איך משלבים תזונה טבעונית עם ריצה?

התזונאי יאיר קרני מסביר מדוע יש להקפיד שהמזון יכיל חלבון, ברזל ומספיק ויטמין B12, אצל רצים שבחרו לעבור לתזונה טבעונית
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

בעולמנו המודרני מתרוצצים הרבה אנשים, הרבה מזונות והרבה שיטות אכילה. ביניהן גם הטבעונות, שלרוב מערבת ענייני אמונה ומוסר בנושא אכילת בעלי חיים ומוצרים שמופקים מבעלי החיים כגון ביצים ומוצרי חלב. יש מספר כללים תזונתיים שמשפיעים על בריאות האדם ועליהם צריך להקפיד כדי להמשיך ולתפקד ללא תקלות וחסרים במרכיבים חיוניים. חשוב להקפיד שהמזון יכיל מספיק חלבון כדי לקיים את הגוף בצורה מיטבית, יכיל מספיק ברזל ומספיק ויטמין B12. חשוב לבצע בדיקות דם דרך קבע ולבדוק תקינות הברזל ו-B12 בדם. במידה ויש חוסרים באחד המרכיבים או בשניהם, מופיעות חולשות, אנמיה וחוסר יכולת לרוץ.

טבעונות | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
האם אפשר להיות ספורטאים גם ללא גלוטן?
כיצד ספורטאים יכולים לעבור לתזונה טבעונית?
איך מתכוננים לאולטרה של 246 קילומטר?

חלבון

רצים צריכים לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה בגוף. הבעיה היא שבמזונות הטבעוניים קיימים מעט מאד חלבונים שלמים המספקים את כל חומצות האמינו הנחוצות. סויה וטופו הם מאכלים מהסוג הזה. כל שאר המאכלים הטבעוניים, כולל הסייטן ואלה המכילים גלוטן בצורה מרוכזת, אינם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות. כדי להגיע לחלבון שלם, יש לעשות צירופי מזון. לדוגמה: דגנים עם קטניות. במקרים האלה, צריך לאכול תפריט מדויק.

מה משלים מה?

גלוטן (לחם) מקבל השלמה על ידי חומוס וטחינה או על ידי חמאת בוטנים. אורז מושלם על ידי עדשים ושאר הקטניות, שעועית מושלמת על ידי סויה בצורת גרעינים וטופו משלים הכל. סייטן הוא מקור הגלוטן המרוכז ביותר שקיים והוא מקור טוב של חלבונים. הצורך העיקרי באכילת חלבונים נמצא בשעה שאחרי סיום האימון ולפני השינה – בדיוק כמו אצל אוכל-כל.

ה-B12 מגיע בשייקים הירוקים שאחרי האימון | צילום: Takeaway

מה לגבי B12

המקור הטבעוני היחיד לויטמין הזה שספיגתו טובה הוא מהספירולינה, אותה ניתן לצרוך בשייקים הירוקים אחרי אימון הבוקר למשל. בכל מזון טבעוני אחר לא קיים B12 וחשוב לעקוב באופן קבוע אחר רמתו בדם. במידה ונמצא חוסר, הדרך המהירה ביותר להחזירו לרמת הדרושה היא בעזרת כדורים – לשים מתחת ללשון ולשכוח מהם עד שיספגו. לא למצוץ אותם כסוכריה ולא ללעוס.

חוסר בברזל

ספיגת הברזל ממזון צמחי היא 5% מתכולתו באוכל מהצומח, לעומת 10% מתכולתו במזון מן החי. לכן גם במקרה הזה, בדיקת רמת ההמוגלובין בדם באופן קבוע – חשובה ביותר. ההמוגלובין הוא החלק האדום של הדם והוא המסיע העיקרי של החמצן בכלי הדם לכל האברים ובעיקר לשרירים.

בבדיקת הדם חשוב לבדוק את רמת ההמוגלובין, ההמטוקרית, הברזל החופשי והפריטין, שממנו ניתן לקבל אינדיקציה על מאגרי הברזל בגוף, ממנו הגוף מושך ברזל לצורך בניית כדורית הדם האדומה. תהליך הבדיקה הקבועה חשוב ביותר, משום שאורך חיי כדוריות הדם האדומות הוא 120 יום, ויש לוודא שמספרן בדם לא פוחת. חוסרים בברזל, ב-B12 ובחלבון משפיעים לרעה על בניית כדוריות הדם האדומות. לגבי שאר אבות המזון: ויטמינים, מינרלים, פחמימות, שומנים ומים – אצל טבעונים אין בדרך כלל בעיות מיוחדות. לראיה – אין להם "נפילות סוכר" בזמן הריצות ולאחריה.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • רועי הגיב:

    מה לגבי B12 בקורנפלקס? אצל תלמה למשל יש לא מעט

  • אריאל רוזנפלד הגיב:

    יאיר חברי היקר (ומאמני בשנים 2008-2012).
    תודה על הכתבה. אני שמח שחידדת את הנקודה של כמות החלבון הנדרשת לפי מסת גוף רזה ולא לפי כל משקל הגוף. רוב האנשים לא מודעים לנקודה הזו ופשוט מכפילים את משקל גופם, כולל השומן, במספר מסויים וכך מגיעים לכמות החלבון הנדרשת. לפי החישוב שהצעת, נדרשת כמות חלבון הרבה יותר קטנה ממה שרוב האנשים יחשבו.

    בנוסף, ברמה האישית אני טבעוני החל מ2011, ומבסס את התזונה שלי ברובה המכריע על ירקות ופירות. אני גם אוכל קטניות ואגוזים אבל לא ב'מרדף' אחרי חלבון בשום צורה שהיא. זה עובד עבורי ועבור ספורטאים רבים נוספים כבר שנים ובעומס אימונים מאוד גבוה.

    בכתבה קודמת שבה התייחסת לטבעונות התייחסת לתזונה שלי ככזו ששונה מההמלצות אלו ושעובדת עבורי 🙂 כך שכנראה ישנן דרכים נוספות להיות אנשים בריאים וספורטאי סיבולת עם תזונה טבעונית.

    אריאל

  • ג'נני הגיב:

    הופטעתי שאין התייחסות לתרומה של קינואה בתפריט

  • אלעד הגיב:

    תודה על הכתבה
    אוסיף כי B12 כיום מתווסף כמעט לכל מוצר טבעוני כגון תחליפי חלב טבעוניים (סויה, שקדים שיבולת שועל וכו..) ותחליפי בשר טבעוניים, תוספי הויטמין במוצרים אלו גם מגיע בצורה שנספגת בקלות בגוף.
    למעשה מקריאה זריזה בויקיפדיה נראה שבספירולינה כמויות מזעריות עד זניחות של B12 ונראה שכלל לא מומלץ להסתמך עליה כמקור לויטמין.
    Fun fact נוסף הוא שחיות כלל אינן מייצרת B12 אלא מקבלות אותו מאכילת בקטריות הנמצאות על העשב שהן אוכלות, ובהרבה חיות משק מכיוון שאינן אוכלות עשב אלא מזון שמסופק ע"י מגדליהן, מוסיפים B12 למזון שלהן גם.

    ללא קשר, אשתף כי בתור רץ טבעוני ביצעתי בדיקת דם לאחר שנה של טבעונות, ובהשוואה לעומת בדיקות דם לפני תחילת הטבעונות בהן אכלתי בשר, כמויות הברזל אצלי בדם עלו מאז שהתחלתי את הטבעונות, כמו כן הטריגליצרידים ירדו מ104 mg/dl ל71(!), כולסטרול LDL ירד ממ157 mg/dl ל105.8 וגלוקוז בדם אמנם עלה אך לא בצורה דרסטית(82 ל84)

  • אתגר פי 3 הגיב:

    מוזמנים למצוא מידע מבוסס מדע, מתכונים מהירים וטיפים על איך לשלב יותר חלבון מן הצומח בתזונה של ספורטאים באתר של פרויקט אתגר פי 3 https://challenge22.com/p3/
    יש בתזונה מבוססת צומח יתרונות רבים, וכפי שיעידו האצנים הרבים שכבר עשו את המעבר – זה לגמרי אפשרי!

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21