בחלק 2 של הסדרה כתבתי: "אם תמשיכו ותקטינו את נפח האימונים תוך שתמשיכו להתאמן בעצימות גבוהה, בנקודה כלשהי הביצועים יתחילו לרדת". אחד הקוראים שאל את השאלה המתבקשת, מה עשויה להיות אותה נקודה. באופן מצער, כפי שבוודאי כבר למדתם לצפות ממני, התשובה מתחילה ב-"זה תלוי". זה תלוי במי שאנו מדברים עליו, כיצד הוא הגיע לנקודה זו בזמן, ומה סוג האימונים שהוא/היא עושים בנפח המופחת. אין תשובה אחת שמתאימה לכולם
מאת:ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
• חלק 1 – כאן
• חלק 1 – כאן
• חלק 2 – כאן
לפני הרבה זמן גיליתי שכאשר אני מתאמן למרוץ של שעתיים, לדוגמה, נדרשו לי כ-9 שעות אימון שבועיות בהינתן סוג האימונים שביצעתי. ברור שעבור משהו אחר המספרים עשויים להיות שונים.
זו כנראה החידה הגדולה ביותר הניצבת בפני טריאתלטים רציניים. הניסיון להתאמן לשלושה ענפי ספורט שונים בזמני אימון וכמויות אנרגיה מוגבלים, משמעותו שחייבים לוותר על משהו. תמיד יש תקווה שיש איזשהו אפקט מצטבר בין ענפי הספורט השונים. לדוגמה, מרבית הטריאתלטים מקבלים את ההנחה שאימוני הרכיבה מספקים איזשהו כושר ריצה. למעשה, יש מחקרים שמראים שזה אכן המצב. אבל היתרונות של קרוס-טריינינג הם לא גדולים. העיקרון הבסיסי עדיין נשאר ספציפיות באימונים. אם אתם רוצים להשתפר בריצה, הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא על ידי ריצה, לא רכיבה ושחייה.
בהינתן זמן האימון המוגבל שיש להם לכל אחד מהענפים, טריאתלטים צריכים להסתמך על אינטרוואלים, בפרט כאלו הנעשים בעצימות של המרוץ, יותר מאשר ספורטאים בענף יחיד. שחיין רציני, רוכב אופניים או רץ יכולים לעשות כמה טעויות אימונים ולהתחמק מהן ללא פגע פשוט בזכות שעות האימון הרבות. אבל כאשר יש לכם רק שלוש שעות אימוני ריצה בשבוע, או מספר אחר שמתאים לטריאתלט ספציפי, אתם פשוט אינכם יכולים לטעות. כל קילומטר חייב להניב תוצאה חיובית.
לטריאתלטים יש זמן מוגבל להקדיש לכל אחד מהענפים
לכן, ככל שכמות השעות שעומדת לרשותכם פוחתת, החשיבות של אימוני האינטרוואלים עולה. אני בטוח שמה שמרבית הקוראים רוצים לראות כאן הוא דוגמאות של סוגים שונים של אינטרוואלים ומה הזמן הטוב ביותר לבצע אותם. בבקשה היו סבלניים והמתינו, אני אגיע לשם. בחלק 4 אתמקד בפרטי הפרטים של אימוני אינטרוואלים, בליווי דוגמאות. אני בטוח שחלק זה יהיה ארוך למדי, כך שידרשו לי מספר המשכים על מנת לכסות את כולו. לעת עתה אני רוצה לחזור לספרות המדעית בכדי להבהיר משהו לגבי כיצד ומתי לשלב אינטרוואלים באימונים שלכם.
כל האינטרוואלים כל הזמן
המחקר המצוטט ביותר על ידי התומכים באימוני אינטרוואלים בעצימות גבוהה, בניגוד לאימונים ארוכים, איטיים בעצימות קבועה (LSD – Low Steady Distance) הגיע מאוניברסיטת מק-מאסטר באונטריו, קנדה ב-2006 [Gibala]. במחקר זה לקחו 16 גברים צעירים ופעילים (בבקשה שימו לב שהם לא היו אתלטים מאומנים היטב) ושייכו אותם לקבוצת אימוני אינטרוואלים (sprint-interval training group – SIT) או לקבוצת אימוני סיבולת בנפח גבוה (endurance-training – ET). כל קבוצה ביצעה 6 אימוני רכיבה במהלך תקופה של 14 יום. האימונים היו:
SIT: ביצעו 6 חזרות של 30 שניות במאמץ מרבי (בערך 250% של הכוח ב-VO2max)
ET: ביצעו 90-120 דקות של רכיבה קבועה ב-65% כוח של VO2max (בערך zone 3 לפי אזורי הכוח של קוגן)
במהלך התקופה של 14 הימים קבוצת ה-ET רכבה בסך הכל 10.5 שעות בזמן שקבוצת ה-SIT הייתה על האופניים שלהם במשך 2.5 שעות בלבד. שתי הקבוצות שיפרו את ביצועי הרכיבה שלהם במבחן נגד השעון ברמה דומה. ביופסיות של השריר גילו שיפור דומה גם ביכולת החמצון (oxidative capacity) ובקיבולת אגירת החומצה בשרירים (muscle acid buffering). המשמעות של כל השינויים האלו היא שהשיפור בכושר רכיבה אירובית בשתי הקבוצות היה דומה (כל עוד אירוע המטרה היה קצר).
ההפתעה מגיעה מכך שחברי קבוצת ה-SIT השיגו את השיפור עם פחות מרבע הזמן שנדרש ל-ET. לכן, אם אתם קצרים בזמן, אימונים בעצימות גבוהה הם בוודאי הדרך עבורכם אם אתם מתכוננים למרוצים קצרים יחסית.
הבעיה היא, כמובן, שישנם אתלטים שמאמינים שהתוצאות של מחקר זה משמעותן שהם צריכים לבצע רק אימוני אינטרוואלים, ולעשות אותם לאורך כל השנה. יש בודדים שיצליחו לעשות זאת, אבל אני חושב שאני אשרף מהר מאוד מלנסות להגיע לעצימויות גבוהות מדי יומיים, במשך 40 או יותר שבועות. למעשה, כפי שתיארתי בחלק 2, חוויתי מתודולוגיה זו במכללה והתוצאה הייתה שהתחלתי לשנוא ריצה.
רק אינטרוואלים? לא בהכרח
אבל האימונים אינם חייבים להתבצע כולם בדרך אחת ויחידה. הנה מחקר אחר שהשתמש בפרוטוקול שונה, אחד שעוקב בצורה קרובה יותר אחרי דפוס של תקופתיות המשמש את מרבית האתלטים המתקדמים.
אינטרוואלים תקופתיים
שבעה רוכבים התאמנו במשך 1 שעה מדי יום, חמישה ימים בשבוע במשך 6 שבועות בערך ב-70% של VO2max (בערך zone 3 גבוה באזורי הכוח של קוגן). בממוצע, ה-VO2max שלהם עלה ב-10% (מ-53 ל-58 מיליליטר לק"ג לדקה). ביצועי הקיבולת האנאירובית שלהם (בקירוב גס אזור כוח 6 לפי קוגן, או איזור הדופק 5c אצלי) לא השתנו בצורה משמעותית. במהלך תקופה זו של 6 שבועות הנחקרים התאמנו בצורה דומה לאימונים הנעשים בסוף תקופת הבסיס של העונה).
לאחר מכן אותם 7 רוכבים התאמנו במשך 6 שבועות נוספים. רק שהפעם הם ביצעו רק אימוני אינטרוואלים הכוללים 7-8 חזרות של 20 שניות ב-170% של VO2max (הספק כוח שמרבית האתלטים מסוגלים להחזיק רק במשך דקות ספורות) עם הפוגות של 10 שניות. אימון זה, כולל החימום והקירור, נמשך כ-20 דקות. הם העלו את ה-VO2max שלהם בעוד 7 מיליליטר לק"ג לדקה (12%). הפעם הקיבולת האנאירובית שלהם עלתה ב-28%. אימון זה דומה במידה רבה לאימונים שיכולים להתבצע במהלך תקופת הבנייה של העונה. לאחר תקופה מבוססת אינטרוואלים זו הם היו מוכנים למדי לתקופת ההפחתה (טייפר) ולהתחרות.
האם המשמעות היא שגם אתם צריכים לבצע רק אינטרוואלים, במיוחד אינטרוואלים בעצימות גבוהה, ללא קשר לאירוע אליו אתם מתאמנים? זו שאלת המפתח. שוב, התשובה תלויה בכמות הזמן והאנרגיה שאתם יכולים להקדיש לאימונים. אני אגיע לנושאים אלו בפוסט הבא.
צילומים: Thinkstock
18.9.2012
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
