זהו השבוע השמיני של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
טבלת אימון שבוע 08 – לגזור ולשמור
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
עשו את זה בקצב נוח ורגוע | צילום: Photo by Jenny Hill on Unsplash
עוד כתבות אימון בשוונג
רוצים רגליים חזקות?
מהו אימון מהירות?
מה זה אימון פרטלק?
תכנית אימונים שבוע 08
אימון ראשון: הפעם נבצע שינוי קטן (לטובה, תלוי איך מסתכלים על זה) באימון הפותח של השבוע, שבו נוסיף עוד חצי קילומטר לריצה כדי להרגיל את הרגליים לקצת יותר נפח. אז אנחנו מדברים על ריצה של 6.5 קילומטרים בקצב נוח ובמסלול מוכר. מתחילים לפני כן בהליכה של מספר דקות, וכמובן שגם מסיימים בהליכה.
אימון שני: אימון האיכות השבועי, בדומה לשבוע החמישי, יהיה אימון טמפו שהמטרה שלו היא לשפר את הסבולת שלנו לקראת הדבר האמיתי. בין אם אתם חושבים על תוצאה בתחרות המטרה ובין אם לא, המטרה באימון הזה היא לעבוד קשה במשך 3 קילומטרים. לעבוד קשה זה אומר לרוץ אותם בקצב יותר מהיר מקצב שהייתם רצים בו עכשיו בתחרות למרחק של 10 קילומטרים. מתחילים את האימון בקילומטר וחצי חימום, ממשיכים בשלושה קילומטרים חזקים, ומקנחים בעוד קילומטר וחצי של שחרור. סך הכל 6 קילומטרים.
אימון שלישי: ריצת הנפח, בדומה לשבוע שעבר, תהיה למרחק של 7.5 קילומטרים שהכוונה היא לעשות את זה בקצב נוח ופשוט להתרגל למרחקים שכבר מתקרבים ל-10 קילומטרים. השבוע וגם בשבוע הבא עוד אפשר לנצל את החגים כדי להתאושש יותר טוב.
