שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

איך לא תגיעו למצב של התייבשות בריצה?

לרוב הרצים קשה להעריך כמה באמת הם צריכים לשתות ולכן יש לא מעט מקרים של התייבשות. אז מה באמת צריך לדעת על זה?

ב-2016, כשרוב הקריירה המקצוענית שלה כבר מאחוריה, שליין פלנגן האמריקאית השתתפה בשני מרתונים שהתקיימו בתנאי מזג אוויר חמים. בראשון בלוס אנג'לס היא התמוטטה על קו הסיום אבל סיימה שלישית כדי להרוויח את מקומה במשחקים האולימפיים. בשני שהתקיים בריו היא סיימה שישית, אבל שוב הרגישה רע, ורק לאחר מכן היא החלה להתעניין בצורה יותר מדעית במה שקרה לה והבינה שהיא אחת מאותם ספורטאים שמזיעים יותר.

כך שליין פלנג סיימה את המרתון בלוס אנג'לס ב-2016 | צילום: Trackinfo

עוד כתבות בנושא 
האם שתיית קפה לפני הריצה באמת יכולה לגרום להתייבשות? 
כללי התזונה והשתייה למרתון 
מה צריך לדעת על ריצה בחורף?

"באותו רגע הבנתי שברוב המרתונים שרצתי בהם היתה לי סוג של התייבשות", סיפרה פלנגן שבעקבות הידיעה הזאת החלה לעבוד לפי פרוטוקולים חדשים של צריכת נוזלים תוך כדי מרתונים או מרוצים אחרים בהם השתתפה. אגב, ב-2017 היא עשתה היסטוריה כשניצחה במרתון ניו יורק.

מתייבשים, מתעלפים ותשושים

המסקנה, גם הרצים המנוסים ביותר לא תמיד יודעים איך, מתי ומה לשתות. אם כך, אז מה יגידו הרצים החובבים? בסופו של דבר הנתונים מדברים בעד עצמם. כמעט בכל מרתון שמתקיים בארץ, מפרסמים במגן דוד אדום את הנתונים על כמות האנשים שפונו על ידם לבתי חולים. מאחר ובשנים האחרונות המרתון בתל אביב היה חם משמעותית מאלה של טבריה וירושלים, כך גם אחוז הרצים שנזקקו לטיפול שם היה גדול יותר. ב-2018 למשל נמסר ממד"א על 36 רצים שפונו לבית חולים: 1 במצב קשה ו-10 במצב בינוני שבמקרים שלהם דובר על מכות חום ופגיעות לבביות. שאר המפונים שהוגדרו במצב קל סבלו בעיקר מהתייבשות, התעלפות ותשישות.

אגב, אלו המלים שבהן משתמשים במד"א עבור אותם אנשים שאחת הסיבות המרכזיות שגרמו להם לסיים בבית חולים ולא בשער הסיום היא שהם לא שתו מספיק. ב-2014 למשל, 85 רצים פונו בתל אביב לבתי החולים, 13 מהם סבלו ממכות חום ואילו השאר מהתייבשות וחבלות שונות. אז הנטייה היא לחשוב שזה קורה בעיקר במזג אוויר חם, או בטמפרטורות גבוהות מדי מהממוצע לאותה עונה. מצד שני, התייבשויות מתרחשות במקרים רבים גם בטמפרטורות קרות ולעתים בגללן מאחר ובמקרים מסוימים רצים לא תמיד מרגישים את הצמא כפי שהם מרגישים בטמפרטורות גבוהות.

כך למשל, לאחר מרתון תל אביב ב-2013 שבו אחד המשתתפים מת אחרי שסבל ממכת חום, הקימו במשרד הבריאות ועדה מקצועית שמטרתה היתה לגבש המלצות בכל מה שקשור לארגון מרוצים בארץ. בנייר העמדה שפרסמה הועדה נכתב בין השאר בסעיף שהתייחס להתייבשות: "גורם מרכזי להתייבשות הוא מצב המכונה 'התייבשות מרצון'. במספר מחקרים נמצא כי נבדקים המבצעים פעילות בתנאי אקלים חם ויכולים לשתות ללא הגבלה – צורכים רק כ-50 אחוז מכמות הנוזלים שהם איבדו בזיעה. תופעת ההתייבשות מרצון מתגברת כשהמים לא זמינים, חמים, מלוחים או לא טעימים. לכן, על מנת למנוע התייבשות יש לתכנן מראש את כמות הנוזלים שיש להחזיר במהלך הפעילות על מנת שכמות השתייה תתאים לכמות הנוזלים האובדים בזיעה".

עד כמה שזה ישמע מוזר, המלים האלו יכולות לגרום לרובנו להבין שאולי אנחנו לא שותים מספיק במרוצים ובאימונים ארוכים בכלל. רוב האנשים נוטים לשתות לפי הצמא שהם מרגישים, ולמען האמת, רבים מהם יעידו שגם כאשר הם צמאים ומקבלים את הבקבוק בתחנת המים – הם יסתפקו בכמות קטנה יותר מזו שהם באמת חשבו עליה מסיבות שונות כמו: חוסר הנוחות בשתייה תוך כדי תנועה, הפחד ששלוק גדול מדי יאט אותם, ואולי אפילו חשש מתחושת כבדות שתרגום שתייה של בקבוק חצי ליטר בבת אחת. מה שיוצא מזה בסופו של דבר זה שתייה בכמות קטנה ממה שהגוף צריך, וככל שהמרחק שבו רצים או הזמן שבו פעילים גדול יותר – כך גובר הסיכוי להתייבשות.

כמה אנשים באמת שותים את בקבוק המים בשלמותו? | צילום: thinkstock

איך צורכים יותר נוזלים?

כאן בדיוק נכנס תפקידם של המשקאות האיזוטוניים כדוגמת POWERADE וזה מה שהופך אותם לכל כך חשובים עבור ספורטאים מכל התחומים, בטח בימים חמים שבהם מזיעים יותר ובכלל. היתרון הראשון של משקה איזוטוני, וזה הקשר הישיר להתייבשות, הוא הטעם. ברוב המקרים, ועל אחת כמה וכמה כשמדובר במשקה שהוא באמת טעים לנו, נעדיף לשתות כמות גדולה יותר של נוזלים מתוקים מאשר של מים. ולכן, משקה איזוטוני טעים מאפשר לנו לצרוך יותר נוזלים וכל להסתכן פחות במצב של התייבשות.



ואם מנסים לנתח את העניין הזה יותר לעומק, תחשבו על זה פשוט בצורה הבאה. בתחנות מים במרוצים מחלקים בדרך כלל בקבוקי פלסטיק של חצי ליטר. מי שרץ מרתון לצורך העניין, נתקל בתחנה כזו אולי שלוש פעמים בשעה. אבל כמה פעמים ראיתם אנשים שמקבלים את אותו הבקבוק ושותים את כולו? בדרך כלל זה מסתכם בלגימה אחת, והעברת הבקבוק אחורה ל"טרמפיסטים" שבונים על אותם אנשים שלוקחים את הבקבוקים. אותה לגימה מסתכמת אולי ב-100 מ"ל בהערכה גסה. שלוש פעמים בשעה, ואנחנו מגיעים ל-300 מ"ל, ומי שבאמת ניסה יגיע אולי לחצי ליטר. העניין הוא שיש לא מעט אנשים שמאבדים ליטר של נוזלים בשעה תוך כדי ההזעה. במקרה כזה, הדרך להתייבשות היא קצרה מאוד, כי אחרי שאנחנו מאבדים 2 אחוז ממשקל הגוף בנוזלים (למשל אדם ששוקל 70 ק"מ מאבד 1.4 ק"ג נוזלים), הגוף נכנס למצב של מצוקה. בשורה התחתונה – זה לא קשה להתייבש, זה אפילו די קל וזה קורה גם לטובים ולמנוסים ביותר.

כדאי לשתות יותר ממה שאתם חושבים | צילום: thinkstock

אז מה ממולץ?

1. בכל פעם שאתם אוספים בקבוק בתחנת המים, תחשבו עוד פעם לפני שאתם זורקים אותו בצד הדרך. יכול להיות שאם רק תיקחו עוד לגימה, ותכפילו את כמות הנוזלים שהכנסתם בכל תחנת מים – זה יהפוך את המרוץ שלכם למוצלח יותר. חשוב לזכור שלפעמים נדמה לנו שהשתייה מכבידה מעט ואנחנו מסתפקים בלגימה קצרה, אבל מי שלא שותה מספיק יכול להביא את עצמו מהר מאוד למצב של ביצוע פחות טוב, שמגיע עוד לפני ההתייבשות.

2. משקה איזוטוני יכול רק להועיל. מי שרץ למשל מרתון ויש מי שמעודד אותו באמצע הדרך, כדאי מאוד להפקיד אצל המעודדים משקה איזוטוני. ככה אגב השמחה תהיה כפולה, גם עידוד וגם קבלת משקה צונן וקר, שאף אחד לא ירצה להשליך לפני שהוא נגמר.

3. לחשב את צריכת הנוזלים. נכון, רצים לא אוהבים להתנהג כמו רובוטים. הם אוהבים לרוץ ולתדלק את עצמם מתי שהם חשים צורך בכך. אבל צריך להבין שמי שמחושב יותר, בדרך כלל מגיע לביצועים גבוהים יותר. מי שיעריך כמה נוזלים הוא מאבד בזיעה וכמה הוא צריך לשתות תוך כדי הריצה, יידע בדיוק כמה הוא צריך לשתות ומתי.



כתבת תוכן שיווקי


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד
  • טור דה פראנס קטע 05 || הג'מבו של יומבו-ויסמה מנצח בספרינט פיניש

    ווט ואן-ארט מנצח היום עם ספרינט פיניש מתוזמן באופן מושלם ומשלים ניצחון שני ברצף לקבוצתו יומבו-ויסמה

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות