בשנים האחרונות גובר העניין בשימוש ברכיבים טבעיים ובתוספי תזונה שמקורם באצות לצורך שיפור ביצועים ספורטיביים, הפחתת עייפות והאצת התאוששות לאחר אימונים. אצות כמו ספירולינה וכלורלה, לצד רכיבים המופקים מאצות חומות ואסטקסנטין, זוכות לתשומת לב רבה בזכות תכולת החלבון, המינרלים ונוגדי החמצון שבהן. אך האם עושר תזונתי מתורגם בהכרח לתוצאות טובות יותר בריצה, ברכיבה או באימוני כוח?
לכתבות נוספות בנושא:
- זריקות או ניתוח? מה המחקרים באמת מגלים על הטיפול בהשמנה
- יעיל כמו תרופה: כמה ריצה באמת מורידה מלחץ הדם?
- היתרון האיזוטוני: למה מים כבר לא מספיקים באימוני סבולת ממושכים?
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה באפריל 2026 בכתב העת המדעי Nutrients ניתחה 22 מחקרים מבוקרים ואקראיים עם 822 משתתפים, ובחנה את השפעת תוספי האצות על סבולת אירובית, הספק שרירי, מדדי נזק שרירי והתאוששות. התוצאות מורכבות ומלמדות ששיפור במדד מעבדתי אינו מעיד בהכרח על שיפור בביצוע הספורטיבי בשטח.
ספירולינה
ספירולינה היא למעשה ציאנובקטריה המשווקת כתוסף תזונה, ונחשבת למקור מרוכז של רכיבי תזונה. תכולת החלבון שלה עשויה להגיע ל-60% עד 70% ממשקלה היבש, והיא מכילה חומצות אמינו חיוניות, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, חומצת שומן גמא-לינולנית ופיקוציאנין (פיגמנט בעל פעילות נוגדת חמצון). מנגנונית, תכולת הברזל עשויה לתמוך בייצור המוגלובין ובהובלת חמצן, בעוד שהפיקוציאנין עשוי למתן עקה חמצונית ודלקת.
ספירולינה | צילום: shutterstock
הממצאים במחקרים מציגים תמונה מעורבת:
- סבולת ומאמץ ממושך: במחקר של Kalafati מ-2010 (גברים מאומנים במידה בינונית, 6 גרם ליום למשך 4 שבועות) נרשם שיפור מובהק בזמן עד להגעה לתשישות ועלייה בניצול שומן כמקור אנרגיה, אך ללא שיפור בצריכת החמצן המרבית (VO2max).
- מדדי נזק שרירי ועומס: בקרב לוחמי טאקוונדו (2022), צריכת 8 גרם ביום במשך 3 שבועות הביאה לירידה במדדי נזק שרירי ודלקת (CK, LDH ו-IL-6), מה שמעיד על השפעה אפשרית על תגובת הגוף לעומס אימונים.
- מבחני ביצוע בספורטאים מאומנים: במחקר משנת 2021 בקרב שחקני רוגבי ברמה גבוהה, צריכה של 5.7 גרם ליום במשך 7 שבועות לא הובילה לשיפור מובהק בביצועי ספרינט, קפיצה או כוח מרבי. בדומה לכך, מחקר מ-2024 בקרב רוכבי אופניים פעילים מצא כי מינון של 6 גרם ליום במשך שבועיים העלה אמנם את ריכוז ההמוגלובין בדם, אך שינוי פיזיולוגי זה לא תורגם לשיפור בצריכת החמצן המרבית, בהספק המרבי או בזמן עד לעייפות.
כלורלה
כלורלה היא אצה ירוקה חד-תאית המכילה כלורופיל, קרוטנואידים (כגון לוטאין, זאקסנטין ובטא-קרוטן), חומצות שומן רב-בלתי-רוויות וסיבים תזונתיים. מאחר שדופן התא שלה קשיחה, תוספי תזונה עוברים עיבוד ייעודי לשבירת הדופן ושיפור זמינות הרכיבים לספיגה.
כלורלה | צילום: Ben Kerckx, Pixabay
בסקירה נבדקה כלורלה בעיקר בהקשר של סבולת אירובית:
- במחקר יפני מ-2014, צעירים בריאים שצרכו 30 טבליות ביום למשך 4 שבועות הציגו עלייה ב-VO2max (מ-37.9 ל-41.4 מ"ל/ק"ג/דקה) ותוספת של כ-18 ואט להספק המרבי.
- במחקר נוסף מ-2017 בקרב גברים עם צריכה תזונתית לקויה, נרשמה עלייה דומה בצריכת החמצן המרבית (מ-42.1 ל-44.9 מ"ל/ק"ג/דקה), מה שמעלה את האפשרות שחלק מההשפעה נובע מתיקון חסרים תזונתיים בסיסיים.
- מנגד, במחקר מ-2024 בקרב 14 רוכבי אופניים מאומנים, 6 גרם כלורלה ליום במשך 21 ימים שיפרו את הספק השיא בכ-5.3% ואת ההספק הממוצע בכ-5.6% במבחני ספרינט חוזרים, אך לא הניבו שיפור מובהק במבחן רכיבה נגד השעון למרחק 16.1 ק"מ. כלומר, שיפור במבחן מעבדה קצר אינו מבטיח קיזוז זמנים בתחרות.
אצות חומות ורכיבים מופקים
המחקרים באצות חומות (כגון Ecklonia cava ו-Undaria pinnatifida) התמקדו בעיקר במיצויים מרוכזים של פוליפנולים ופוקואידן:
- פוליפנולים: מתן חד-פעמי של משקה המכיל 40 מ"ג פוליפנולים מ-Ecklonia cava טרם מאמץ הוביל לשיפור בזמן עד לתשישות ומגמה לא מובהקת לירידה בלקטט, אך ללא שינוי בצריכת החמצן המרבית.
- פוקואידן: שני מחקרים אוסטרליים מ-2023 שבדקו מינון של 1 גרם ליום (למשך שבועיים עד שלושה) לא מצאו שיפור בהספק במהלך אימוני רכיבה עצימים או במבחנים אנאירוביים, חרף שינויים שנצפו במדדי תגובה חיסונית.
אסטקסנטין
אסטקסנטין הוא פיגמנט נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים, המופק מהמיקרו-אצה Haematococcus pluvialis. בסקירה נכללו תכשירים ממקור אצות שלמות ולא חומרים סינתטיים מבודדים.
מסייע להתאוששות? | צילום: Shutterstock
במחקר שבדק ספורטאים שביצעו אימוני כוח אקסצנטריים עצימים תחת תיסוף של כ-4 מ"ג ליום (3 שבועות לפני המאמץ ו-4 ימים לאחריו), לא נמצא שיפור מובהק בכוח השריר, בכאבי השרירים או בריכוז האנזים CK בהשוואה לקבוצת הביקורת. נכון להיום, אין בסיס מחקרי מספק להמליץ על אסטקסנטין לשיפור ביצועים או התאוששות.
מה מצאה המטא-אנליזה בשקלול כלל המחקרים לגבי אצות?
איחוד הנתונים מכלל 22 המחקרים מצביע על תמונה מורכבת:
- זמן עד לתשישות והספק מרבי: נמצא שיפור מובהק בזמן עד להגעה לתשישות במבחני מאמץ מדורגים, לצד שיפור מתון בהספק המרבי.
- צריכת חמצן מרבית: נצפתה מגמה חיובית, אך עקב שונות גבוהה בין המחקרים היא הוגדרה כראיה אפשרית ולא כמסקנה חד-משמעית.
- מבחני זמן וביצוע תחרותיים (Time Trials): במבחנים המדמים תנאי תחרות אמיתיים נגד השעון – לא נרשם שיפור מובהק.
- סמני התאוששות: צריכת תוספי אצות לוותה בירידה בריכוז קריאטין קינאז (CK) בדם, סמן המשמש להערכת נזק שרירי. עם זאת, רמת CK נמוכה יותר אינה מעידה בהכרח על התאוששות תפקודית טובה יותר או על יכולת אימון גבוהה יותר למחרת.
מינונים ומשכי שימוש שנבדקו בסקירה
הפרוטוקולים שנבחנו במחקרים מספקים טווחי ייחוס (אך אינם מהווים הנחיות רשמיות):
- ספירולינה: 1.5 עד 7.5 גרם ליום (ובחלקם עד 8 גרם), למשך שבוע עד 8 שבועות.
- כלורלה: כ-6 גרם ליום (או עד 30 טבליות ביום, תלוי בתכשיר), למשך 3 עד 4 שבועות.
- פוקואידן: 1 גרם ליום למשך שבועיים עד שלושה (ללא תועלת ביצועית מוכחת).
- פוליפנולים מאצות חומות: 40 מ"ג במנה חד-פעמית לפני מאמץ.
- אסטקסנטין: כ-4 מ"ג ליום למשך מספר שבועות.
שייק עם תוספת אצות | צילום: shutterstock
סיכום והמלצות
כדיאטן קליני וספורט, המחקר הזה מדגים היטב את הפער שקיים לעיתים תכופות בין פוטנציאל ביולוגי תיאורטי לבין תוצאה מעשית על קו הסיום. ספירולינה וכלורלה הן אמנם התוספים המבטיחים ביותר בקבוצה זו – בעיקר עבור סבולת אירובית ומיתון מדדי עומס שרירי – אך עדיין מוקדם להמליץ עליהן באופן גורף.
חשוב לזכור כי תוספי תזונה נמצאים תמיד בקצה הפירמידה, ולא ניתן להשתמש בהם כקיצור דרך. בטרם שוקלים תוסף כזה או אחר, הבסיס חייב להיות יציב ומוקפד: התאמת צריכת הקלוריות והפחמימות, כמות חלבון מספקת, מאזן נוזלים נכון ושעות שינה איכותיות להתאוששות מערכתית.
לא כל רכיב נוגד חמצון הופך אוטומטית לתוסף משפר ביצועים. בשורה התחתונה, מה שקובע אינו רק השינוי בריכוז אנזים כזה או אחר בבדיקות הדם, אלא היכולת שלנו להתאמן בעקביות, להתאושש בצורה מלאה ולהגיע לתוצאות טובות יותר בשטח.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
