האם תמיד צריך לחזק שרירים חלשים?

הנטייה הטבעית של מתאמנים, בין אם הם רצים או עובדים עם משקולות, היא לנסות ולחזק יותר את החלקים שמרגישים להם חלשים יותר. למה זה קורה והאם זה בכלל נכון?
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

תופעה של חוסר סימטריה היא מראה שכיח אצל מתאמנים בחדר הכושר, כשיש למשל כאלה שמנסים לדחוק משקל כבד בדחיקת חזה בזמן שצד אחד מתרומם והשני לא. במקרים כאלה המתאמנים לרוב יתלוננו על כאבים בצד החלש ויטענו שהם צריכים לחזק "מייצבי שכמות", "שריר רוטטור", "שרירי ליבה" וכו', ובגלל זה החולשה ובשל כך הכאב.

אז מה עושים במקרה של חוסר סימטריה? | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מהם השרירים הכי חשובים בריצה? 
מהם כאבי שרירים מאוחרים וכיצד ניתן לטפל בהם? 
הכל בראש, גם התכווצויות השרירים 

רצים מתלוננים מדי פעם על כאב בברך, קרסול, ירך או גב וטוענים שהם מרגישים שהצד הכואב חלש עם משפטים כמו: ״הצד הכואב לא מתנהג כמו הצד הבריא״ או ״יש לי תחושה כאילו אני לא שולט בצד החלש או הכואב״. במקרים רבים, בבואם של מטופלים כאלו לקליניקה, אכן אפשר לראות בבדיקה פיזיקלית, חולשה ניכרת בין הצד הכואב לבין הצד הלא כואב. השאלה היא האם מה שחסר כאן הוא כוח והאם צריך להשקיע עכשיו זמן בחיזוק או אימון הצד החלש בשלב הראשון. חולשה לא מגיעה סתם כך, במיוחד אם האימון הוא סימטרי ואין מחלה עצבית ברקע. הסיבות לחולשה יכולות לנבוע ממספר מקורות ואציג אותן כאן.

1. אימון מוגזם, לא סדיר וללא סרגל מאמץ מדורג

כשהאימון שלנו לא עומד בקנה אחד עם היכולת שלנו לשאת את אותו אימון, בין אם מדובר בתדירות או עצימות, השרירים יעבדו יתר על המידה ולפיכך הם לא יתחזקו אלא יחלשו. אימון מוגזם, לא סדיר ולא מבוקר, גורם בהדרגה להיווצרותן של נקודות טריגר (Trigger points). ישנן הרבה תיאוריות וסברות לגבי מה הן בדיוק או האם הן קיימות. הסברה הרווחת יותר היא, שהן נקודות כיווץ בתוך השריר שמקבלות אספקת דם מוגבלת, משאירות את השריר במנח של כיווץ, ומונעות או מגבילות את השריר לייצר כיווץ או להימתח, ובכך גם טווח התנועה נעשה מוגבל בשל חוסר יכולתו להימתח.

2. כאב

כאב לא נגרם בהכרח בגלל נזק לרקמה או פתולוגיה מסוימת. זו תופעה מורכבת שנגרמת ממגוון רב של סיבות: פסיכו-חברתיות, פיזיולוגיות, ונסיבתיות. זו הדרך של המוח שלנו להזהיר אותנו מפני משהו שעלול להזיק לנו ולא בהכרח בגלל משהו שבפועל מזיק לנו.

כאב זו תופעה מורכבת שנגרמת ממגוון רב של סיבות | צילום: thinkstock

לדוגמה, איך ניתן להסביר מצב בו אנשים שעברו תאונות דרכים יכולים לחוש כאב רק מלהיכנס לרכב ללא שום קשר לצורת הישיבה שלהם ברגע כזה או אחר?. עצם הסיטואציה עלול לגרום למוח לשדר תחושות של כאב. כאב גורם להפעלה לא מבוקרת של שרירים שמתכווצים ומגיבים בהתאם לכאב וגם במישרין לתפיסה לא נכונה של המוח את הגוף במרחב.

ההפעלה הלא מבוקרת עלולה לגרום לעומס יתר ממושך עליהם ולפיכך שוב לחולשה וכאב נוסף. חיישנים בשרירים, בגידים וברקמות אחרות שולחים מידע למוח בנוגע למצב הכיווץ או מתח של הרקמות, והמוח שוב מגיב בתשדורת בהתאם. כך נוצר מעגל סגור של ניסיון לתקן משהו שלא בהכרח צריך תיקון.

3. חוסר מנוחה ותזונה לקויה

מתאמן זקוק למנוחה ותזונה נכונה בדיוק כשם שהוא זקוק לאימון נכון. חוסר מנוחה מתאים או תזונה לקויה, לא יאפשרו לגוף להתאושש לאחר אימון, וכך להתחיל אימון נוסף ממצב אופטימלי, אלא ממצב של תשישות וחולשה. כך השרירים רק ייחלשו עם הזמן במקום להתחזק, והסיכוי לפציעה יגדל.

4. טראומות ישנות

לפעמים גם טראומה שקרתה לפני זמן רב ובמקום מרוחק מאזור החולשה או הכאב הנוכחי, גם כזו שבכלל לא מפריעה לנו כיום, יכולה ליצור מגבלה באופן בו אנו מייצרים תנועה. נקע ישן בקרסול עלול לגרום למגבלה ברקמת הפאשיה (fascia), שהיא מערכת של רקמות חיבור מסועפות בגוף שבין היתר נושאות או מעבירות תנועה קינטית ממקום למקום בגוף. השרירים מתחברים אליה וכך ״מתקשרים״ זה עם זה לאורך שרשרת תנועה מסוימת. בנוסף לכך, חיישנים רבים מפוזרים לאורך רקמה זו ושולחים למוח ברגעי אמת מידע על מצב המתח שלה. המוח מעבד את הנתונים ועל פי מידע זה, שולח פקודות לשרירים להתכווץ על מנת לשמור על תנועה הרמונית, יציבה ומבוקרת. לא מדובר על מרידאנים (למרות שגם על זה יש ויכוח האם יש חפיפה בין קווי הפאשיה לבין המרידיאנים), אלא על רקמה אנטומית לחלוטין בגוף.

טראומות כגון שברים, נקעים, ניתוחים וכוויות עמוקות ומשמעותיות גורמים למגבלה ביכולת של הפאשיה לנוע ולפזר את התנועה בצורה נכונה בגוף. אי לכך, התוצאה של מגבלה זו יכולה לבוא לידי ביטוי בכאב או חולשה שתגרור מנגנוני פיצוי ואז לעוד עומס יתר, עוד חולשה ועוד כאב.

אז עכשיו מה עושים?

החולשה הלא סימטרית שאנו רואים באימון היא רק תוצאה של חלק מהסיבות הללו. לחזק כרגע בצורה ספציפית את האזור החלש רק בגלל שהוא חלש, לא בהכרח יתרום למצב ובמקרים רבים רק יחמיר אותו אם אנחנו מתעלמים מכל האמור לעיל. קולגה שאני מאוד מעריך אמרה לי פעם משפט שנחקק לי בזיכרון:

לא מתאמנים לתוך כאב | צילום: thinkstock

״קודם כל הקשיבו למטופלים שלך ואז תקשיבו להם עוד קצת. הם כבר יגידו לך מה הבעיה ואיך לטפל בה״. זה נשמע כמו קלישאה שחוקה של מטפלים, אבל תתפלאו כמה מתאמנים וספורטאים מנוסים וגם פיזיותרפיסטים, פועלים במקרים רבים מתוך מנגנון אוטומטי של ראייה כללית ותגובה מידית. היכולת לעצור רגע לפני ולבדוק את הסיבות היא מעלה גדולה.

לא להתאמן לתוך כאב זה הכי חשוב. אני לא מדבר על תחושת מאמץ או שריר שעובד תוך כדי אימון, הכוונה היא לכאב. אימון לתוך כאב רק מחמיר בעיות באופן כללי ובדרך כלל גם גורר אסטרטגיות תנועה לא נכונות שמובילות לעוד כאב. עצרו רגע, שימו שנייה את מטרות האימון שלכם בצד ותבדקו מה לא בסדר באימון שלכם. מטרות האימון הן לא קודש הקודשים, והיכולת להתפשר בחיים ולהתגמש היא אבן יסוד באימון נכון ובריא.

לא להעלות סתם משקל או עצימות אימון בכדי לנסות "לאזן" את המצב בין הצדדים. לדוגמה, אם בחדר הכושר אתם חשים שבדחיקת כתפיים ימין דוחקת בקלות יחסית יותר משמאל, אין זה אומר שצריך כרגע להעמיס על שמאל יותר בכדי להגיע ל״איזון״ עם ימין. צריך שוב לקחת שלב אחד אחורה, להוריד משקל, לנסות תרגול אחר ולא לנסות להיכנס עם הראש בקיר בכדי להשיג את המטרה.

אם האימונים שלכם לא מתקדמים או אפילו כואבים, התייעצו עם איש מקצוע. אם מדובר רק בחוסר התקדמות מקצועי באימון, דברו עם המאמן שלכם. אם מדובר בכאב, פנו לפיזיותרפיסט ונסו לנתח ביחד מה גרם לכאב. בטיפול פיזיותרפיה נכון מכניסים את כל הנעלמים למשוואה ובודקים אחד אחד את ההשפעה שלו על התוצאה הכללית. פיזיותרפיסטים לא אמורים לעסוק ב״חיזוק״. הם אמורים לבדוק את הסיבות לבעיה ולתת מענה. בשלב מסוים יכול להיות שחיזוק יהיה אחד מהאסטרטגיות שצריך לנקוט בהן אבל לא בהכרח בשלב הראשון.  הכי חשוב, אל תנסו לפתור את הבעיה לבד דרך טיפים מאנשים שלא הוסמכו לכך, פורומים, בלוגים או שרלטנים. יש סיבה ופתרון לכל דבר.



ערן רשף | פיזיותרפיסט מוסמך ומנהל מכון ProPhysio לפיזיותרפיה ושיקום

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20