בשנים האחרונות התפתח מאוד בתוך עולם הבריאות נושא האנטי-אייג'ינג. הרצון שלנו לפצח את הנתונים הגנטיים ולחיות יותר שנים על פני כדור הארץ מתבטא בהמון כלים. רבים מהם לא ממש אמיתיים ומבוססי מחקר. אבל לחלקם מתחיל להיות בסיס לרציונאל של אריכות חיים. לנושא הזה של אריכות חיים, או בשמו הלועזי המוכר לונג'ביטי (Longevity), והשלכותיו מוקדשת הכתבה הבאה.

לכתבות נוספות בנושא:
בלתי נתפס: מה המדע באמת אומר על התכווצויות שרירים.
גלו את "הסוד": כללים פשוטים לרוץ מבלי להיפצע.
מתיחות וגמישות – המדריך המלא: איך, מתי והאם בכלל צריך?

אריכות חיים / לונג'ביטי (Longevity)

המשמעות של לונג'ביטי היא לא רק לחיות יותר שנים. אלא לחיות יותר שנים טובות ואיכותיות. עם אנרגיה, כוח ובהירות מחשבתית. אדם שהצליח לייצר אריכות חיים לאורך זמן לא אומר בוודאות שהצליח לייצר בריאות גופנית ונפשית לאורך זמן. כלומר, הארכת זמן החיים לא כל כך תעזור אם התוספת הפוטנציאלית תהיה של חיים בבריאות ירודה ובנזקקות מוחלטת.

המונחים המקצועיים בהקשר זה הם:

• אורך חיים – Lifespan: כמה זמן וכמה שנים אתם חיים.
• אורך בריאות – Health span: כמה זמן אתם חיים ללא מחלות או מגבלות.

לחיות בריא בגיל מבוגר | צילום: Shutterstock

רוב האנשים חיים את 12-10 השנים האחרונות בחייהם (וחלק מאיתנו אך יותר) בבריאות ירודה, באיכות חיים לא מספקת ובטח שלא רצויה. מכאן שהמטרה צריכה להיות: להגדיל את כמות השנים שאנו חיים בבריאות טובה ולא רק לחיות יותר שנים ללא מחשבה על איכות החיים ורמת הבריאות בשנים אלו.

5 הגדולים שפוגעים באורך הבריאות (Health Span) שלנו:

1. מחלות קרדיו-וסקולריות.
2. חוסר תפקוד של מערכות מטבליות בגופינו (השמנת יתר, רגישות נמוכה ועמידות לאינסולין, מחלות כרוניות כמו סוכרת ועוד).
3. סרקופניה (איבוד מהיר של מסת שריר).
4. ירידה קוגניטיבית (עד רמה של דמנציה ומחלת האלצהיימר).
5. מצבים שונים של דלקות כרוניות בגוף.

חמשת המצבים שתוארו כאן לעיל (וגם מצבים דומים נוספים) הם לא נחלתם הבודדת של אוכלוסייה מבוגרת מעל גילאי 70-80. זאת למרות אמונות רווחות בציבור הרחב. אנחנו בהחלט רואים זאת גם באנשים יותר צעירים. ובעולמנו רווי הסטרס ואיכות הבריאות הירודה (חוסר שינה, חרדות, תזונה לקויה, חוסר בפעילות גופנית וכו') התופעה שכיחה יותר ויותר. גם בגילאים צעירים. היא מתחילה להיבנות גם באנשים המוגדרים מבוגרים צעירים – בשנות ה-30 וה-40 לחייהם -נשים וגברים כאחד.

המנבאים החזקים ביותר

יש כמה מדדים גופניים שמשמשים ככלים מנבאים חזקים מאוד להישרדות ואורך חיים. אחד מהם הוא מסת השריר. קרי כמות וגודל השרירים בגופינו. יותר מסת שריר קשורה ל:

• סיכון נמוך יותר למוות.
• רגישות טובה יותר לאינסולין (דבר שמוריד סכנה למחלת סוכרת מסוג 2).
• ירידה בצורך לאשפוז בבתי חולים ממגוון סיבות.
• עמידות טובה יותר והגנה מפני מחלות כמו גם בהתאוששות לאחר מחלות.

המדד והמנבא החזק ביותר לכל סיבות המוות והתחלואות הגופניות באשר הן, שנמצא במספר מחקרים שבוצעו בנושא זה, הוא צריכת החמצן המרבית – ה-VO2 MAX.

בדיקת VO2MAX | צילום: Shutterstock

עובדה זו אומרת לנו שהכושר האירובי וסיבולת לב הריאה שלנו הם פרמטרים עם יכולת ניבוי יותר חזקה מאשר מדדים בריאותיים שליליים יותר מוכרים, שרבים חושבים שהם המדד העיקרי לבריאות ירודה. בהם: עישון, רמות כולסטרול גבוהות בדם ומצב של יתר לחץ דם. ככל שצריכת החמצן המרבית, או ה-VO2 MAX שלנו יותר גבוהה – כך הסיכוי למוות מכל סיבה יורד.

הסוכר כמנבא

גם איזון ברמות הסוכר בדם (רמות הגלוקוז) = הגנה אמיתי על המוח והתפקודים המטבוליים בגופינו. עמידות לאינסולין נקשרה ל:

• מחלת האלצהיימר (הנקראת כיום גם סוכרת מסוג 3. בגלל הקשר שלה לרמות סוכר גבוהות ולא נשלטות במחזור הדם)
• מחלות לב
• הזדקנות מואצת

רמות סוכר מאוזנות בדם מובילות לפחות מצבי רוח, תפקוד קוגניטיבי יותר טוב ורמות דלקת מופחתות בגופינו. ברגע שרמות הסוכר בגופינו לא מפוקחות ויוצאות מאיזון הן מעלות את רמות הדלקת הפוטנציאליות. רמות גבוהות ולא מאוזנות של דלקתיות לאורך זמן מהוות טריגר חזק ביותר לפגיעה באורך הבריאות שלנו.

בספרות עולה השם של 'הרוצח השקט של אורך הבריאות' או ה 'Silent Health Span Killer'.

רמות נמוכות אך כרוניות של דלקת (חומרים דלקתיים כמו: CRP, אינטרלוקין 6, TNF אלפא ועוד) תורמות ל:

• מחלות לב
• ירידה קוגניטיבית
• מסת שריר ירודה
• דיכאון

לא תמיד נראה את הסממנים הללו, כי הביטוי הראשוני שלהם יהיה יחסית מינורי. אך ניתן להתחקות אחר ממצאים אלו בבדיקות שונות וגם לייצר תהליכי מנע כדי להפחית תופעות אלו.

אימוני כושר הם מדד מצוין | צילום: shutterstock

מה למעשה מאריך אורך בריאות (Health Span)

יש מספר פעולות ששילוב שלהן בתוך השגרה הקבועה שלנו יכול להוביל לתמורות חיוביות, לצד הפחתה בסכנות שעלולות להעלות פוטנציאל פגיעה באורך חיינו ובעיקר באורך הבריאות שלנו. הפעולות המומלצות יכללו:

• אימוני כוח: המלצה על לפחות 3 יחידות בשבוע.
• אימוני אירובי: אפשר להתחיל מאימונים לא עצימים. כאלו שמתקרבים או נמצאים באזור 2 של הדופק שלנו (ZONE 2). כלומר ללא צורך להגעה לדפקים מאוד גבוהים.
• תזונה עשירה בחלבון עם מינימום אוכל תעשייתי.
• הקפדה על שינה של 9-7 שעות ביממה.
• הפחתת סטרס ונרמול גירויים על מערכת העצבים (בכל האמצעים הקיימים מפעילות גופנית, דרך מדיטציות מיינדפולנס, שיחות ומנטרות וכדומה).
• הימנעות מרעלנים (לא לעשן, לעשות סמים, לשתות כמויות של אלכוהול וכו').
• הישארו פעילים חברתית כדי לשמור על יכולות סוציאליות וקוגניטיביות טובות.

השורה התחתונה

לחיות יותר שנים הוא נתון חסר משמעות, אם בשנים אלו אתם לא חיים טוב ובאיכות חיים טובה. אנחנו לא יכולים לשלוט בגנטיקה שלנו. אך אנחנו בהחלט יכולים לשלוט בהרגלים שלנו, ברמות האנרגיה שלנו, רמת הפעילות, התפיסה שלנו את עצמנו ובעיקר בסבלנות והתמדה עם ההרגלים הטובים הללו. רק כך נוכל להביא איכות ובריאות לשנים שלנו על פני כדור הארץ ולהאריך שנים עם אורך בריאות או Health Span מוצלחים ובריאים יותר.

זכרו: אורך חיים או לונג'ביטי הוא לא עניין של מזל. זהו תהליך שאנחנו יכולים לבחור בו ולהשפיע עליו. דרך החלטות בריאותיות שננקוט לאורך הדרך. ודרך שמירה על אורך חיים בריא ונכון. וזאת כדי ליהנות משנותינו על כדור הארץ למשך כמה שיותר זמן, ובאיכות הגבוהה ביותר.