אין לי זמן לרכיבה של שעתיים לפחות אעדיף לוותר לגמרי". שמעתי את המשפט הזה כל כך הרבה פעמים מרוכבי פנאי, בגרסאות שונות מעט או יותר, שהייתי מוכן לקבל שקל על כל פעם. האמת היא שרכיבה של שעה אחת בלבד נחשבת כאימון טוב ומספק, ואפשר אפילו להפוך שעה כזו לאימון איכותי ברמת הקצה.


                ריצה של שעה אחת תיחשב לאימון שווה ביותר על ידי כל אחד ואחת


ספורטאי פנאי VS ספורטאי מקצוען

אתחיל בהשוואה של הוצאת האנרגיה לאימון ריצה בן שעה. ספורטאי פנאי השוקל 80 ק"ג, צריך לרוץ 11 ק"מ בשעה (קצב של 5:27 דקות לק"מ) כדי לשרוף כ-900 קלוריות. אותו מר ספורטאי פנאי של 80 ק"ג יכול לשרוף 800-850 קלוריות אם ישלים 27 ק"מ בשעה של רכיבה על אופני כביש. רכיבה של שעה על אופני שטח יכולה לשרוף אף יותר – מותנה בתוואי הרכיבה, משטר רוחות ורמת המאמץ כמובן.

עוד כתבות אופניים בשוונג
> 10 טעויות שרוכבים מתחילים עושים

> ראיון עם רוכב האופניים המקצועי ניב ליבנר

> נמרוד כהן על המצאת אופני ההרים

כמה ספורטאי פנאי מסוגלים לשמור על קצב ריצת אימון רגילה של 5.5 דקות לק"מ? ספורטאי פנאי אשר מחזיק זמן ריצה של 40 דקות כשיאו הנוכחי, למרחק של 10 ק"מ אמור לרוץ בקצב איטי מ- 5.5 דקות לק"מ באימון ריצה רגיל (לא באימון הפוגות ולא באימון טמפו, או אימון שינוי קצב). רוכב אופניים בעל יכולת של 36-37 קמ"ש ל-10 ק"מ אמור להחזיק קצב של 25-28 קמ"ש באימון רגיל של שעה.

רוב הרצים השוקלים 80 ק"ג יתקשו להחזיק קצב של 4 דקות לק"מ. לעומת זאת לא מעט רוכבים השוקלים גם יותר מ-80 ק"ג יכולים להשלים רכיבה של 36-37 ק"מ בשעה. מכאן כשבאים לבדוק אימון משתלם עבור ספורטאי הפנאי, הרכיבה במאמץ בינוני (רכיבה רגילה) ביחס לריצה בקצב בינוני (ריצה רגילה) עדיפה הרכיבה כמדד להוצאת אנרגיה (קלוריות).
 
אימוני אופניים של 1 עד 1:15 שעה חמש פעמים בשבוע ובנוסף אימון של 3 עד 3.5 שעות בסוף השבוע, יביאו את הרוכב לנפח של 9-10 שעות שבועיות במצטבר. נפח היכול להעניק כושר טוב מאוד, בהחלט מספק ואף מתאים לתחרויות של עד שעתיים ולעיתים שלוש שעות.

ספורטאי הפנאי חייב להגדיר את המטרה שלו, והיא חייבת להיות ריאלית, כדי שלא ייכנס לסחרור של תחושת אי עמידה ביעדים, אי השגת המטרות ומכאן תחושת אכזבה היכולה להביא לוויתור מוחלט על אימונים.

15 שעות של אימוני אופניים בשבוע אינה ריאלית עבור רוב האנשים. אחרי האימון ביומי יש גם משפחה, עבודה ועוד כמה דברים הדורשים את חלקם מסך 24 השעות ביממה. אנשים אמיתיים לא יכולים להרשות לעצמם הרבה יותר משעת אימונים באמצע השבוע, גם בגלל מגבלת ההתאוששות.

ספורטאי פנאי חייב לקחת בחשבון את נושא ההתאוששות לא פחות מספורטאי מקצוען ובדרך כלל אף לשים דגש מתחשב יותר מהמקצוען. לספורטאי המקצוען יש מעטפת חיים המותאמת למאמצים הנדרשים ממנו. הוא לא צריך לרוץ לעבודה מיד כשהוא מנתק את הקליטים מהדוושות וגם אם המשפחה שלו דורשת את מנת ההתייחסות היומית היא (המשפחה) מבינה כי זו (מערכת האימונים והתחרויות) פרנסתה.

עוד לא התייחסנו למעטפת הרפואית או למסאז'ים, דיוק בשימוש בתוספי תזונה ושעות השינה של המקצוען. ספורטאי פנאי חייב לקחת בחשבון את מה שמאפשרים כלל חייו, בגזרת ההתאוששות, לפני שיקבע יעדים ומטרות ואת מה שהוא מקריב עבור כושרו.


ברכיבת שטח אפשר לשרוף עוד יותר קלוריות מאשר ברכיבת כביש


ספורטאי הפנאי יתקשה להסביר למשפחתו וסביבתו מדוע הוא מוותר על אירוע משפחתי כחתונה, בר מצווה, או אפילו ארוחת השבת. לצאת לאימון אחרי שהולכים לישון בשעה 24:00 ומתעוררים בשעה 05:00 זה לא בדיוק המתכון הנכון לבניית כושר.

שמעתם על תשישות קיצונית?
במהלך השנים שעבדתי עם ספורטאים ראיתי הרבה מקרים של כניסה לאימון יתר, תשישות קיצונית והגבלה של היכולת להתקדם אצל ספורטאי פנאי שחשבו כי 5 או 6 שעות שינה ביממה מספיקות להם להתאוששות מאימונים, עבודה ושאר אילוצי החיים. ראיתי ספורטאי פנאי מגיעים לרכיבות שבת ארוכות אחרי שנכנסו למיטה בחצות, כשהאימון החל בשעה 06:30 והם נזקקו ל-30-45 דקות נסיעה למקום המפגש. זה מתכון מדויק מאוד לסכנות בריאות רבות, בטוח שאין זה מתכון ראוי לקראת אימון גופני.

רוב ספורטאי הפנאי ירצו להקדיש תקופות של אימונים ייעודיים למטרה גדולה. אימונים לתחרויות איש הברזל, מרתון, מסע אופניים כטראנס אלפ ועוד, דורשים תקופות אימון אינטנסיביות של אימונים ארוכים ומורכבים. אלו תקופות מוגבלות, של חצי שנה או  10 חודשים. כדי להגיע לתקופות כאלו בכושר הטוב ביותר, עם גוף בריא ומוכן להעמסה, לא צריך יותר משעה של אימון ביום רגיל ושעתיים עד שלוש באימון הארוך של סוף השבוע.

בפעם הבאה שאתם חושבים אם כדאי לצאת לאימון של שעה רכיבה "בלבד", זיכרו כי השמירה על כושר לאורך זמן היא המפתח, וככל שהזמן הזה ארוך יותר האפשרות להיכנס נכון לתקופות מיוחדות (תוכניות אימון למטרת על) יהיו קלות יותר, נכונות יותר ובעיקר מתגמלות יותר.

הערת סיום, במקרה של בחירה ברכיבת אופניים כספורט לשמירה על כושר, כדאי להשלים את האימונים על ידי תרגילי כוח לפלג הגוף העליון, תרגילי גמישות ובעיקר להתייעץ עם מאמן, או מדריך המבינים את הדרישות של ספורטאי הפנאי וסביבתו.

2.12.2013


יאיר בן עמי - מציאות נושכתיאיר בן עמי
עורך לשעבר של אתר שוונג
בעל הטור מציאות נושכת


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות