מה הדרך הטובה ביותר להתאושש במהירות בין אימונים סמוכים. מנוחה אקטיבית או פאסיבית, קומפרשן, קירור בקרח והאם יש חשיבות לקירור מסודר בסוף האימון

מאת:ג'ו פריל,תרגום: תומר גמינדר

אז אתם טריאתלטים המבצעים מדי פעם שני אימונים קשים ביום, או שאתם רוכבי אופניים המשתתפים במרוץ שלבים עם שני מרוצים ביום. מה עליכם לעשות אחרי האימון או המרוץ הראשון כדי להתאושש במהירות לקראת השני? ובכן, הגעתם למקום הנכון. בדיוק קראתי מאמר חדש המנסה לענות על שאלה זו.

במחקר זה מאוניברסיטת Vrije בבריסל, קבוצת רוכבי אופניים מאומנים היטב (VO2max ממוצע של 56.9+/-3.8 ml/kg/hr) ביצעה שני אימונים במאמץ מרבי בהפרש של שעתיים בהזדמנויות שונות [1]. במהלך שתי השעות של ההתאוששות, הם הקדישו את 20 הדקות הראשונות לאחת משיטות ההתאוששות המפורטות בהמשך, ולאחר מכן נחו פאסיבית במשך 100 דקות, לפני שחזרו לאופניים למבחן הזמן השני:
1. התאוששות פאסיבית
2. שילוב של קומפרשן וקירור- 0oC
3. שילוב של קומפרשן וקירור- 10oC
4. רכיבה ב-80 וואט (התאוששות אקטיבית) בשילוב של קומפרשן וקירור- 0oC
5. רכיבה ב-80 וואט (התאוששות אקטיבית)

רכיבה ב- 80 וואט כשחרור לאחר אימון קשה או תחרות
צילום: אייל דולין

הביצועים במבחן הזמן השני ירדו ביחס למבחן הזמן הראשון בכל ארבע השיטות הראשונות. רק השיטה האחרונה – התאוששות אקטיבית – הביאה לשיפור בתוצאות במבחן הזמן השני (אני חייב לציין שאני יודע על מחקר נוסף שלא מצא שום הבדל בביצועים במבחני רכיבה של 20 דקות עם 15 דקות מנוחה אקטיבית או פאסיבית ביניהם [2]. יתכן שמשך ההתאוששות הקצר היה קצר מדי מכדי להיות אפקטיבי ללא קשר לשיטה).

המשמעות היא שכנראה שהדבר הטוב ביותר לעשות לאחר האימון הראשון הוא לבצע שחרור (פעילות) בהדרגה בעצימות מאוד נמוכה ואז לנוח עד לאימון הבא. שימו לב ש- 80w הוא הספק נמוך מאוד לרוכב עם Vo2max קרוב ל- 60. מאמץ זה בוודאי קטן מ- 50% של Vo2max, וכנראה ימקם אותו בפחות מ- 60% מדופק מרבי (בבקשה שימו לב שדופק מרבי הוא ספציפי לספורט. דופק מרבי בדרך כלל גבוה יותר לריצה מאשר לרכיבה, אשר בדרך כלל גבוה מזה שלשחייה).

מחקר זה גם מעלה תהיות בנוגע ליעילות של בגדי קומפרשן וקירור בקרח (icing) בהתאוששות. כמובן יתכן שאם משך הזמן של לבישת ביגוד הקומפרשן או הקירור בקרח היה ארוך יותר מ- 20 דקות, היו מתגלות תועלות שהיו מובילות לשיפור בביצועים. ומוזר שהתאוששות אקטיבית עם קומפרשן וקירור בקרח (#4) הייתה פחות יעילה מהתאוששות אקטיבית בלבד (#5). לכן יש מספר נושאים שמחייבים להמשיך ולחקור.

אבל מעבר לכך, נראה שסיום האימון הראשון עם שחרור אקטיבי קל מאוד הוא כנראה הדרך הטובה ביותר להתכונן לאימון קשה נוסף באותו יום.

מדור המתורגמים של שווג כאן

ג'ו פריל
 מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

קישורים: אופניים, טריאתלון, ריצה

מקורות-
1.
DE Pauw K, DE Geus B, Roelands B, Lauwens F, Verschueren J, Heyman E, Meeusen RR. 2011. Effect of five different recovery methods on repeated cycle performance. Med Sci Sports Exerc 43(5):890-7.

.2
2. McAinch AJ, Febbraio MA, Parkin JM, Zhao S, Tangalakis K, Stojanovska L, Carey MF. 2004. Effect of active versus passive recovery on metabolism and performance during subsequent exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14(2):185-96.