איך לחזק את הגוף לריצה בעליות?

אימוני עליות מחזקים מאוד ומשפרים אותנו כרצים. אם עליות גורמות לכם לכאבים, כדאי שתלמדו את 6 התרגילים כאן, שיחזקו משמעותית את השרירים שעובדים בטיפוס
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

רצים רבים חוששים מעליות, אבל אימוני עליות הם מאוד יעילים והופכים אותנו לרצים טובים יותר. הם מחזקים את שרירי הרגליים והעכוז, משפרים את יעילות הצעדים ומשמשים כאימונים מצוינים לשיפור הכושר האירובי. עם זאת, אימוני עליות עלולים לגרום לכאבים בברכיים, בקרסוליים ובירכיים. ככל שהשיפוע גדול יותר, העומס על הגוף גדול יותר.

אשה מטפסת על דשא

אפשר להיות חזקים יותר בעליות | צילום: thinkstock

כדי לשרוד אימוני עליות קשים מומלץ להיעזר ב-6 תרגילי חיזוק לשרירים המייצבים. מדובר בתרגילים פשוטים יחסית, שביצוע שלהם פעמיים בשבוע יגרום לכם להיות חזקים יותר באימוני העליות.

עמידה על העקבים 

עומדים כשהרגליים כפופות מעט ובפיסוק ברוחב המותניים. מתרוממים עם שתי כפות הרגליים על העקבים, ומטיחים אותן בחזרה על הקרקע. בהתחלה מבצעים 20 חזרות, לאחר מכן אפשר להגיע גם ל-50.

סיבובי ירך 

עומדים על 6, ואז מרימים את רגל שמאל ומיישרים אותה אחורה. לאחר מכן מכופפים אותה כשהיא באוויר, מסובבים אותה פנימה לכיוון היד ומחזירים אותה אחורה. מבצעים 3-4 חזרות ואז מחליפים רגליים.

לאנג' אחורי בהחלקה

מניחים מגבת מתחת לרגל שמאל ועומדים כשמרכז הכבוד ברגל ימין. מחליקים את רגל שמאל אחורה על המגבת למצב של לאנג' (מכרע) ואז חוזרים לעמידה כשמפעילים כוח מהשריר של רגל ימין. מבצעים 10-12 חזרות ומחליפים רגליים.

עלייה על מדרגה גבוהה

עומדים מול מדרגה או ספסל שיהיה גבוה מספיק למצב שבו כששמים את אחת הרגליים – הברך תהיה גבוהה מהמותן המקבילה. במצב הזה מפעילים את הכוח על העקב של הרגל שעל הספסל, ומתרוממים עד שהרגל מתיישרת ובעצם שתי הרגליים למעלה. מבצעים 10 חזרות ומחליפים רגליים.

משיכת רצועת גומי לכיוון הפנים 

בתרגיל הזה משתמשים ברצועת גומי אלסטית, אותה קושרים למקום בגובה הפנים או יותר גבוה. מחזיקים בקצות הרצועה כשהזרועות הן ישרות. עומדים בנטייה של הגוף אחורה, מושכים את הרצועה לכיוון הפנים כשהמרפקים גבוהים – ומחזירים. מבצעים 12 עד 15 חזרות.

שכיבות סמיכה

יורדים למצב של שכיבת סמיכה אבל משעינים את הגוף על הקרקע, מרימים את הידיים עם המרפקים אחורה ואז מחזירים ידיים ועולים שוב לשכיבת סמיכה. מבצעים 12-15 חזרות.


0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21