שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון 10 ק"מ ריצה

אימון הפוגות עצימות לרצי 10 ק"מ

אימון הפוגות עצימות הוא אימון בעצימות גבוהה המתאים לרץ מאומן לשלב מתקדם בתקופת האימונים ובעיקר לתקופת תחרויות. מאמן הכושר אריאל זינגמן מביא תקציר אימון הפוגות עצימות לרצי 10 ק"מ


אימון הפוגות עצימות הוא אימון בעצימות גבוהה המתאים לרץ מאומן לשלב מתקדם בתקופת האימונים ובעיקר לתקופת תחרויות. מאמן הכושר אריאל זינגמן מביא תקציר אימון הפוגות עצימות לרצי 10 ק"מ

מאת:אראל זינגמן


מטרת האימון היא לשיפור צריכת חמצן מרבית (VO2max). אימון זה מתאים לתקופת תחרויות כאימון עצים בשבוע בו אין תחרות. יש להיזהר ולא להגזים בתדירות באימוני הפוגות עצימות.
 

 

מבנה האימון:

א. החלק המכין:
10 ד’ ריצה קלה
5 ד’ מתיחות – סיבובי ראש לשני הכיוונים
סיבובי ידיים (בכיוונים נגדיים מי שיכול)
פישוק קל ,יד מובילה מבט והפניית גו לימין + לשמאל.
פישוק קל, סיבובי אגן
פישוק רחב כיפוף גו ישר לפנים,ידיים מתוחות קדימה + פנימה
רגליים בהצלבה ולרדת עם פלג גוף עליון לפנים לאט (להחזיק כ 10 שניות)
רגלים בהצלבה ופיסוק מתיחה אל הרגל האחורית
מתיחה לארבע ראשי יד מושכת רגל לעבר העכוז
מתיחות לתאומים עמידת ארבע ידיים לפנים רגל על רגל 10 ש’ לכל רגל 4 מתגברות למרחק 60-70 מ’.

ב. החלק הייחודי:
הפוגות (4-6)x1000 קצב צח"מ (נקבע לפי קצב תחרות 3 ק"מ או לפי מבחן קופר או לפי הטבלה המצורפת בכתבה נפרדת ראו "טבלת עזר לאימון הפוגות עצימות לרצי 10 ק"מ").
התאוששות בין הפוגות – יחס של 1:2 בין התאוששות להפוגה בריצה קלה.
אינטרוול אחרון ניתן לרוץ יותר מהר כמו בסיום תחרות.

סיום:
5-10 ד’ ריצה קלה יחפים על הדשא
תרגילי מתיחות וגמישות שחרור והגמשת שרירים ושמירה על טווח תנועה של מפרקיםכמו בחלק המכין. 

טבלת עזר לאימון הפוגות עצימות לרצים למרחק 10 ק"מ

זמן ריצה
10 ק"מ (דקות)
קצב צח"מ 1000 מ’
30
2:51
31
2:55
32
3:01
33
3:05
34
3:11
35
3:16
36
3:22
37
3:28
38
3:33
39
3:38
40
3:43
41
3:48
42
3:53
43
3:59
44
4:05
45
4:11
46
4:15
47
4:21
48
4:25
49
4:31
50
4:36
51
4:42
52
4:46
53
4:52
54
4:58
55
5:03
56
5:09
57
5:15
58
5:21
59
5:25
60
5:29

———————————————————————————————————————————-
אראל זינגמן – מדריך ריצה והליכה.
מוסמך ביה"ס למאמנים מכון וינגייט


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות