שאלה – מדוע אני מרגיש כה עייף?

לרבים מאתלטי הסיבולת המצליחים יש אישיות מסוג A ודחף גדול להצליח. למרות החיוניות של דחף זה בהגעה להישגים, יותר מדי דחף ומוטיבציה יכולים להוביל לאימון הרסני וביצועים גרועים. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג’ו פריל

מאת: ארכיון שוונג
פורסם: 04/08/2011
12:45

לרבים מאתלטי הסיבולת המצליחים יש אישיות מסוג A ודחף גדול להצליח. למרות החיוניות של דחף זה בהגעה להישגים, יותר מדי דחף ומוטיבציה יכולים להוביל לאימון הרסני וביצועים גרועים. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל

מאת:ג'ו פריל, תרגום: תומר גמינדר

השאלה הבאה שקיבלתי ממחישה זו היטב. האתלט, רוכב אופניים, מבין היטב את עקרונות האימון. השאלה שלו משתמשת בכמה מונחים מקובלים אצל רוכבים מיומנים באימוני כוח המשתמשים במדי כוח/הספק (או מדי מרחק/קצב אצל רצים).

הנה הסבר קצר כך שתוכלו להבין את שאלתו, במקרה ואינכם מתאמנים לפי כוח (או קצב):

CTL – עומס אימונים כרוני (Chronic Training Load). ממוצע יומי המתעדכן באופן שוטף של עומס האימונים עימו מתמודד האתלט. ככל שהוא/היא יכולים להתמודד עם עומס גדול יותר, הכושר שלהם גבוה יותר. לכן CTL הוא מייצג טוב ל-"כושר" (fitness). בדרך כלל כאשר ה-CTL עולה, גם הכושר עולה.

FTP – כוח/הספק סף פונקציונאלי (Functional Threshold Power) ברכיבה, או קצב סף פונקציונאלי (Functional Threshold Pace) בריצה. הכוח או הקצב שהאתלט מסוגל להחזיק במשך שעה. FTP דומה לכוח/קצב סף חומצת חלב. שיפור ב-FTP מראה על שיפור בכושר האירובי.

כוח מקסימאלי לדקה או קצב מקסימאלי לדקה (1 minute max) – הכוח הגבוה ביותר (או קצב) שהאתלט מסוגל להחזיק במשך דקה. זה מדד נוסף לכושר.

Sh-t. אתם כנראה יכולים לפענח מושג טכני זה בעצמכם.

WKO+. תוכנה שתוכננה לרישום וניתוח נתוני כוח וקצב.

TSS – דרוג עומס אימוני (Training Stress Score). אינדיקאטור בתוכנת WKO+ לרמת הקושי שלי האימון. הנוסחא לחישוב TSS היא:
TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3,600)] x 100, כאשר s הוא משך האימון בשניות, NP – (normalized power/pace) הוא הכוח (הספק) המנורמל (או קצב בריצה), IF הוא מקדם העצימות (Intensity Factor), FTP הוא כוח/הספק סף פונקציונאלי, ו-3,600 היא כמות השניות בשעה. ממוצע מצטבר של TSS המשתנה על ציר הזמן מתבטא ב-CTL (בדרך כלל ממוצע של 42 יום).

שאלה:

אני אוהד גדול של הבלוג שלך. יש לי בעיה בהבנה של עייפות (fatigue) והתאוששות (recovery). לפי ההגדרה, אני צריך לחוות עייפות כדי לשפר את הכושר, אבל מהי רמת העייפות שאני צריך "להרגיש" מיום ליום? אני הגדלתי את ה-CTL שלי במחזורים של 3-5 שבועות עם מנוחה של מעט יותר משבוע מלווה בירידה קלה ב-CTL, ואז חזרתי שוב והעליתי את ה-CTL … . הבעיה היא שההרגשה שלי לגבי רמת הכושר כמו גם הכושר האמיתי לא משתפרים. אני פשוט מרגיש עייף. רגליים כבדות, אין שיפור ב-FTP, אני תקוע במקום! ה-FTP שלי אינו יורד, אך המספרים שאני מייצר מרגישים כאילו נדרש ממנו יותר מאמץ סובייקטיבי. הכוח המקסימאלי לדקה נמצא בירידה. בנקודה מסוימת הייתי מסוגל להחזיק 550 וואט במשך דקה, עכשיו אני ב-440 וואט.

השאלה שלי היא, כיצד אני צריך להרגיש במהלך האימונים, מכיוון שאם נדבר בכנות אני מרגיש די "sh-t" … ואני לא חושב שזו ההרגשה שאני צריך להרגיש. האפשרות האחרת היא שאני פשוט איני בנוי לספורט סיבולת מכיוון שקשה לי להתמודד עם הסבל. אני פשוט מרגיש חלש!

מהי רמת העייפות שצריך "להרגיש" מיום ליום? (צילום: ס.ד. צילומים)

תשובה:

ראשית, כול אחד יכול להיות ספורטאי סיבולת ברמה כלשהי. זו חלק מהמורשת שלנו כהומו סאפיינס. אנחנו תוכננו להיות ציידים-לקטים – רצים איטיים למרחקים קצרים בהשוואה לשאר עולם החי, אבל טובים יותר מאחרים בסיבולת. לחלק מאיתנו פשוט יש יותר גנים לסיבולת והזדמנויות מאשר לאחרים. מה שאתה חווה אינו חריג לאתלט בעל מוטיבציה גבוהה. אנחנו פשוט בודקים את הגבולות. מאחר וניראה שאתה משתמש ב-WKO+, אציע לך הצעה לגבי התוכנה אשר עשויה לסייע לך לווסת את האימונים ולהימנע ממאמץ יתר (overreaching) [להבדיל מאימון יתר (overtraining) ת.ג.] קיצוני.

אבל ראשית, כמות מסוימת של מאמץ יתר חיונית כדי להוביל לשיפור בכושר. נראה שאתה מבין זאת לפי ההתייחסות שלך לעייפות שדרושה כדי לשפר כושר. אבל מאמצי יתר ועייפות עלולים להצטבר בקצב גבוה יותר מאשר הגוף מסוגל להתאים ולהסתגל. ההתאמה וההסתגלות עובדות בצורה הטובה ביותר כאשר קצב מאמצי היתר הוא הדרגתי. אני חושד שהקצב שלך אגרסיבי מדי.

קצב מאמץ היתר (ולפיכך "אימונים קשים") הוא כנראה גבוה מדי כאשר ה-CTL שלך עולה בקצב גבוה מ-5 עד 8 TSS בשבוע. אם מספרי ה-CTL האבסולוטיים שלך נמוכים יחסית (בוא ונאמר, 50 או פחות) כנראה הגדלה של 7 או 8 גדולה מדי. שמור גידול נמוך יותר. אם ה-CTL האבסולוטי שלך גבוה יותר (בוא ונאמר 80+) הגדלה של 5 או 6 מותחת את הגבולות. אתה יכול להגדיל את ה-CTL בקצב זה במשך שבוע ולהצליח (חלק לא יצליחו), אבל ככל שתמשיך בכך, כך תיפול עמוק יותר לבור העייפות שאתה חופר.

אחרי שניים עד ארבעה שבועות של הגדלת ה-CTL בכמות מוגזמת שכזו, אתה כנראה גמור לחלוטין. בסבירות גבוהה אתה בשלבים הראשונים של סינדרום אימון יתר. הסימנים לכך יהיו עייפות שאינה מרפה, ביצועים גרועים באימונים, רדמת (שינה חולנית – lethargy), מוטיבציה נמוכה, גישה שלילית לחיים בכלל, וסימנים נוספים. אם תמשיך ותדחוף מעבר לעייפות זו סביר שתחווה אימון יתר במלואו, אשר דומה לסימפטומים של מחלת הנשיקה (mononucleosis), סינדרום עייפות כרונית או מחלת "ליים" (Lyme disease). זה אינו דבר נעים, ועלול להידרש שבועות וחודשים בכדי להשתחרר מהסימפטומים של אימון היתר.

על ידי שמירה של קצב הגידול ב-CTL שלך מתחת למספרים שהצעתי למעלה, אתה צריך להיות מסוגל להתאמן בצורה יציבה, תוך כדי שיפור הכושר והימנעות מהצדדים השליליים. יתכן גם שתקופות של 5 שבועות של גידול קבוע ב-CTL הן יותר מדי עבורך. אני מאמן את מרבית האתלטים שלי עם תקופות של שניים עד שלושה שבועות לפני המנוחה. וללא קשר לתקופת המנוחה הקבועה שלך, אם אתה מרגיש עייף מדי אתה צריך להתאושש מיד מבלי להתייחס לתכנון המקורי. תוכניות אימונים צריכות להיות גמישות בכדי שיהיו יעילות. ביצוע אימונים פשוט כדי לסמן "וי" הינו הדבר ההפוך מהדרך הנכונה.

כמובן, יש גורמי עומס אחרים בחיינו מלבד אימונים. התמיכה במשפחה, עבודה במשך שעות רבות, עבודה לחוצה פיזית או רגשית, לחצים הקשורים לאורח החיים כמו מערכות יחסים וקשיים פיננסיים, כמו גם לחוות במסגרת תחומי אחריות "מלחיצים" אחרים, אשר כולם עשויים, גם הם, להתפרש כמאמץ יתר. אם זה המצב, יש להפחית את האימונים, יהיה אשר יהיה קצב גידול ה-CTL השבועי שלך.

ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאיםהחובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטיםוהדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאיםוזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולאריתוהנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הואמאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעברשל נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]