סדרת כתבות זו מקורה בסדרת שיחות בה ניסיתי להבין את הסיבה מדוע אני מסוגל לסיים איש ברזל בצורה מכובדת כשכל מי שמסיים סביבי בהחלט יכול לחסל אותי במרחקים קצרים יותר
מאת:גורדו בירן; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מה"עולם של גורדו". המקור – http://www.gordoworld.com/
סדרת הכתבות מושפעת במידה רבה גם מהפילוסופיה של המאמנים שלי הלמנס (Hellemans), מולינה (Molina) ופריאל (Friel), אתלטים חברים (בעיקר החבר'ה השוודים) ומאמרים/ספרים שקראתי. אני רוצה להודות לחברים שלי, אבל לוקח אחריות מלאה על התוכן כאן..
כנראה שהמאמר הטוב ביותר שקראתי על אימונים מוצלחים הוא מאמר פשוט שהביא את העצות של מארק אלן (Mark Allen) לכושר לחיים (מגזין Outside, פברואר 1998, עמ' 41-50). במאמר יש הרבה עצות טובות, ואני ממליץ עליו לכל אתלט.
במאמר הנוכחי, אפרוס את המחשבות שלי על הגורמים החשובים ביותר להצלחה בטריאתלון איש ברזל. בקריאה של רבים מכתבי העת ומגלישה באינטרנט, אני רואה שיש הרבה עניין באימונים בעצימות גבוהה. הניסיון שלי באימון ובמרוצים הוביל אותי להאמין כי בעוד שהנושא מעניין מבחינה מדעית, אימונים בעצימות גבוה לא שימושיים במיוחד למרבית אנשי הברזל.
ארבעת היסודות להצלחה באיש ברזל
נתחיל בסקירה של ארבעת היסודות להצלחה באשי ברזל:
• תזונה – כיסיתי נושא זה בסדרה קודמת של מאמרים, ואסביר את דעתי מדוע תזונה חיונית למרוץ איש ברזל.
• כוח – גם נושא זה כוסה קודם לכן. אימוני כוח מעלים את קצב חילוף החומרים, היעילות וסיבולת השרירים. זהו גם אחד הגורמים המגבילים העיקריים לרבים מהמתחילים, נשים אתלטיות ואתלטים ותיקים.
• יעילות – העלות האנרגטית של שמירה על מהירות נתונה. היעילות משתפרת, יותר או פחות, כמעט על ידי כל צורה של אימון (כל עוד אתם שומרים על סגנון טוב). ישנן דרכים רבות לשפר את היעילות, ואני אסביר מדוע יעילות חשובה לדעתי.
•סיבולת סף אירובי – הגורם הקריטי להצלחה לאיש ברזל והנושא המרכזי של הסדרה הזאת.
|
קראתי
מאמר שנכתב על ידי חבר שלי על הניסיון שלו לאחרונה באימונים עם קבוצה של מקצוענים. כמוני, הרושם הראשוני שלו מהאימון עם אתלטי עילית היה המהירות שלהם. בפעם הבאה שאתם צופים במרוץ או מתאמנים עם אתלטי עילית, נסו לא להיתפס למהירות. כל שעליכם לעשות הוא לצפות בתנועה שלהם. בשבוע שעבר עקבתי אחרי התנועה של אתלטים רבים בקונה. אם תעשו זאת, מהר מאוד תוכלו לזהות את המועמדים האמיתיים לניצחון. אני
רוצה שתשימו לב לשלושה דברים – נינוחות, רוגע וזרימה. הדבר שבאמת מדהים אותי כשאני צופה באתלט כמו קמרון בראון מתחרה, הוא לא "כמה הוא מהיר", אלא "כמה הוא זורם, רגוע ונינוח כאשר הוא רץ מהר". לא רואים על קם שהוא רץ במהירות אבל הוא זז ממש מהר. סוג זה של מהירות מגיע מצורה עמוקה מאוד של כושר ויעילות מעולה, לפחות זה מה שהמאמן שלו אומר לי. מהו סף אירובי?
ישנן דרכים רבות לקבוע את תחומי המאמץ (בדיקות חומצת חלב – ראו את הלמנס (Hellemans), הדופק/מאמץ/קצב הממוצע במבחן נגד השעון – ראו את פריאל).
|
|
אישית, אני חושב השיטה הקלה והיעילה ביותר היא להשתמש בתפיסת מאמץ סובייקטיבית. התחילו להתאמן בקצב קל ולאט לאט הגבירו את העצימות של התרגילים שלכם. אתם יכולים לזהות את הסף האירובי שלכם כאשר תזהו את הנשימה שהופכת עמוקה יותר. העמקה זו נגרמת כתוצאה מהגברת הדרישה של הגוף לחמצן בכדי לעבד את הריכוזים הגדלים של חומצת החלב בדם.
נקודת העמקת הנשימה היא הסף התחתון של הטווח האירובי שלכם. ניתן להעריך את הסף העליון של הטווח האירובי על ידי הוספה פשוטה של 10 פעימות לדקה לסף התחתון. יצא לי לבדוק שיטה זו הרבה פעמים במהלך השנים ונראה שהיא עובדת בסדר גמור לאימונים לאיש ברזל.
• צילומי איסטרולציה: Thinkstock
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
30.12.2012
גורדו בירן–המוכר יותר כ-Coach Gordo, השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות. מאמין ששלושת העקרונות החשובים ביותר הם עקביות, התאוששות וגישה מנטאלית נכונה. עובד כמאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית.
כתב את Triathlon, Going Long בשיתוף עם ג'ו פריאל.
תומר גמינדר – המתרגםנשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
