שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה תזונת ספורט

דעות | אולי טעינו? כמה קלוריות באמת צריך לחסוך כדי לרדת קילו אחד?

יאיר קרני מערער על התפיסה הרווחת, שכדי להוריד קילו אחד ממשקל גופנו צריך לחסוך כ-9,000 קלוריות. אם גם אתם בעניין של חיסכון ודיאטה, אתם חייבים לקרוא את זה!

יאיר קרני מערער על התפיסה הרווחת, שכדי להוריד קילו אחד ממשקל גופנו צריך לחסוך כ-9,000 קלוריות. אם גם אתם בעניין של חיסכון ודיאטה, אתם חייבים לקרוא את זה!

מאת:יאיר קרני

מזה שנים רבות אני מתלבט אם לכתוב את המאמר הזה, ומראש אני טוען שהנושא הנ"ל איננו שנוי במחלוקת – וזה מה שמדאיג אותי. לפני 37 שנים לימדו אותי בבית ספר לתזונה שכדי להוריד 1 ק"ג משקל גוף, צריך לחסוך ו/או להוציא 7,000 קלוריות. מאז התקבעה הקביעה הזו בתודעתנו. 


כמה קלוריות באמת צריך לחסוך כדי לרדת קילו אחד? צילום: Thinkstock

עוד כתבות בנושא

במה אמורים הדברים? או בשפת העם – "למה התכוון המשורר"? גוף האדם יודע לנצל לטובתו ארבעה מקורות אנרגיה: שומנים פחמימות, חלבונים, ואלכוהול. את כל המקורות הללו, לסוגיהם השונים, יודע הגוף להפוך למולקולה שהיא הבסיס לכל פעילות לכל תא ביולוגי. המולקולה הזו נקראת ATP (אדינוזין טרי פוספט). הנה הסבר קצר על כל אחד ממקורות האנרגיה:
 

1. שומנים: השומנים נמצאים בשומן הבשר, בגבינות, בדגים, באגוזים, בגרעינים, בשמנים השונים המופקים מצמחים כגון זית, אבוקדו, שומשום, דקלים, קקאו, קוקוס וכו' -כולם מתפרקים לשלוש חומצות שומן ולגליצרול (מולקולה כימית שמחברת את חומצות השומן ביחד) בדרכן להיות מנוצלות כ-ATP.
כל גרם שומן טהור תורם לגופנו 9 קלוריות.
שומנים נאגרים ברובם בתאי שומן וחלק קטן מהם נע בחופשיות בזרם הדם.
אצל ספורטאים רזים יש כ-5% שומן שהם כ-3.5 קילוגרם שומן מתוך 70 ק"ג משקל גוף. אצל אנשים שמנים יכולה כמות השומן בגוף להגיע עד כדי 50% ממשקל גופם שיכולים להיות 50-100 קילוגרם שומן בגוף אחד.

2. פחמימות: אלו נמצאות בפירות, בירקות, בקטניות, בדגנים (דברי מאפה, לחמים, פסטות), בשורשים (תפוחי אדמה, בטטות וכו') בסוכרים ובדבש, ומתפרקות בסופו של דבר לגלוקוזה ונמצאות בעיקר בשרירים המאומנים ובכבד בצורה של גליקוגן (סוכר השריר) ובזרם הדם בצורת גלוקוזה. כל גרם גלוקוזה תורם לגוף 4 קלוריות. כמות הגלוקוזה בכבד ובשרירים תלויה בכמות בה היא מופיעה בתזונה היומיומית ושיעורה בגוף האדם 50-600 גרם.

3. החלבונים: הם נמצאים בעיקר בבשר, בדגים, בביצים, במוצרי חלב, בקטניות ואגוזים, מתפרקים בגוף לחומצות אמינו. יש לנו 22 חומצות אמינו. כל גרם חלבון תורם לגופנו 4 קלוריות. חלקן הגדול של חומצות האמינו משמש לבניית רקמות רזות כמו שרירים, גידים, סחוסים, עור וחלקי פנים וחלקן הקטן מאד יכול להפוך לאנרגיה בשרירים. רוב החלבונים בגוף נמצאים ברקמות הרזות ושיעורן כ-16% מסך הרקמות הרזות בגוף. בגופנו אין מאגרי אנרגיה זמינים מחלבון ושיעור החלבון בגוף של ספורטאי רזה שמשקלו 70 ק"ג הוא 10-11 ק"ג (להבדיל ממשקל סך כל השרירים בגוף!).

4. אלכוהול: שנמצא בעיקר במשקאות כמו בירה (5%), יין (11%), ערק/וודקה/וויסקי (40%), נספג מהר מאד (לצערנו) בקיבה ובמעי, מתפזר בגוף דרך זרם הדם, ומגיע למח ולכבד. הוא מתפזר ומשפיע על כל רקמות הגוף בו זמנית. משך השפעתו נע בין שעה ל-24 שעות מרגע שתייתו. כל סמ"ק אלכוהול תורם לגופנו 7 קלוריות הופך לשומן בכבד ונאגר בגופנו כשומן.

אין לנו מאגרים של אלכוהול בגוף ואנחנו מנצלים אותו בסופו של דבר כשומן מהכבד. בקבוק וודקה 750 סמ"ק, מכיל 40% אלכוהול – 300 סמ"ק אלכוהול, שהן 2,100 קלוריות שהופכות בכבד ל-233 גרם של שומן, שהם מעט יותר מחבילה מרגרינה, או 6 אריזות תפוצ'יפס.


לאדם רזה הרבה יותר קשה לרזות צילום: Thinkstock

עודפי צריכה של שומנים, פחמימות, חלבונים ואלכוהול, כולם הופכים לשומן. כפי שכבר הזכרתי, כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות וכל קילוגרם שומן מכיל 9,000 קלוריות. אז איך מסתדרת העובדה הנ"ל עם מה שחינכו אותנו ואמרו לנו שכדי להוריד קילוגרם משקל גוף, צריך לבצע פעילות גופנית בערך של 7,000 קלוריות? יש כאן פער גדול מאד! מהיכן הטעות?

כך זה עובד באמת
כל קילוגרם שומן גוף נמצא בתאי השומן ביחד עם מעט מים (10%), עטוף במעטפת חלבונית, ומכיל חומר גנטי בתור חומצות הגרעין שמהווים עוד עשרה אחוזים (10%) ממשקל התא השומני. מכאן, שכל קילוגרם תאי שומן (לא קילוגרם שומן) מכיל 200 גרם מעטפת + מים + חומצות גרעין + 800 גרם שומן, שהן 7,200 קלוריות. 

אצל ספורטאים שיעור השומן בתאי השומן הוא 10%-20% ולכן אצלם כל קילוגרם תאי שומן מכיל 900-1,800 קלוריות משומן. זו גם הסיבה מדוע כל כך קשה לספורטאים לרזות.

לאנשים שמנים יש תאי שומן גדולים רבים ומלאים, שעונים על התיאור שנמסר לעיל. לכן, אין דין אדם שמן כדין אדם רזה. לאדם רזה הרבה יותר קשה לרזות.

לסיכום, אני חושב שכדי להוריד 1 קילוגרם שומן גוף, צריך להוריד 1.2-1.3 ק"ג משקל, וזה משנה את כל מחשבוני הקלוריות שהתמקדו עד היום בהמלצה כוללת שכדי לרזות קילוגרם משקל צריך להוריד 7,000 קלוריות, כי כאשר מורידים 7,000 קלוריות, יורד רק השומן והמעטפת והחלבונים עם המים וחומצות הגרעין (כ-200 גרם) נשארים בגוף לעולם ועד ואינן נעלמים ומחכים להזדמנות הראשונה כדי להתמלא שוב.

רבותי, אין מנוס! צריך להישאר עם פעילות גופנית ותזונה נכונה למשך כל החיים מקטן ועד גדול ועד קשיש!

היום לפני 25 שנים
לפני שניים וחצי עשורים, הצפנתי עם עוד שישה רצים הרחק צפונה.
כחלק מהכנה לקראת מרתון טבריה (אז – מרתון הכנרת), רצנו ממפלי הבניאס, ליד קיבוץ דן, לעין קיניה, למג'דל שאמס, לרכבל התחתון ועד לרכבל עליון ולמוצב החרמון, מרחק של 25 ק"מ בהפרשי גובה של 2,076 מ' בזמן של קצת פחות משעתיים, כולל עצירות לשתייה. בריצה השתתפו בין השאר: יאיר קרני, אלי מידן, שלומי אזולאי, דויד ויליאמס, אמיתי אלמוג, יואב לוי ושלום לוי. באותה תקופה, במועדון אחד קטן ב"הפועל עמק חפר" היו: שני רצים מתחת ל-2:20 שעות 

וחמישה רצים מתחת ל-2:30  שעות. קוראים לזה נוסטלגיה…


17.12.2013

יאיר קרני
אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי
BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות