איך לחזק את הגוף לריצה בעליות?

אימוני עליות מחזקים מאוד ומשפרים אותנו כרצים. אם עליות גורמות לכם לכאבים, כדאי שתלמדו את 6 התרגילים כאן, שיחזקו משמעותית את השרירים שעובדים בטיפוס
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

רצים רבים חוששים מעליות, אבל אימוני עליות הם מאוד יעילים והופכים אותנו לרצים טובים יותר. הם מחזקים את שרירי הרגליים והעכוז, משפרים את יעילות הצעדים ומשמשים כאימונים מצוינים לשיפור הכושר האירובי. עם זאת, אימוני עליות עלולים לגרום לכאבים בברכיים, בקרסוליים ובירכיים. ככל שהשיפוע גדול יותר, העומס על הגוף גדול יותר.

אשה מטפסת על דשא

אפשר להיות חזקים יותר בעליות | צילום: thinkstock

כדי לשרוד אימוני עליות קשים מומלץ להיעזר ב-6 תרגילי חיזוק לשרירים המייצבים. מדובר בתרגילים פשוטים יחסית, שביצוע שלהם פעמיים בשבוע יגרום לכם להיות חזקים יותר באימוני העליות.

עמידה על העקבים 

עומדים כשהרגליים כפופות מעט ובפיסוק ברוחב המותניים. מתרוממים עם שתי כפות הרגליים על העקבים, ומטיחים אותן בחזרה על הקרקע. בהתחלה מבצעים 20 חזרות, לאחר מכן אפשר להגיע גם ל-50.

סיבובי ירך 

עומדים על 6, ואז מרימים את רגל שמאל ומיישרים אותה אחורה. לאחר מכן מכופפים אותה כשהיא באוויר, מסובבים אותה פנימה לכיוון היד ומחזירים אותה אחורה. מבצעים 3-4 חזרות ואז מחליפים רגליים.

לאנג' אחורי בהחלקה

מניחים מגבת מתחת לרגל שמאל ועומדים כשמרכז הכבוד ברגל ימין. מחליקים את רגל שמאל אחורה על המגבת למצב של לאנג' (מכרע) ואז חוזרים לעמידה כשמפעילים כוח מהשריר של רגל ימין. מבצעים 10-12 חזרות ומחליפים רגליים.

עלייה על מדרגה גבוהה

עומדים מול מדרגה או ספסל שיהיה גבוה מספיק למצב שבו כששמים את אחת הרגליים – הברך תהיה גבוהה מהמותן המקבילה. במצב הזה מפעילים את הכוח על העקב של הרגל שעל הספסל, ומתרוממים עד שהרגל מתיישרת ובעצם שתי הרגליים למעלה. מבצעים 10 חזרות ומחליפים רגליים.

משיכת רצועת גומי לכיוון הפנים 

בתרגיל הזה משתמשים ברצועת גומי אלסטית, אותה קושרים למקום בגובה הפנים או יותר גבוה. מחזיקים בקצות הרצועה כשהזרועות הן ישרות. עומדים בנטייה של הגוף אחורה, מושכים את הרצועה לכיוון הפנים כשהמרפקים גבוהים – ומחזירים. מבצעים 12 עד 15 חזרות.

שכיבות סמיכה

יורדים למצב של שכיבת סמיכה אבל משעינים את הגוף על הקרקע, מרימים את הידיים עם המרפקים אחורה ואז מחזירים ידיים ועולים שוב לשכיבת סמיכה. מבצעים 12-15 חזרות.




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"תפסתי יום לא טוב ברכיבה, אבל אמרתי לעצמי שזה הכושר שלי היום. קיבלתי את המצב והמשכתי להילחם", הטריאתלטית הישראלית אנטונינה רזניקוב, אחרי שסיימה במקום ה-2 בקבוצת הגיל שלה באליפות העולם למרחק איש ברזל


מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג