בדרך לספרטתלון: סימולציית אולטרה לאורך 114 ק"מ

האולטראיסט אריאל רוזנפלד החליט לשנות הפעם את אימון ההדמיה לקראת הספרטתלון למרחק 246 ק"מ, באופן שונה מאשר עשה בשנים הקודמות. מדוע? הנה התשובות. פרק 04 בסדרה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
אריאל רוזנפלד רץ באולטרה מרתון עוטף עזה
אריאל רוזנפלד רץ באולטרה מרתון עוטף עזה

לכתבה מס' 01 | כתבה מס' 02 | כתבה מס' 03 | כתבה 04

בחודשים האחרונים אני משתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

מלחמת ה"התשה". אריאל רוזנפלד | צילום: בוריס בוגוד

על הצורך בסימולציה 

בשנים 2015-2017 השתתפתי ב-3 אירועי סבולת ארוכים במיוחד. כחלק מההכנה למרוצים אלו שילבנו סימולציה במסגרת תהליך ההכנה. המטרה העיקרית בסימולציה היא לבחון את היכולות הפיזיות, המנטליות וההתנהלותיות שלי בתנאים דומים למרוץ, אבל רחוק מספיק ממנו (3-4 חודשים) בכדי שנוכל להסיק מסקנות לקראת תקופת ההכנה המרכזית.

משנה את הפורמט ב-2018 

בהכנות הקודמות לספרטתלון (2015 ו-2017) חזרנו בדיוק על אותו פורמט – אימון אחד ארוך באזור הכנרת ורמת הגולן (125 ק"מ) בתנאים קשים של טיפוס וטמפרטורה. בעקבות הניסיון שלנו במרוצים הקודמים, ליאור מיקד את הסימולציה השנה בהתמודדות עם ההתשה הפיזיולוגית והמנטלית ולכן תכנן פורמט שונה: 4 אימונים במשך 3 שעות כל אחד, החל מיום חמישי בבוקר ועד יום שישי בבוקר, ללא שינה בין האימונים.

בסימולציה עצמה תרגלתי כמובן את הציוד והתזונה שאתם אשתמש במרוץ: נעליים – Hoka Mach, שעון – Garmin Fenix 5, תזונה – ג׳לים, כדורי מלח וקפאין של sponser, ביגוד וגרביים – Castelli.

בדיקת ציוד | צילום: אריאל רוזנפלד

הסימולציה עצמה

להלן סיכום הנתונים העיקריים באימונים:

אימון 1 (קישור לאימון):

ההגדרה: עד דופק 145 + עליות

מיקום: אלפי מנשה

שעת התחלה: 04:58

דופק ממוצע: 135

קילומטרים: 29

זמן במהירות 0 (דקות): 3

אימון 2 (קישור לאימון)

ההגדרה: עד דופק 135, שטוח, שילוב הליכה, מאור לשקיעה

מיקום: כפר סבא-הרצליה-כפר סבא

שעת התחלה: 18:43

דופק ממוצע: 130

קילומטרים: 30

זמן במהירות 0 (לפי דקות): 3

אימון 3 (קישור לאימון)

ההגדרה: עד דופק 135, שטוח, שילוב הליכה, לילה

מיקום: כפר סבא-יקום

שעת התחלה: 00:14

דופק ממוצע: 128

קילומטרים: 28

זמן במהירות 0 (לפי דקות): 2

אימון 4 (קישור לאימון

ההגדרה: עד דופק 135, שטוח, שילוב הליכה

מיקום: יקום

שעת התחלה: 05:43

דופק ממוצע: 125

קילומטרים: 27

זמן במהירות 0 (לפי דקות): 3

הערה: במהלך האימונים לא עצרתי את השעון (כולל כל ההפסקות לסוגיהן)

המתנה בין אימון 3 לאימון 4 | צילום: אריאל רוזנפלד

תובנות ומסקנות

באופן כללי הסימולציה עברה בצורה "חלקה", ללא משברים כלשהם והעובדה הזו מעודדת מאוד לקראת ההמשך. כפי שתכננו, האתגרים המשמעותיים היו ההתמודדות עם ה״התשה״ המנטלית והפיזיולוגית. החלק הקשה ביותר היה בכל פעם ״להתגייס״ מחדש לאימון הבא והדקות הראשונות באימון עם שרירים קצת תפוסים מהאימון הקודם. בנוסף כמובן שתרגלתי את ההתמודדות עם חוסר שינה.

לסיכום, ב-2018 תכננו את הסימולציה באופן שונה מאשר בשנים קודמות כתוצאה מהתובנות שצברנו מההשתתפות במרוצים והדגשים בהכנה לקראתם. הסימולציה עצמה חיזקה את הביטחון שלנו לקראת המשך האימונים.

מוזמנים לשאול שאלות ולציין נושאים שתירצו שארחיב עליהם בפרקים הבאים.


0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • אסי הגיב:

    איזה ביצווע מדויק.
    כיצד אתה מתמודד עם התשת בלוטות האדרנל לאורך תקופה כה ארוכה של הכנה?

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20