בשנים האחרונות הדיאטה הקטוגנית עברה מעולם הירידה במשקל גם לעולם הספורט. הרעיון נשמע מפתה במיוחד עבור ספורטאי סבולת: אם מאגרי הפחמימות בגוף מוגבלים, בעוד שמאגרי השומן גדולים בהרבה, אולי אפשר "ללמד" את הגוף להשתמש טוב יותר בשומן וכך להיות פחות תלויים בפחמימות במהלך מאמץ ממושך. אבל האם השינוי המטבולי הזה באמת מתורגם לביצועים טובים יותר?

לכתבות נוספות בנושא:

• המחקר שמשנה את החוקים: למה ספירת קלוריות נכשלת ומה באמת עובד?
• זורקים כסף לים? המחקר שמנפץ את המיתוס על אומגה 3 ובריאות המוח
• הפרעות קשב וריכוז אצל ספורטאים צעירים: כשהמוח, התרופות והתזונה נפגשים

הוויכוח סביב דיאטה קטוגנית בספורט סבולת רחוק מלהיות מוכרע באופן נחרץ. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מקיפה שפורסמה לאחרונה (Gawelczyk et al) בחנה בדיוק את השאלה הזו בקרב 33 מחקרים בספורטאים מאומנים. במקביל, שני מאמרים שפורסמו השנה ב-The American Journal of Clinical Nutrition הציגו למעשה את שני צדי המתרס בוויכוח. פרופ' טימותי נואקס טוען כי דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן אינה פוגעת בביצוע לאחר תקופת הסתגלות מתאימה. ואילו פרופ' לואיז ברק טוענת כי לפחות בחלק מתרחישי הסבולת, ובעיקר ברמות הגבוהות של הספורט התחרותי, היא עלולה להיות פחות טובה מאסטרטגיה הכוללת זמינות גבוהה ומתוזמנת של פחמימות.

אז מה בעצם קורה בגוף כשמוותרים על פחמימות, מה אומרים הנתונים היבשים, ואיפה עובר הגבול בין שריפת שומן יעילה לפגיעה במהירות? בואו נצלול לנושא.

מהי בעצם דיאטה קטוגנית ומה קורה לחמצון השומן?

כדי לעשות סדר, חשוב להגדיר את המושגים. דיאטה דלת פחמימות (LCHF) הוגדרה בסקירה כצריכה של עד 130 גרם פחמימות ביום, או עד 25% מהאנרגיה היומית. דיאטה קטוגנית מחמירה יותר: פחות מ-50 גרם פחמימות ביום או פחות מ-10% מהאנרגיה. תוך הגעה למצב של קטוזיס פיזיולוגי.

ארוחה קטוגנית | צילום: Shutterstock

כאשר זמינות הפחמימות נמוכה לאורך זמן, הגוף עובר התאמה מטבולית ומגדיל משמעותית את יכולתו להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. ואכן, זה היה הממצא העקבי ביותר במחקרים. בכל 30 המחקרים במטא-אנליזה שבחנו חמצון שומן נצפתה עלייה. בחלק מהמחקרים היא הייתה דרמטית – עד פי 2.3 בספורטאי אולטרה סבולת. נואקס מציין בהקשר זה כי בקבוצות LCHF נמדדו שיעורי חמצון שומן חריגים של יותר מ-2 גרם לדקה.

על כך אין מחלוקת. הדיאטה הקטוגנית הופכת את הגוף למכונה יעילה ביותר לשריפת שומן. אלא שכאן בדיוק נכנס הכלל החשוב ביותר: חשוב להפריד בין יכולת לשרוף יותר שומן לבין יכולת לבצע טוב יותר מאמץ.

הטיעונים בעד: הכושר האירובי המרבי נשמר

בכל הקשור לכושר האירובי המרבי, התמונה העולה מהמחקרים דווקא די מרגיעה. במטא-אנליזה נמצא כי ברוב המחקרים צריכת החמצן המרבית (VO2max) נשמרת, ובחלק קטן אף השתפרה. כלומר, הגבלה משמעותית של פחמימות אינה מובילה בהכרח לירידה ביכולת האירובית המרבית.

נואקס מחזק נקודה זו ומציג סדרת מחקרים אקראיים מבוקרים שבהם ספורטאים צרכו במשך 4 עד 6 שבועות דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן מול דיאטה עתירת פחמימות. לפי הנתונים שהוא מציג, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הדיאטות במבחן VO2max, בריצות מבחן של 5 ק"מ ו-1.6 ק"מ, באימון של 6 חזרות של 800 מטר ואף במבחן רכיבה ממושך עד תשישות.

נואקס מצטט גם סקירות ומטא-אנליזות שבהן לא נמצאה ירידה עקבית ביכולת האירובית או בביצועי הסבולת לאחר הסתגלות לדיאטה קטוגנית. לפי הטיעון הזה, המסקנה אינה בהכרח שקיטו משפרת את הביצועים, אלא שאין בסיס לקביעה שהיא בהכרח פוגעת בהם.

בדיקת VO2MAX | צילום: Shutterstock

הטיעונים נגד: הירידה ביעילות במאמץ ו"מחיר החמצן"

אם כך, איפה הבעיה? כאשר בוחנים את היעילות במאמץ, התמונה פחות חיובית. במחצית מהמחקרים במטא-אנליזה שבחנו יעילות תנועה נצפתה ירידה ביעילות, במיוחד בעצימות העולה על כ-70% מה-VO2max.

אחת הסיבות המרכזיות שמציעים בסקירה היא ששומן הוא "דלק" פחות יעיל מבחינת צריכת החמצן. הפקת אותה כמות אנרגיה משומן דורשת יותר חמצן לעומת פחמימות. לכן ספורטאי יכול לשמור על VO2max תקין, ובכל זאת להזדקק ליותר חמצן כדי לשמור על אותו קצב.

ברק אינה חולקת על כך שדיאטה קטוגנית מגדילה מאוד את חמצון השומן. אך מבחינתה הבעיה היא לא האם אפשר להשתמש בשומן, אלא כמה כוח ומהירות ניתן להפיק ממנו עבור אותה כמות חמצן. חמצון שומן מפיק, לפי הנתונים שהיא מציגה, בערך 5% עד 7% פחות ATP לכל ליטר חמצן בהשוואה לחמצון פחמימות. אצל ספורטאי עילית שפועלים סמוך לתקרה האירובית שלהם, ההבדל הזה עשוי להתבטא ישירות בירידה במהירות או בהספק.

ומה קורה בעצימות גבוהה?

כאן נמצאת כנראה נקודת החולשה המרכזית של הגישה הקטוגנית. במאמצים ממושכים בעצימות מתונה הגוף יכול להסתמך במידה רבה יותר על שומן. אולם ככל שהעצימות עולה, עולה גם הצורך בייצור ATP מהיר. ולשם כך לפחמימות יש יתרון פיזיולוגי משמעותי.

הסקירה של גווילצ'יק ועמיתיו מדגישה שבתחרויות סבולת ברמה גבוהה, ספורטאים עשויים לעבוד בחלקים משמעותיים מהתחרות ב-80% עד 90% מ-VO2max ולבצע האצות, עליות ושינויי קצב בעצימות גבוהה אף יותר. גם אצל ספורטאי שעבר הסתגלות מצוינת לשומן, חמצון שומן לבדו אינו מסוגל לספק אנרגיה בקצב הדרוש במצבים אלה. לכן אפשר להיות "שורף שומן" מצוין, ועדיין להזדקק לפחמימות כדי להיות מהיר.

אצל רצי עילית התגובה מעט שונה | צילום: Shutterstock

ברק ממחישה זאת בסדרת מחקרי ה-Supernova על הלכים ברמה עולמית. הסתגלות ל-LCHF הייתה קשורה לפגיעה בביצועי תחרות בעצימות גבוהה. זאת למרות שה-VO2max השתפר ולמרות שנמדדו שיעורי חמצון שומן גבוהים מאוד. הירידה בביצועים הייתה בולטת אף יותר אצל חלק מהספורטאים ברמה הגבוהה ביותר. כאשר הפעילות מתבצעת בעצימות גבוהה מאוד (סביב 85% עד 95% מ-VO2max), המחקרים נוטים להראות ביצועים פחות טובים בתנאי קיטו. לעומת זאת, בעצימויות נמוכות יותר (60% עד 75%), ההבדלים לעיתים קטנים מאוד ולעיתים אינם קיימים כלל.

עם זאת, כאן מתעורר ויכוח מתודולוגי. נואקס טוען כי חלק ממחקרי Supernova לא היו אקראיים, ושהחשיפה לדיאטה הקטוגנית הייתה קצרה יחסית – כשלושה עד שלושה וחצי שבועות בלבד. לכן, ייתכן שהספורטאים עדיין לא השלימו הסתגלות מלאה.

מדדי סבולת ותקופת ההסתגלות

במדדי סבולת טהורים התמונה מורכבת יותר. במטא-אנליזה נמצא כי ב-69.2% מהמחקרים שבחנו זמן עד תשישות הביצועים נשמרו. ב-23.1% המדדים השתפרו וב-7.7% נפגעו. היתרון האפשרי נראה רלוונטי במיוחד למאמצים ארוכים מאוד, מעל ארבע שעות, שבהם מאגרי הגליקוגן עלולים להפוך לגורם המגביל המרכזי.

אחד הממצאים המעניינים ביותר בסקירה הוא שהשבוע הראשון אינו משקף בהכרח את התוצאה ארוכת הטווח. בחמישה מתוך שישה מחקרים שבדקו ביצועים בשלב האקוטי, עד שבעה ימים מתחילת הדיאטה, נצפתה פגיעה בביצועים. לעומת זאת, במחקרים שבחנו ספורטאים לאחר תקופת הסתגלות ארוכה יותר, התוצאות נטו לכיוון שמירה על הביצועים או שיפור.

החוקרים מציעים שלצורך התאוששות של יעילות המאמץ ואיכות האימון יש להביא בחשבון תקופת הסתגלות של כ-2 עד 4 שבועות. מכאן עולה גם מסר פרקטי ברור: אם ספורטאי בוחר לנסות תזונה דלת פחמימות, לא כדאי בשום אופן להתחיל אותה סמוך לתחרות חשובה ולצפות לביצוע מיטבי כבר בימים הראשונים.

דיאטן בליווי תזונתי | צילום: Shutterstock

ומה אוכלים בזמן מאמץ ארוך? הוויכוח על התדלוק

הסקירה אינה מספקת פרוטוקול מפורט של מזון או כמות פחמימות מדויקת לשעה עבור ספורטאי קטוגני. לכן לא נכון לקבוע הנחיה כזו על סמך מקור זה בלבד. עם זאת, החוקרים בהחלט מתייחסים לתדלוק בתחרות: גם לאחר הסתגלות לשומן, ניתן להשתמש באופן אסטרטגי בפחמימות – באמצעות החזרת פחמימות ממוקדת, תיסוף ביום התחרות או מודל היברידי. המטרה היא ליהנות מהיכולת המוגברת לחמצן שומן, אך לספק פחמימות כאשר העצימות דורשת ייצור אנרגיה מהיר.

כלומר, המסקנה אינה בהכרח "קיטו = אפס פחמימות גם בזמן התחרות".

כאן מתחדד הבדל מרכזי בין החוקרים. נואקס מציג ממצא מרתק: ספורטאים שביצעו פעילות ממושכת לאחר הסתגלות לדיאטה קטוגנית קיבלו רק 10 גרם פחמימה לשעה במהלך המאמץ, וביצועיהם השתפרו ב-12% עד 22% (בדומה לקבוצה שצרכה פחמימות). החוקר מפרש זאת כראיה לכך שבפעילות ממושכת, שמירת רמת הגלוקוז בדם ומניעת היפוגליקמיה עשויות להיות חשובות יותר ממילוי מקסימלי של מאגרי הגליקוגן בשריר. ואין צורך בכמויות המקובלות של 30 עד 90 גרם לשעה.

ברק, לעומת זאת, טוענת שהסיפור מורכב יותר. לפחמימות בזמן המאמץ יש תפקידים נוספים מלבד שמירה על רמת הסוכר בדם. הן מספקות דלק ישירות לשריר, מסייעות בשימור גליקוגן בכבד ותומכות במערכת העצבים המרכזית. היא מדגישה שמטא-אנליזות מצאו תגובת מנה לפחמימות במהלך פעילות עד כ-90 גרם לשעה. ושעצם העובדה שתוספת של 10 גרם פחמימה לשעה שיפרה את הביצועים מצביעה על כך שדיאטה קטוגנית "טהורה" אינה האסטרטגיה האופטימלית לביצועי שיא.

מה יכלול תדלוק קטוגני במרוץ? | צילום: shutterstock

בעד ונגד: מה אפשר לקחת מהמחקרים?

הטיעונים בעד:

• הדיאטה מגדילה באופן עקבי ומשמעותי את חמצון השומן (עד פי 2.3 ומעל 2 גרם לדקה).

• ברוב המחקרים היכולת האירובית המרבית (VO2max) נשמרת היטב לאחר הסתגלות.

• במאמצי סבולת ארוכים מאוד (מעל 4 שעות) ובעצימות מתונה, ייתכן יתרון מובהק לזמינות הגבוהה של שומן כמקור אנרגיה כמעט בלתי מוגבל.

• לאחר תקופת הסתגלות של מספר שבועות, חלק מהספורטאים מצליחים לשמור על ביצועי סבולת ואף לשפרם.

• ספורטאי מותאם-קיטו יכול לשלב כמות קטנה וממוקדת של פחמימות בזמן המאמץ כדי לשפר ביצועים מבלי להעמיס על מערכת העיכול.

הטיעונים נגד:

• בשבוע הראשון שכיחה ירידה חדה בביצועים, ויש צורך בתקופת הסתגלות ממושכת של 2 עד 4 שבועות.

• יעילות המאמץ (Economy) עלולה להיפגע (נצפתה במחצית מהמחקרים), בעיקר בעצימות העולה על כ-70% מה-VO2max, בשל "מחיר החמצן" הגבוה יותר של שומן (5% עד 7% פחות ATP לליטר חמצן).

• מאמצים תחרותיים הכוללים האצות, עליות, שינויי קצב או פעילות בעצימות גבוהה (85% עד 95% מ-VO2max) ממשיכים להיות תלויים לחלוטין בפחמימות.

• קיימת שונות גדולה מאוד בין ספורטאים בתגובה לתזונה, ובחלק מהמחקרים נרשמו קשיי היענות ונשירה גבוהה יותר בתנאים קטוגניים.

• הידע המחקרי מוגבל בעיקר לספורטאי סבולת, וקשה להשליך את המסקנות לענפי כוח, הספק או משחקי כדור.

כל אחד מגיב אחרת | צילום: Shutterstock

נימה אישית והשורה התחתונה

לדעתי, אין כאן מנצחת אחת במאבק "שומן מול פחמימה". דיאטה קטוגנית יכולה להיות כלי אפשרי עבור חלק מספורטאי הסבולת, בעיקר בתקופות אימון המבוססות על מאמצים ארוכים ובעצימות מתונה. עם זאת, היא אינה נראית כאסטרטגיה אידיאלית באופן גורף, ובמיוחד כאשר הספורט דורש עצימות גבוהה, שינויי קצב או ביצוע תחרותי מרבי.

לספורטאי חובב שמתאמן בעיקר בעצימות מתונה, נהנה מהתזונה הקטוגנית ומרגיש טוב איתה, אין במחקרים הללו בסיס לומר שהוא חייב לעבור לתזונה עתירת פחמימות. לאחר הסתגלות מספקת ניתן בהחלט לשמור על ביצועים טובים אצל חלק מהאנשים. לעומת זאת, אצל ספורטאי תחרותי שהמטרה שלו היא למקסם כל אחוז של ביצוע – במיוחד בענפים הכוללים עבודה ממושכת בעצימות גבוהה – הנתונים תומכים בזהירות רבה יותר לפני בחירה באסטרטגיה קטוגנית מלאה, וזמינות פחמימות מתוכננת לפני המאמץ ובמהלכו עשויה להעניק יתרון מכריע.

אם בוחרים לנסות אותה, חשוב לאפשר תקופת הסתגלות מספקת, לעקוב אחר איכות האימונים והתחושה האישית, ולהתאים את זמינות הפחמימות לעצימות ולמטרות. החוקרים עצמם מסכמים כי גישה של Periodized Carbohydrates – שילוב של תקופות או אימונים בזמינות פחמימות נמוכה עם שימוש אסטרטגי ומתוזמן בפחמימות כאשר הן נדרשות לביצועים – עשויה להיות פתרון מתאים ופורה בהרבה מאשר הימנעות מוחלטת וקבועה מפחמימות.

ובעיניי זו גם הנקודה החשובה ביותר העולה מכל המחקרים. תזונת ספורט צריכה להיות מותאמת לספורטאי ולא להפך. יש מי שירגיש ויתפקד מצוין עם תזונה דלת פחמימות, ויש מי שיחווה ירידה באיכות האימון או בביצועים. לכן הבחירה צריכה להתבסס תמיד על סוג הספורט, עצימות ומשך האימונים, מטרות הספורטאי, היכולת להתמיד וכמובן התגובה האישית שלו בשטח.

1. Gawelczyk, M., Kaszuba, M., Zając, A., & Maszczyk, A. (2026). Effects of Low-Carbohydrate and Ketogenic Diets on Aerobic Performance in Trained Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.

2. Noakes, T. D., & Burke, L. M. (2026). Does a low-carbohydrate diet impede endurance sports performance? No. The American Journal of Clinical Nutrition, 123, 101269. doi:10.1016/j.ajcnut.2026.101269.

3. Burke, L. M., & Noakes, T. D. (2026). Does a low-carbohydrate diet impede endurance sports performance? Yes. The American Journal of Clinical Nutrition, 123, 101268. doi:10.1016/j.ajcnut.2026.101268.